Comment s'entraîner pour un demi-marathon?

Programme d'entraînement pour un demi-marathon

​Voilà, vous avez choisi de relever un défi : vous entraîner dans le but de courir votre premier demi-marathon, soit une distance de 21,1 kilomètres. Certains vous diront peut-être que vous rêvez, que c'est quelque chose de très difficile à faire, d'autres au contraire vont vous encourager et vous dire que tout est possible. Une chose est sûre : si vous êtes en bonne santé et que vous vous préparez bien, vous pouvez le faire.

​Le demi-marathon est une course d'endurance qui reste à la portée de tous, pour peu que la préparation soit bien faite. Il est certain que les personnes souffrant d'un handicap, les gros fumeurs, ceux qui ont des problèmes de coeur et ceux qui ne pratiquent jamais de sport éprouveront plus de difficultés à franchir la ligne d'arrivée. Mais rien n'est impossible à qui se prépare régulièrement et assez longtemps à l'avance. Le jeu en vaut largement la chandelle. Finir son premier demi-marathon procure une joie et un sentiment d'accomplissement personnel infini.

Faire un bilan santé ​

Courir un demi-marathon n'est pas anecdotique. C'est une course qu'on peut qualifier d'exigeante. Courir plus de 20 kilomètres en une seule fois représente un effort non négligeable pour la plupart des gens, même pour les coureurs qui s'entrainent régulièrement, mais sur des petites distances.

Quel que soit votre âge, si votre dernier bilan de santé remonte à plus d'un an, on vous conseille fortement de consulter votre médecin pour en faire un nouveau. Cela va lui permettre de vérifier que vous êtes apte à courir le demi-marathon et que vous n'avez pas de problème cardiaque ou respiratoire notamment.

S'entraîner ​

Vous lancer dans un demi-marathon sans un entraînement adéquat serait la pire chose à faire. Vos muscles, vos articulations risqueraient de vous lâcher après quelques kilomètres seulement si vous ne vous entraîniez pas. Le risque de blessure grave serait très grand. Avoir un plan d'entraînement sérieux est donc indispensable.

Il existe des livres spécialisés, des sites internet, des forums de coureurs, des applications qui pourront vous aider à trouver de l'information sur la meilleure façon de vous entraîner. Mais l'idéal, si vous n'avez pas beaucoup d'expérience avec la course à pied, c'est de faire appel à un entraineur privé. Il vous aidera à établir un programme d'entraînement sur mesure, qui sera spécifiquement adapté à vous et tiendra compte de votre niveau actuel, de votre âge, de votre poids etc. De plus, il sera beaucoup plus facile de fixer avec lui des objectifs réalistes et de les ajuster en cours de route. Être uniquement livré à soi-même pour s'entrainer n'est pas forcément la meilleure chose à faire. On peut s'imposer un entraînement trop intense, se surentraîner et risquer des blessures ou au contraire ne pas assez se préparer et souffrir le jour de la course. Faire appel à un entraîneur privé que l'on voit ponctuellement permet aussi de maintenir sa motivation, ce qui est un paramètre très important dans une course d'endurance.

Comme nous l'avons vu précédemment, avoir un entraîneur personnel pour préparer son demi-marathon est certainement la meilleure option. Cela dit, tout le monde n'a pas les moyens ni l'envie de faire ce choix et beaucoup de coureurs amateurs s'entraînent par eux-mêmes, s'inspirent de programmes de course existants pour créer le leur. Voici un exemple de programme.

Débutez votre programme personnel 20 semaines (5 mois) avant la date de la course.

Semaines 1 - 2 - 3

Au cours des trois premières semaines, courez 30 minutes (dimanche, mardi ou jeudi, samedi) en vous accordant une journée de repos entre vos entraînements, sauf les fins de semaine.

Consacrez également une journée pour effectuer 9 séances consécutives de 4 minutes de course rapide, suivies d'une minute de marche.

Semaines 4 - 5 - 6

Pour les quatre semaines suivantes, augmentez graduellement la durée de vos entraînements à 40, 45, et 60 minutes, une fois par semaine. Les autres jours, courez 30 minutes, pas plus, puis effectuez des séances de course rapide suivies de marche (entre 3 et 6, une journée par semaine).

Semaines 7 - 8 - 9 - 10 - 11

Outre les exercices course et marche (une journée par semaine), courez de 70 à 80 minutes une fois/semaine, 45 minutes un autre jour et 30 minutes lors de votre dernier entraînement hebdomadaire, durant les semaines 8, 9, 10, 11. Maintenez votre entraînement course rapide et marche les mardis ou jeudis.

Profitez de cette période pour participer à un événement de course à pied (5, 10 km), pour évaluer votre condition physique.

Semaines 12 - 13 - 14 - 15 - 16

Puis, les cinq semaines suivantes, consacrez de 90 à 105 minutes le dimanche, de 60 à 75 minutes les mardis ou jeudis, en maintenant votre entraînement course rapide et marche les jeudis et mardis, lorsque vous ne courrez pas, et un 30 minutes les samedis.

Semaines 17 - 18

Vous voilà presque à la fin de votre entraînement. Lors des semaines 17 et 18, réduisez de 105 à 90 minutes la durée de course le dimanche, 60 minutes les mardis et jeudis et 30 minutes les samedis. Là encore, une séance de course rapide entrecoupée de marche s'impose, une fois le mardi et une fois le jeudi de la semaine suivante.

Semaine 20

La dernière semaine, courez 75 minutes le dimanche, 10 le mardi et 30 le samedi. Le jeudi, faites 2 séances de 5 minutes de course suivies de 2 minutes de marche rapide.

Vous êtes prêt!

D'autres éléments essentiels

S'entraîner pour un demi-marathon ne se limite pas à des séances de course et de marche. Il vous faut également :

  • Opter pour une saine alimentation;
  • Vous procurer de bons souliers (mettez-y le prix, vous ne le regretterez pas);
  • Profiter de la moindre occasion pour courir, mais lors de périodes éloignées des repas;
  • Boire avant, pendant et après les entraînements;
  • Varier les parcours.
  • Essayer de faire de bonnes nuits de sommeil.
  • Trouver la bonne application. Il existe de nombreuses applications de course pour téléphone qui sont très bien faites et peuvent être une aide précieuse dans votre préparation. Elles permettent notamment d'enregistrer tous vos tracés, les dénivelés et vs temps.
  • Avoir un binôme. Si vous le pouvez, trouvez un partenaire de course qui a des objectifs et un niveau similaire au vôtre, ça vous aidera de pouvoir vous entraîner avec elle ou lui. L'effort sera partagé mais l'énergie multipliée!
  • Savoir récupérer. Parfois, par un excès de motivation, on a envie d'en faire trop et on néglige une des phases les plus importantes de l'entraînement : le repos. Il est essentiel pour que le corps puisse récupérer. Si vous négligez ces phases de non-activité, tous vos efforts seront minimisés alors, sachez lever le pied!
  • Avoir confiance en vous. Courir un demi-marathon, c'est évidemment un effort physique important, mais il ne faudrait pas négliger l'aspect mental, également très fort. Visualisez-vous franchir la ligne d'arrivée, imaginez-vous finir le demi-marathon les bras au ciel, dites-vous que vous allez y parvenir, ça ne peut que vous aider à construire un moral solide et à développer votre confiance en vous.

​Lors de vos circuits, vous rencontrerez probablement d'autres personnes qui se préparent à cette épreuve d'endurance. Liez-vous d'amitié et courrez ensemble si vous le pouvez, ce sera plus agréable.

​Vous pouvez également, si vous le désirez, devenir membre d'un club de course ou de marche, ou faire appel à un entraîneur personnel.

​Quand vous avez arrêté votre décision de faire le demi-marathon, faites-le savoir autour de vous. Si votre famille, vos proches, vos amis, vos collègues de bureau savent que vous préparez un demi-marathon, ils ne manqueront pas de vous encourager et d'entretenir votre motivation. Le jour de la course, ils viendront sûrement sur le parcours, pour vous encourager.

Soins des pieds

Vous vous êtes bien préparé, il faut maintenant penser à vos pieds. Un mois avant le grand jour, et ce, tous les matins, appliquez le jus d'un demi-citron sur chaque pied en frottant légèrement, puis faites sécher. Le citron agira à la longue comme un tanin et pourrait vous éviter bien des ampoules et blessures inutiles.

Puis, quelques jours avant le marathon, avant de vous coucher, assouplissez l'épiderme de vos pieds en les enduisant de crème hydratante. Vous verrez, la différence est notable.

Un engouement

Depuis quelques années, l'engouement pour le vélo et la course à pied ne se dément pas. En fait, les gens misent sur une bonne forme physique pour améliorer leur qualité de vie, pour maintenir leur ligne ou pour, tout simplement, se sentir mieux dans leur peau.

Conséquence d'un mauvais entrainement

Le demi-marathon et le marathon sont des épreuves d'endurance ultimes. Mal entraîné, vous pourriez frapper « le mur » : une baisse de régime qui survient au quinzième kilomètre. La plupart trouvent l'énergie nécessaire pour combler la distance, mais d'autres doivent abandonner. Un conseil : écoutez votre corps. Il est inutile de pousser la machine humaine au-delà de ses limites. Vous risquez alors de vous blesser.​

Après des semaines d'entraînement, vous venez de terminer la course. Selon votre âge et votre condition physique, vous avez mis entre 1 h 20 et 2 h pour franchir la distance. Mais la satisfaction d'avoir relevé le défi vaut bien plus que le temps inscrit au chronomètre.

Alors, votre premier demi-marathon est pour quand? Ou peut-être est-il déjà fait?

Voici le calendrier des courses à faire au Québec.

Henri Michaud, rédacteur Canal Vie

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