L'entraînement musculaire à la maison

Auteur
Karine Larose

Vous n'avez pas le temps ou les moyens financiers pour vous abonner à un gym et vous y rendre plusieurs fois par semaine? Il est possible d'y arriver à la maison en pratiquant certains exercices.

Le ballon

Tout d'abord, il faut vous assurer de choisir le bon format de ballon d'exercice afin que la grosseur de ballon vous convienne : lorsque vous êtes assis sur le ballon, les pieds plus près du ballon, vos genoux devraient être dans un angle d'environ 90º et les cuisses parallèles au sol.

Sachez que lorsqu'on gonfle le ballon la première fois, il ne prendra pas sa pleine expansion. Par contre, au bout de deux semaines, gonflez-le à nouveau et à ce moment, il prendra sa pleine expansion et pourra donc être utilisé de façon optimale.

Quelques idées d'exercices de musculation à faire à la maison

Accessoires suggérés : ballon d'exercices, élastique et poids libres d'environ 5 lbs.

Squat au mur (avec ballon)

Placez le bas du dos contre le ballon au mur. Les pieds largeur du bassin légèrement avancés. Fléchissez les genoux jusqu'à un angle de 90 degrés et faites une extension complète sans bloquer les genoux.

Muscles sollicités : cuisses et fessiers. 2 séries de 12 répétitions.

Traction horizontale des bras (avec élastique)

2 séries de 12 répétitions. Ancrez l'élastique aux pieds et saisissez les poignées en pronation. Faites une traction horizontale des bras en rapprochant les omoplates en fin de contraction. Revenez en position initiale.

Muscles sollicités : bras et dorsaux.

Développé couché (avec ballon et poids)

2 séries de 12 répétitions. Les omoplates en appui sur le ballon, les mains en pronation au-dessus de la poitrine. En maintenant les coudes écartés, fléchissez-les afin d'apporter les haltères à 1cm de la poitrine. Faites une extension complète sans bloquer les coudes.

Muscles sollicités : pectoraux.

Bascule du bassin (avec ballon)

2 séries de 12 répétitions. Couché sur le dos, les talons en appui sur le ballon, soulevez le bassin du sol et revenez en position initiale. Pour ajouter un défi supplémentaire, on peut lever une jambe afin de compliquer un peu l'exercice.

Muscles sollicités : fessiers, dorsaux, cuisses.

1/2 Crunch (avec ballon)

2 séries de 12 répétitions. Placez le ballon sur les cuisses et les mains sur le ballon. Faites une flexion du tronc sur une amplitude d'environ 30° en faisant rouler le ballon vers les genoux.

Muscles sollicités : abdominaux.

 

Maintenant, vous n'avez plus aucun prétexte. En route pour une belle remise en forme!

Les plus récents