Mal à l’aise en maillot de bain, serrées dans vos jeans, fatiguées de vous sentir inconfortable dans votre propre corps? Voici un programme d’entraînement qui vous aidera à perdre la graisse sur ventre. Mais attention! Il est important de comprendre que la perte de poids par région n’est possible que si les exercices proposés sont accompagnés d’un entrainement cardiovasculaire et d’une alimentation saine.
Où se situent les abdominaux
Les abdos sont des muscles situés au centre du corps et s’étendent du thorax au bassin. Pour les renforcer, nous vous proposons six exercices ciblant respectivement le droit, l'oblique externe, l'oblique interne (les obliques), le transverse et le pyramidal
1. La planche : renforcer les muscles stabilisateurs
- Placez-vous en position quadriped, c’est-à-dire mains et genoux au sol.
- Passez sur les avant-bras et les orteils, puis soulevez votre corps en le gardant le plus droit possible.
- Tenez la position 30 secondes (ou le temps que vous pouvez), puis relâchez en revenant sur les genoux.
- Si vous pouvez, refaites l’exercice une deuxième, puis une troisième fois.
Planche sur le côté
Essayez maintenant la planche de côté. Cet exercice est légèrement plus difficile que la planche classique, car vous n’avez que deux points de contact avec le sol (un bras et une jambe), ce qui fait travailler davantage la gaine abdominale. Ainsi, il suffit d’allonger sur le côté l’avant-bras placé au sol (épaule en ligne avec le coude), soulevez le bassin et tenez la position.
2. Le V : cibler les obliques
En position assise, inclinez votre tronc et soulevez vos jambes. Puis, effectuez une rotation du tronc de manière à regarder en alternance vers la droite et vers la gauche. Assurez-vous d’effectuer correctement l’exercice en gardant le dos très droit, tout en inclinant légèrement le tronc vers l’arrière.
3. Les redressements assis : raffermir les muscles du haut et du bas du ventre
Le demi-redressement bras allongés : haut du ventre
Couchez-vous sur le dos, les bras allongés et les genoux fléchis à 90 degrés et soulevez les épaules. Bien que cet exercice permette de cibler le haut des abdos, il faut comprendre que les abdominaux sont inter reliés, de sorte que même si l’emphase est mise sur le bas du ventre, ou sur une section précise, les abdos sont néanmoins sollicités dans leur ensemble.
Et voilà! Vous avez réussi! Ces exercices sont à faire sur une base régulière afin de vous aider à obtenir un ventre plat et une taille affinée. Que vous fassiez un ou l’ensemble de ces exercices, tâchez de faire autant de cardio que possible en parallèle, en plus de bien manger si vous souhaitez avoir les résultats escomptés. Par ailleurs, modérez vos attentes les premières semaines, car les résultats viendront avec le temps. À vos exercices!
Isabelle Dominique Kroeh, instructeur fitness et communicatrice santé
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