Exercices de musculation pour vos jambes et vos fesses, pour être bien au quotidien
Une bonne musculature permet d'être bien au quotidien, d'effectuer avec plus de facilité de nombreuses tâches et d'éviter des blessures. Voici donc pour vous aider quelques exercices pour développer les muscles de vos jambes et de vos fesses.
Chaise
Muscle: Quadriceps
Équipement: Ballon (optionnel)
1. Debout, adossé à un mur, les pieds légèrement avancés vers l'avant (talons 35 cm du mur) et à la largeur des épaules.
2. Tout en restant adossé au mur, effectuez une flexion des genoux jusqu'à ce que votre jambe forme un angle de 90 degrés. Maintenez la position le plus longtemps possible.
3. Remontez vers le haut et recommencez.
Note: afin de faciliter le mouvement, vous pouvez également placer un ballon entre vous et le mur.
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Fente sans pas (Débutant)
Muscles: Quadriceps, fessiers
Équipement: Haltères (optionnel)
1. Debout, un haltère dans chaque main, le pied gauche légèrement vers l'avant.
2. En inspirant, fléchissez les deux genoux jusqu'à ce que la cuisse avant soit à l'horizontale.
3. Revenez à votre position de départ en expirant et recommencez avec l'autre jambe.
*Pendant l'exécution de ce mouvement, les genoux ne doivent pas toucher le sol.
Fentes avant (intermédiaire)
Muscles: Quadriceps, fessiers
Équipement: Haltères (optionnel)
1. Debout, un haltère dans chaque main et les pieds à la largeur des épaules.
2. Avancez le pied gauche loin vers l'avant. En inspirant et en conservant le tronc droit, fléchissez les 2 genoux jusqu'à ce que la cuisse avant soit à l'horizontale.
3. Revenez à votre position de départ en expirant et recommencez avec l'autre jambe.
* Pendant l'exécution de ce mouvement, les genoux ne doivent pas toucher au sol.
Flexion des cuisses
Muscles: Quadriceps
1. Debout, jambes légèrement écartées, la tête droite et la poitrine légèrement sortie.
2. En inspirant et en gardant le dos droit, effectuez une flexion des genoux tout en élevant vos deux bras à la hauteur de votre visage.
3. Revenez à la position de départ en expirant.
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Flexion des cuisses (adapté)
Muscles: Quadriceps
Équipement: Chaise
1. Debout, jambes légèrement écartées, la tête droite et la poitrine légèrement sortie. Placez une chaise en arrière de vous.
2. En inspirant en gardant le dos droit et en élevant vos bras à la hauteur de votre visage, effectuez une flexion des genoux jusqu'à ce que vous vous asseyez sur la chaise.
3. Revenez à la position de départ en expirant.
*Cet exercice est excellent pour ceux et celles qui débutent.
Chaise sur un pied (intermédiaire à avancé)
Muscles: Quadriceps
Équipement: Ballon
1. Le bas du dos en appui sur un ballon, les bras de chaque côté du corps et les genoux fléchis à 90 degrés.
2. Pendant que vous levez votre jambe gauche, effectuez une extension du genou jusqu'à ce que la jambe soit à l'horizontale. Gardez la position pendant 5 à 10 secondes.
3. Ramenez votre jambe à la position de départ et répétez avec l'autre.
Flexion / extension du genou, pieds en appui sur ballon
Muscles: Quadriceps, Ischio jambier
Équipement: Ballon
1. Debout, pieds à la largeur des épaules et un point d'appui près de vous (pour empêcher les chutes).
2. Placez votre pied gauche sur un ballon de façon à ce que votre jambe forme un angle de 90 degrés. Effectuez une extension du genou de façon à amener le ballon vers l'avant puis ramenez-le vers l'arrière.
Effectuez ce mouvement de va-et-vient à 5 reprises et répétez le processus avec l'autre jambe.
Flexion des genoux avec ballon
Muscles: Ischio jambier
Équipement: Ballon
1. À plat ventre, les bras croisés en dessous de votre menton et un ballon placé entre vos 2 pieds.
2. En expirant, effectuez une flexion de vos 2 genoux.
3. Revenez à la position initiale en inspirant.
Adduction avec ballon
Muscles: Adducteurs
Équipement: Ballon
1. Couché sur le dos, un ballon entre vos 2 cuisses et les mains en appui au sol ou sur le ballon.
2. Tout en expirant, exercez une pression vers l'intérieur sur le ballon avec autant d'intensité que vous le pouvez pendant 5 à 10 secondes.
3. Revenez à la position initiale en inspirant et recommencez.
Abduction de la hanche
Muscles: Fessier
1. Couché sur le côté et un bras en appui au sol.
2. En expirant, effectuez une élévation latérale de la jambe. L'angle ne doit pas dépasser 70 degrés.
3. Revenez à la position initiale en inspirant.
*Terminez un côté en entier avant d'entreprendre l'autre.
Extension de la hanche
Muscles: Fessier
1. Agenouillé et en appui sur les coudes.
2. En expirant, surélevez une de vos jambes en vous assurant qu'elle garde son angle de 90 degrés. Amenez-la le plus haut possible.
3. Revenez à la position initiale en inspirant et recommencez avec l'autre jambe.
Flexion plantaire
Muscles: Mollets
Équipement: Marches
1. Debout, la moitié de votre pied gauche en appui sur une marche et l'autre croisé à l'arrière, le corps droit et une de vos mains qui vous maintient en appui.
2. En expirant, effectuez une flexion plantaire avec votre pied gauche en vous mettant sur la pointe du pied.
3. Revenez à la position initiale en inspirant. Effectuez toutes les répétitions avec le même pied avant de passer à l'autre.
*Si l'exercice est trop difficile, vous pouvez effectuer la flexion plantaire à l'aide de vos 2 pieds de façon simultanée.
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