Comment avoir une bonne posture en télétravail?

Auteur
Annie Dubé
26 mars 2020
Jeune femme avec une mauvaise posture de télétravail

Le télétravail comporte certains avantages, mais aussi des inconvénients. Parmi les bons côtés, on sauve du précieux temps de déplacement et on va l’avouer, c’est une petite joie de ne pas avoir besoin de prendre une éternité pour se préparer le matin : une petite couette et notre linge mou préféré. Hop, au boulot! Cependant, au fil des jours, les gens qui font du télétravail peuvent commencer à prendre de bien mauvaises habitudes en termes de posture, et rapidement les douleurs peuvent apparaître.

Alors, comment maintenir une bonne posture en travaillant de la maison sans avoir un poste de travail conventionnel? Heureusement, il existe quelques astuces pour s’organiser intelligemment, afin de demeurer productif sans se blesser.

Pourquoi la posture est importante?

•             L’alignement des vertèbres

•             Vous réduisez la pression sur les structures du dos (disques, ligaments et muscles)

•             Vous diminuez votre risque de blessure

•             Vous utilisez moins d’énergie

Les bénéfices d’une bonne posture sont nombreux, tant pour notre attention, notre productivité ou pour notre santé en générale.

Attention à la sédentarité

Il faut éviter de rester immobilisé durant une trop longue période de temps. Assurez-vous tout de vous lever régulièrement, afin de faire des micropauses de 30 secondes à 2 minutes. Florence Gravel Lemieux, ergothérapeute chez Activcoop, conseille de le faire toutes les 30 minutes. On en profite alors pour faire quelques étirements, pour boire un peu d’eau, aller à la salle de bain ou dire bonjour à son chat! Ainsi, vous vous assurez de ne pas demeurer sédentaires durant des heures, et votre corps vous en remerciera.

Il existe d'ailleurs des applications (en anglais) afin de vous aider à gérer vos pauses pour vous aider à vous régénérer le corps et le cerveau. Ces outils vous feront un rappel dans l'éventualité où vous ne voyez pas le temps passer, alors que vous êtes absorbé par votre travail. 

Pour Mac : Dejal 

Pour PC : Work Rave

Comment optimiser sa posture?

Pour ce qui est de votre posture assise lorsque vous travaillez à l’ordinateur, voici quelques lignes directrices recommandées par Florence Gravel Lemieux.

Même s’il n’est pas toujours évident de travailler de la maison sans équipements de travail ajustés sur mesures, les règles suivantes sont généralement recommandées à tous :

  • Vos pieds doivent reposer au sol. Vous pouvez vous munir d’un appui-pieds.
  • Au moment de vous asseoir, sortez les fesses et assoyez-vous au fond de la chaise. Appuyez vos fesses au fond de la chaise, la courbe lombaire soutenue. Vous pouvez utiliser un rouleau lombaire ou une serviette pliée.
  •  Vos cuisses devraient être parallèles au sol.
  •  Il doit y avoir un espace (la largeur d’une main) entre le creux de votre genou et le siège.
  •  Les appuie-bras devraient être ajustés à la hauteur des coudes et vous permettre de les reposer. Ils ne doivent pas vous empêcher de vous approcher de votre bureau.
  •  Le bureau doit être à la hauteur des coudes, avec le clavier et la souris le plus près possible de vous. Placez le matériel que vous utilisez fréquemment à portée de main.
  • Votre écran d’ordinateur doit être placé de façon à ce que le haut de l’écran soit au niveau de vos yeux, votre cou et votre tête alignés avec le reste de votre corps.

 

Pour tout lire sur la COVID-19, c'est ici.

 

Des capsules pour vous aider à ajuster votre posture lors du télétravail

Les capsules suivantes de l’APSSAP  vous aideront à visualiser comment améliorer votre posture, selon ce dont vous disposez comme environnement à la maison.

Si vous travaillez de votre cuisine :


Dans votre salon :

Ou encore, si vous disposez d'un siège ajustable :

Que ce soit pour avoir l’esprit plus allumé, pour éviter les raideurs ou pour votre santé en générale, il est important d’ajuster votre posture lors de vos journées de télétravail. Parce que la santé et la sécurité, c'est important, même en travaillant à distance. 

Sources :

Guide d’ergonomie : Travail de bureau, guide pour la prévention des lésions musculo-squelettiques, janvier 2010.

Physio Extra

 

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