HIIT, la méthode d'entrainement haute intensité

Auteur
David Nathan
HIIT: méthode d'entrainement intense

Avez-vous entendu parler du HIIT? De plus en plus à la mode, cette forme d'entrainement très intense semble convaincre de plus en plus d'adeptes.

Qu'est-ce que le HIIT?

Le HIIT c'est quoi exactement? Cet acronyme de plus en plus à la mode signifie tout simplement entraînement fractionné à haute intensité ou (High-Intensity Interval Training) en version originale. Il ne s'agit donc pas d'un sport en soi, mais bien d'une façon de s'entrainer.

Le principe est le suivant : on alterne des exercices de haute intensité sur de très courtes périodes avec des temps de récupération ou des exercices plus modérés. On considère généralement un ratio entre les temps de repos et d'effort de 2 pour 1. Par exemple, un effort intense pendant 10 secondes (un sprint) et 20 secondes de repos. On peut aussi choisir un exercice de 30 à 40 secondes.

Les séances de HIIT sont courtes, elles durent entre 10 et 30 minutes. Un exercice de HIIT est généralement répété de 6 à 10 fois. La plupart des activités peuvent se pratiquer en mode HIIT, le vélo, la course, elliptique, les squats, les burpees...

Haute intensité : toucher ses limites

Pour qu'un entrainement soit considéré comme HIIT, il faut que les efforts fournis soient de « Haute intensité ». Cela signifie concrètement, que votre fréquence cardiaque doit se situer entre 85% et 100% de son maximum. Le sentiment de « toucher ses limites physiques » est sont très présent quand on s'entraine en HIIT.

Les effets positifs du HIIT

Le HIIT est une technique d'entrainement qui permet de brûler très rapidement beaucoup de calories. Les études ont montré que le HIIT permettait de brûler jusqu'à 30% de plus de calories que les autres formes exercice. C'est une des raisons qui font du HIIT une méthode très appréciée, elle permet de brûler la même quantité de calories, mais en moins de temps.

Une autre « force » de l'entrainement HIIT, c'est de permettre d'augmenter le métabolisme plusieurs heures après l’entraînement (afterburn effect). Il a en effet été démontré qu'un tel entrainement avait des effets sur le corps pendant au moins 24h après l'arrêt de cet entrainement, selon l'intensité fournie. C'est le phénomène EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption) ou excès de consommation d'oxygène post-exercice. Pour résumer, disons qu'on assiste à une augmentation de la consommation d'oxygène même après la fin d'un exercice physique intense, le corps cherchant à récupérer sa « dette » en oxygène.

Les avantages du HIIT

Ceux qui pratiquent le HIIT y trouvent de nombreux avantages.
- Renforcement de la condition physique.
- Efficacité pour la perte de poids.
- Amélioration de la condition physique (pression artérielle, santé cardiovasculaire, sensibilité à l'insuline).
- Réduction du temps des séances d'entrainement. 
- Pratique (beaucoup d'exercices se font uniquement avec le poids du corps), pas besoin d'aller à la salle de sport.
- Plus fun que de longues séances de cardio.

Avertissement

Quand on commence une activité physique, surtout si c'est une reprise après une longue période sans d'inactivité, il est important de consulter son médecin pour faire un bilan santé. C'est d'autant plus vrai si on veut s'entrainer en HIIT car c'est une technique d'entrainement qui va solliciter énormément l'appareil cardiovasculaire, mais aussi les articulations, les capacités pulmonaires. Une fois le bilan effectué, faites appel à un entraineur certifié pour commencer de la façon la plus sécuritaire possible.

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