Comment s'équiper pour courir l'hiver?

Auteur
Marie-Ève Laforte

Courir l’hiver est vivifiant. Toutefois, courir dans ces conditions nécessite un peu de préparation. Quels est l'équipement nécessaire? Quelles sont les précautions à prendre?

Les chaussures

Hiver comme été, la chaussure est primordiale lorsque vous pratiquez la course à pied. C’est elle, et elle seule, qui vous garde en contact avec le sol. Or, les chaussures estivales ne sont PAS adaptées pour la course dans le froid, la neige ou la glace.

Alors idéalement, vous aurez besoin d'une paire de chaussures différentes pour l'hiver, qui seront habituellement plus imperméables et couvrent légèrement plus le pied. La semelle sera également un peu plus apte à affronter les surfaces inégales et glissantes, avec par exemple des petits "crampons".

Très à la mode, les chaussures minimalistes conviennent également à certains coureurs, même l’hiver. Elles sont légères et résistantes. De plus, ce type de chaussure force le joggeur à raccourcir naturellement sa foulée. Sur une surface glacée, les foulées plus courtes réduisent les risques de chute.

Il est également possible de se procurer une membrane en Gore-Tex, qui s'installe par-dessus les chaussures. Elle protègera votre chaussure tout en vous gardant vos pieds bien au sec.

Une autre option est de procurer des guêtres en caoutchouc qui s'installent par-dessus les chaussures ordinaires et les rendent plus anti-dérapantes. Elles sont peu dispendieuses mais à moins de courir très occasionnellement (et pas longtemps), il ne s'agit pas d'une très bonne solution. Elles s'usent très rapidement et ont tendances à ne pas tenir parfaitement bien. Plusieurs coureurs finissent pas les perdre dans la neige!

Salomon

 

De l'avis de nombreux coureurs d'expérience, autant hommes que femmes, les Salomon Speed Cross sont le meilleur choix pour courir l'hiver. Elles s'enfilent et s'enlèvent facilement, sont plus épaisses que des chaussures d'été sans être pourtant très lourdes, sont résistantes aux intempéries et possèdent des crampons intégrés. Elles se vendent habituellement autour de 150 $. 

 

Les vêtements

Il n’y a pas de mauvaise température, il n’y a que de mauvais vêtements! Il est possible de courir jusqu'à -20 et de s'en sortir indemne! Certains vont même courir lorsqu'il fait encore plus froid, mais à un moment donné ça devient exponentiellement moins agréable et plus difficile, autant pour la respiration que la chaleur.

Pour courir sans subir les affres du froid, il est important de miser sur de multiples couches de vêtements. Habituellement, 3 couches en haut (incluant le manteau), 2 couches en bas.

La couche de base doit être bien ajustée au corps. Elle peut être en fibre naturelle comme de la laine mérinos, ou encore en tissu technique synthétique. Sa fonction est de transporter l’humidité vers l’extérieur pour garder le corps au sec.

La seconde couche n'a pas besoin d'être aussi ajustée (mais elle peut l'être pour ceux qui le préfèrent). Encore une fois, il est possible d'opter autant pour les fibres synthétiques que la laine mérinos. La principale fonction de cette couche est de vous garder au chaud, sans toutefois entraver les mouvements.

Pour le haut, ce peut être un chandail plus ou moins épais selon la température : "intermédiaire" pour lorsqu'il fait -5 et "épais" lorsqu'il fait -15!

Pour les jambes, ce peut être un legging épais ou un pantalon doublé léger. Une option gagnante pour porter par-dessus la couche de base : les pantalons de ski de fond! Ils sont plus épais que les leggings et le devant est en tissu plus imperméable. De plus, contrairement aux leggings, ils ont habituellement des poches!

Une erreur à éviter : les pantalons à jambes évasées, qui auront tendances à frotter ensembler aux chevilles à vous empêcher de faire des foulées parfaites. Les pantalons étroits sont rois; c'est beaucoup plus agréable de courir sans excédent de tissu aux chevilles!

 

Le manteau

La troisième couche sera composée d’un manteau qui vous protègera contre le froid, le vent, la neige ou la pluie froide. Le choix de votre manteau s’effectue en fonction de votre résistance au froid et votre type d’entraînement. Une chose est certaine : ce manteau doit être léger! La plupart des coureurs portent simplement un coupe-vent. C'est parce qu'après environ 10 minutes de course, vous aurez l'impression qu'il fait 10 degrés de plus qu'en réalité! Un gros manteau très isolé serait donc beaucoup trop chaud, tout en n'évacuant pas l'humidité.

Les détails techniques sont importants : une fente pour les pouces qui permet au vêtement de bien tenir en place, un capuchon avec un cordon élastique qui permet de le cintrer autour du visage (pour protéger de la grêle par exemple), des poches faites pour le téléphone ou les clés, une doublure en filet... La plupart des coupe-vents de course ont des petites ouvertures au dos et/ou aux aisselles pour l'aération.

 

Les chaussettes

Autre élément très important : les chaussettes. Optez si possible pour un modèle en laine mérinos. Ces bas sont chauds sans pour autant être très épais et ils demeurent confortables et chauds même si vos pieds et vos souliers sont mouillés.

Vous en trouverez plusieurs modèles adaptés à votre activité favorite (course en sentier, en milieu urbain, sur piste). Elles sont plus chère que leurs équivalent synthétiques, mais elle valent tellement la peine!

 

Le cou et la tête

C'est bien important pour ne pas geler! C'est possible de porter différentes combinaisons parmi celles-ci:

  • Un passe-montagne qui couvre la tête et une partie plus ou moins grande du visage
  • Un cache cou, qui peut être en tissu (comme ceux de la marque Buff par exemple) pour les températures plus intermédiaires et en laine polaire pour les plus grands froids!
  • Une tuque qui permet de couvrir les oreilles
  • Un bandeau qui couvre seulement les oreilles (autour de 0 à -5 par exemple).

 

Les mains

Gants ou mitaines? Il faut ajuster selon la température. À -5 des gants en matière synthétique résistante font très bien l'affaire. À partir de -10, des mitaines vont être probablement plus efficaces pour conserver la chaleur. Certains manteaux de course possèdent également des rabats qui couvrent la main, dont on peut se servir par exemple lorsqu'il fait presque assez chaud pour courir sans mitaines. On peut donc les utiliser pendant les premières 10 minutes, le temps que le corps se réchauffe.

 

Quelques conseils

Débutant ou coureur aguerris, il vous faut respecter quelques règles de base pour bien apprécier la course à pied hivernale.

  • Parlez à votre médecin. Il/elle vous indiquera si votre condition physique vous permet de courir par temps froid, qui peuvent provoquer des douleurs à la poitrine ou des crises d’asthme. Encore plus qu'en été, c'est aussi important de commencer tranquillement!

  • Dans le doute, ajoutez des couches. C’est plus facile d’enlever des vêtements que d’en ajouter.

  • Le facteur le plus important pour ne pas geler est de bien intercaler toutes les couches afin qu'il n'y ait pas de peau exposée (même pas un petit peu) aux chevilles, à la taille, aux poignets et au cou.

  • Vérifiez la température. Si le facteur de refroidissement éolien est important, les risques d’engelures sont plus élevés. 

  • S’il fait soleil, portez des verres fumés avec une protection UV. La lumière, réfléchie par la neige, est plus intense. Même s'il ne fait pas soleil, des lunettes de sport qui restent bien en place protègent du vent et de précipitations.

  • En revenant, ne trainez pas dehors, car après l'arrêt de l'effort le refroidissement sera très rapide et fulgurant! Changez de vêtements le plus rapidement possible et prenez une bonne douche chaude!

 

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