Pour mieux profiter de la belle saison, transformez votre cour en espace d’entraînement et maximisez votre temps passé au soleil avec ces 5 exercices.
1. La fente sautée (avec option sans saut)
Isabelle-Dominique Kroeh
Objectif : renforcer les fessiers, l’arrière de la jambe et le devant de la cuisse.
Débutez en effectuant une fente sans saut afin de vous assurer de bien maîtriser le mouvement qu’est la fente.
Pour se faire, amenez une jambe vers l’avant en pliant simultanément les deux jambes. Tâchez d’avoir un angle de quatre-vingt-dix degrés au niveau des genoux et évitez que le genou de la jambe située derrière ne touche le sol.
Revenez en ramenant les deux pieds ensemble, puis repartez de l’autre côté. Attention à garder le tronc droit (dos en ligne avec la jambe derrière), et n’oubliez pas d’impliquer vos abdominaux pour vous aider à garder une bonne posture (épaules et hanches alignées).
Faites durer la séquence 60 secondes.
Effectuez maintenant le lunge sauté. Il s’agit d’ouvrir au même moment les deux jambes (pied droit devant, pied gauche derrière) en effectuant un saut. Inversez les jambes en sautant à nouveau.
Faites durer l’exercice 30 secondes puis relâchez. Recommencez une deuxième et une troisième fois.
2. Le squat sur une jambe
Isabelle-Dominique Kroeh
Objectif : exercice cardiovasculaire impliquant les muscles des cuisses et des fessiers.
Effectuez une flexion du genou droit en rapprochant le talon de la fesse (« talon-fesse »). Reproduisez le même mouvement avec la jambe inverse.
Pour accroître l’intensité du mouvement, augmentez son amplitude en transformant le mouvement en squat sur une jambe.
Faites durer ce segment soixante secondes, puis relâchez. Recommencez le nombre de fois que vous le désirez.
3. La planche
Isabelle-Dominique Kroeh
Objectif : sollicitez les muscles des abdominaux et des bras, en plus de travailler l’équilibre.
Installez-vous au sol en vous plaçant sur les mains et les genoux.
Passez sur les orteils, puis soulevez votre corps en gardant les épaules, les fessiers et les talons alignés.
Levez une jambe avec l’intention de poser le pied à la hauteur du coude (jambe fléchie, orteils près de la main). Ramenez les deux pieds ensemble, puis changez de jambe.
Faites durer l’exercice le temps qu’il faut pour sentir une fatigue musculaire au niveau des abdominaux et des bras.
Pour un plus grand défi, dégagez légèrement le pied du sol au moment de rapprocher le genou du coude.
4. Les dips, prise serrée
Isabelle-Dominique Kroeh
Objectif : impliquer les muscles de l’arrière du bras.
Installez-vous sur le bord d’un banc de parc ou d’une chaise de patio en plaçant les mains de chaque côté de votre corps. Les pieds sont placés à la largeur des hanches et légèrement plus rapprochés (angle de quatre-vingt-dix degrés au niveau des genoux).
Soulevez vos fessiers de la chaise, puis commencez l’exercice en pliant et en dépliant vos bras (descendez et remontez).
Assurez-vous de garder les coudes près du corps.
Si vous n’avez pas de chaise à proximité, vous pouvez faire l’exercice au sol, en position assise.
5. La pompe
Isabelle-Dominique Kroeh
Objectif: renforcer les muscles des bras, des pectoraux et des épaules.
Posez vos mains sur un banc (ou sur une chaise de patio) et pliez vos bras (quatre-vingt-dix degrés au niveau des coudes). Dépliez (push up) puis repliez les bras, jusqu’à épuisement.
Relâchez, puis recommencez une deuxième et une troisième fois.
Pour un plus grand défi, éloignez vos pieds du banc afin de créer une plus grande inclinaison de votre corps.
Vous pouvez aussi exécuter le push up directement au sol.
6. Exercice BONUS : le hang
Isabelle-Dominique Kroeh
Ce dernier exercice est une combinaison bonus puisqu’il est question de trouver les bonnes installations pour être en mesure de le faire. Vous pouvez le faire au parc ou dans votre cour si vous disposez d’une balançoire (ou d’une base similaire).
Objectif : solliciter les obliques, les épaules et les bras.
Agrippez-vous à une barre en gardant les jambes dégagées du sol.
Si vous le pouvez, amenez les genoux de côté, redescendez les jambes (en les posant ou non au sol, dépendamment de l’intensité que vous recherchez), puis passez du côté inverse. Alternez de la sorte le temps que vous pouvez tenir, puis relâchez.
Gardez en tête qu’il est primordial de miser sur la sécurité, alors ne vous aventurez pas dans cette séquence si les installations sont inadéquates.
Pour maximiser vos chances de faire ces exercices, imprimez cet article et ayez ce programme d’entraînement à portée de main chaque fois que vous mettez les pieds dehors. Augmentez ainsi votre temps passé à bouger tout en vous amusant!
Bon entraînement et surtout, à vos exercices!
Isabelle-Dominique Kroeh, instructeur fitness et communicatrice santé