Entrainement fractionné: mode d'emploi

Auteur
David Nathan
Entrainement fractionné : mode d'emploi

Connaissez-vous l’entrainement fractionné, aussi appelé entrainement par intervalles? Beaucoup de sportifs amateurs et professionnels y ont recours, qu’ils pratiquent la course à pied, la natation, le cyclisme ou toute autre forme d’entrainement cardio musculaire.

L’entrainement fractionné est une méthode d’entrainement décomposée en plusieurs cycles. On y trouve une phase de travail d’une certaine intensité suivie d’une phase de récupération (active ou passive) que l'on répète un certain nombre de fois.  

Une méthode d’entrainement accessible à tous

Contrairement à ce que certains pensent, l’entrainement fractionné n’est pas réservé à des sportifs de haut niveau. « C’est une méthode d’entrainement qui est accessible à tout le monde, il suffit d’adapter l’intensité de la séance à son niveau et de la faire augmenter progressivement, explique Romain Mouchel, entraineur privé. »

Les critères qui définissent un entrainement fractionné sont :

  • l’intensité,
  • la durée de travail,
  • la durée de repos,
  • le nombre de répétitions. 

Un entrainement qui offre de nombreux avantages

L’entrainement fractionné est excellent à bien des égards. En voici quelques bienfaits :

  • perte de la graisse corporelle, tout en conservant ou en augmentant la masse musculaire;
  • renforcement du système cardiovasculaire;
  • développement de l’endurance du mouvement spécifique à un sport;
  • développement de la force mentale.

Romain Mouchel rappelle que, comme dans tous les sports, si l’entrainement est la base de la réussite, l’autre clé, c’est le repos. Pour que les séances d’entrainement fractionné soient efficaces, il faut évidemment s’entrainer avec une forte intensité, mais surtout prendre le temps de récupérer ».

Plus de résultats en moins de temps

L’un des avantages principaux que les utilisateurs de l’entrainement fractionné mettent de l’avant, c’est le gain de temps. « L’entrainement fractionné est extrêmement efficace et rentable, continue l’entraineur. Il vous permet d’obtenir le maximum des résultats de l’entrainement en y passant le moins de temps possible. Par rapport à un jogging ou une sortie “facile” à vélo de route ou de montagne de 45 minutes, l’alternance des efforts intenses et de récupération pendant 3, 4, 6, 10, 15, voire 20 minutes est beaucoup plus difficile. Et c’est justement l’objectif. Plus de résultats en moins de temps, voilà une des clés du succès de l’entrainement fractionné ». 

Un entrainement modifié en fonction de l’intensité souhaitée

On peut fractionner ses entrainements en jouant sur l’intensité. « Il existe en effet l’entrainement fractionné à haute intensité, une forme d’entrainement ou vous alternez des exercices ou un circuit d’exercices avec une forte intensité, voire l’intensité la plus importante que vous pouvez soutenir, avec une période de repos plus ou moins courte, explique Romain Mouchel. Puis on recommence pour un certain nombre de répétitions. Ce type d’entrainement est adaptable à tous niveaux, mais également à tous les types de sport ». Le principe de base est d’alterner de courts exercices de très haute intensité avec des périodes de récupération ou d’exercices de faible intensité. 

Il suffit d’adapter le type d’entrainement à votre réalité et à votre capacité.

Des exemples d’entrainements fractionnés

Concrètement, voici à quoi peut ressembler un entrainement fractionné :

En course à pied, voici « le pyramidal » :

  • 30 secondes de course/30 secondes de récupération, puis
  • 45 secondes de course/45 secondes de récupération, puis
  • 60 secondes de course/60 secondes de récupération, puis
  • 90 secondes de course/90 secondes de récupération, puis
  • 60 secondes de course/60 secondes de récupération, puis
  • 45 secondes de course/45 secondes de récupération, puis
  • 30 secondes de course/30 secondes de récupération.

 

On trouve aussi le « progressif inversé » 

  • 10 secondes rapides / 60 secondes de récupération
  • 15 secondes rapides / 45 secondes de récupération
  • 20 secondes rapides / 30 secondes de récupération
  • 30 secondes rapides / 20 secondes de récupération
  • 45 secondes rapides / 15 secondes de récupération
  • 60 secondes rapides / 10 secondes de récupération

Ou encore le célèbre « Tabata » :
20 secondes de travail / 10 secondes de repos sur 8 cycles pour un total de 4 minutes d’entrainement. Il s’applique à la course, mais idéalement, il sera combiné à d’autres exercices musculaires. Durant le 20 secondes, l’intensité doit être à son maximum.

Alors, dorénavant, vous ne pouvez plus jeter la faute sur le manque de temps. Il est possible d’avoir un entrainement efficace, même s’il est de courte durée. Il suffit d’y mettre l’intensité nécessaire!

Bon entrainement et… bon repos!

Remerciements: Romain Mouchel.

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