Activités cardios et musculaires pour femmes enceintes

Auteur
Karine Larose

Saviez-vous que le deuxième trimestre serait le meilleur moment pour bénéficier des effets de l'entraînement? En effet, les risques et les malaises associés à la grossesse sont moindres à cette période.

Exercices cardiovasculaires

Lors du deuxième trimestre, vous pouvez pratiquer des activités cardiovasculaires de façon graduelle en comptant un minimum de 15 minutes par séance, 3 fois par semaine à intensité moyenne jusqu'à un maximum d'environ 30 minutes par séance, 4 fois par semaine. Si vous étiez très active avant la grossesse, vous pouvez poursuivre avec précaution vos entraînements. Si, à l'inverse, vous n'étiez pas active, je vous suggère d''intégrer lentement l'exercice.

Il sera important d'intégrer une période d'échauffement avant vos séances et une période de retour au calme après vos séances.

Pour ce qui est de l'intensité de l'entraînement, la Société canadienne de physiologie de l'exercice suggère de maintenir une fréquence cardiaque d'environ 125 à 140 battements par minute. Une bonne façon de ne pas travailler trop intensément est d'employer le test de la parole. L'intensité est trop élevée si vous ne pouvez pas tenir une conversation pendant l'exercice.

Suggestions d'exercices cardiovasculaires

La marche

Un des meilleurs exercices, qui demeure facile d'accès (enceinte ou pas!). Enfilez une bonne paire d'espadrilles et découvrez un nouveau sentier! Si le poids de votre ventre vous embête, vous pouvez porter une une ceinture de soutien.

L'aérobie

La danse coordonnée à de la bonne musique vous motive à bouger! C'est une façon intéressante de maintenir des contacts sociaux. N'hésitez pas à ajuster l'intensité et les mouvements afin de toujours vous sentir confortable.

L'appareil elliptique

Pratique parce que sans impact! Les mouvements sont fluides et avec cet appareil, le ventre n'est pas « dans le chemin » comme il pourrait l'être sur un vélo!

Le vélo

Que ce soit les classes de vélo stationnaire en groupe ou le vélo à l'extérieur, cet exercice est facile pour les articulations, mais le ventre peut parfois poser problème! Si vous choisissez de suivre une classe, souvenez-vous d'y aller à votre propre rythme.

Exercices musculaires

Durant la grossesse, les exercices en musculation sont possibles, mais dans un objectif de tonification et de maintien plutôt que de développement de la force. Optez pour des poids un peu plus légers vous permettant d'effectuer environ 12 à 15 répétitions. Évitez de soulever des poids au-dessus de votre tête, de faire des exercices ou d'utiliser des appareils qui appliquent une pression au bas du dos (simplement pour éviter une blessure aux muscles qui vous sont si importants en ce moment!). Et encore une fois, sachez bien écouter votre corps. Si un mouvement ne vous semble pas confortable, ne le faites pas.

À faire en musculation

  • Essayez d'effectuer la majorité de vos exercices de musculation en position assise
  • Prenez plusieurs pauses
  • Buvez de l'eau pendant vos séances
  • Cessez l'exercice si vous vous sentez étourdie

À éviter en musculation

  • Ne coupez pas votre souffle (gardez une respiration fluide)
  • Ne soulevez pas de gros poids
  • Évitez de vous coucher sur le dos
  • Évitez les grandes flexions dans un exercice comme des squats

Nautilus plus

Les plus récents