Top 10 des meilleures sources d’acide folique

Auteur
Ève Godin, nutritionniste

Acide folique ou vitamine B9, on connaît son nom, mais sait-on à quoi ça sert et où on en trouve?

Les femmes enceintes ou qui tentent de le devenir connaissent bien l’acide folique. Son rôle principal en fait, intervient dans la synthèse des différentes composantes du matériel génétique. On parle ici de notre fameux ADN, cette composante à la base de notre code génétique ou des ARN, ces petits composés qui produisent les protéines. L’acide folique ou vitamine B9 est essentiel dans la formation et la croissance des cellules. D’où toute son importance d’être consommé en quantité suffisante du côté des femmes enceintes et des enfants.

Apport nutritionnel recommandé en acide folique

Âge    Quantité (µg)
de 0 à 6 mois 65 µg
de 7 à 12 mois 80 µg
de 1 à 3 ans    150 µg
de 4 à 8 ans 200 µg
de 9 à 13 ans 300 µg
14 ans et plus 400 µg
Femmes enceintes 600 µg
Femmes qui allaitent 500 µg

 

Voici maintenant une liste d’aliments qui renferment de l’acide folique. Il est en général présent du côté des abats, des légumineuses et les légumes vert foncé. À noter que la cuisson, la mise en conserve et la congélation diminuent leur teneur en cette vitamine.


1-    Abats de volailles  (100 g = 345 à 770 µg)

C’est souvent «on aime ou on n’aime pas» avec les abats! Pourtant ils demeurent à bien des points des aliments hautement nutritifs. Et il y a une multitude de façons de les apprêter: cervelles, coeur, rognons. Tentez de trouver une recette et une partie qui vous inspirera et mettez cet aliment au menu à l’occasion!

2-    Foie d’agneau ou de veau (100 g = 330 à 400 µg)

On l’aime ou on le déteste lui aussi. Trop souvent c’est un souvenir peu convaincant qui fait que nous ne nous tournons pas d’emblée vers ces parties de viande. C’est une excellente source de fer également, une autre raison de l’inclure à notre alimentation.

3-    Légumineuses cuites (100 g = 230 à 370 µg)

La liste des bienfaits associés aux légumineuses n’en finit plus de finir! Fibres, peu de gras, protéines de qualité… et présence importante d’acide folique. En salade, dans les soupes, dans les plats principaux pour remplacer une portion de viande ou carrément dans  une recette végétarienne… Il y a tellement de variété qu’il est impossible de ne pas les adopter!

4-    Foie de porc (100 g = 160 à 260 µg)

Même constat que pour le foie de veau. Il s’agit de trouver une façon de l’apprêter qui réjouira nos papilles ou alors prendre la chance de le choisir sur un menu de restaurant si on doute de nos talents à le cuisiner. Laissez-lui vous montrer ses qualités!

5-    Épinards bouillis (125 ml  = 140 µg)

En soupe, avec des pâtes, en gratin… les épinards sont un légume accessible à l’année et tellement facile à intégrer à gauche et à droite dans notre alimentation. Vitamines, minéraux, source de fer, fibres et acide folique. On aime les épinards!

6-    Asperges bouillis (125 ml = 130 µg)

Faibles en calories, source de fer et de nombreux autres vitamines et minéraux, les asperges sont reconnues pour leur intéressant contenu en acide folique. Cinq asperges cuites fournissent environ le quart des besoins de monsieur-madame tout le monde et 15 à 20% pour les femmes enceintes ou celles qui allaitent.

7-    Pâtes alimentaires cuites (125 ml = 125 µg)

Obligatoirement enrichies au Canada en acide folique, les pâtes alimentaires constituent une source intéressante d’acide folique. Et comme habituellement, nous avons tendance à consommer plus que 125 ml de pâtes cuites, nos apports sont rapidement comblés lorsque nous consommons un repas de pâtes. Osez vous tourner vers les pâtes de blé entier pour optimiser vos apports en fibres alimentaires.

8-    Graines de lin (60 ml = 110 µg)

On le sait tous, les graines de lin renferment plusieurs composés très intéressants, notamment les fameux oméga-3. Elles renferment également des fibres solubles et de l’acide folique. Et n’oubliez pas, c’est lorsqu’elles sont moulues que les précieuses graines de lin nous offrent tous leurs précieux nutriments et composés essentiels.

9-    Haricots de soya (edamames) (125 ml = 80 à 105 µg)

Il y a toujours un sac d’edamames dans mon congélateur et j’en inclus presque partout. D’abord parce que je les trouve magnifiques, ensuite elles sont délicieuses et finalement, elles renferment une foule d’éléments nutritifs qui en font des mines d’or. Riches en protéines, en fibres et en phytoestrogènes. Elles demeurent également une source intéressante d’acide folique.

10-    Brocoli bouilli (125 ml = 90 µg)

Vous aurez remarqué que les légumes verts renferment de l’acide folique! C’est le cas de notre ami le brocoli. Vitamines C et K, antioxydants et acide folique en prime font de ce légume un classique de nos accompagnements en cuisine. Mangez les pieds, ils sont délicieux!

À noter que certaines femmes vont prendre des suppléments. Ils sont très souvent prescrits presque automatiquement chez les femmes qui désirent procréer et qui allaitent. Parlez-en à votre médecin.

Eve Godin, Nutritionniste

 

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