Cette chronique n’a malheureusement rien de magique, et vous ne perdrez pas votre excédent de poids en vous mettant à consommer frénétiquement ces aliments! Toutefois, il y a de ces aliments qui portent un aura de bienfaits autour d’eux, et qui, pour certains, sont comme un talisman pour s’empêcher de gagner du poids.
Ayez en tête de privilégier des aliments de qualité. Les fruits et légumes en général sont de bons aliments à consommer, avec les produits céréaliers à grains entiers, les produits laitiers à faible teneur en matières grasses, les légumineuses, le tofu, les noix, etc.
1. L’eau
Pas vraiment un aliment? Oui d’accord, je vous le concède. Pourtant, nous devons boire de 1,75 à 2 litres d’eau par jour pour que notre organisme en tire tous les bienfaits. C’est donc une quantité non négligeable. L’eau participe à plusieurs actions de notre métabolisme, et nous devons en consommer une grande quantité pour pallier les pertes. Des études ont démontré que, plus on boit d’eau, moins on aura tendance à grignoter, ce qui peut nous faire économiser quelques excès de calories en fin de journée. Aromatisez vos eaux de concombre, menthe, romarin, ananas et agrumes, et le tour est joué!
2. Le chou kale
C’est la vedette incontestée du côté des légumes depuis quelque temps. Les jus verts sont d’ailleurs rendus très populaires. Le chou kale fait partie de la famille des crucifères comme le chou, le brocoli et les choux de Bruxelles, entre autres. Très peu calorique, le kale est le chouchou des vedettes d’Hollywood! En plus d’être faible en calories, il renferme des fibres, une dose de protéines plutôt élevée pour un légume, des vitamines A, C et K, ainsi que des minéraux.
3. Les petits fruits
Ils se mangent littéralement comme des bonbons et on adore les petits fruits! Avec leur grand pourcentage d’eau, les petits fruits sont en général peu caloriques et remplis d’antioxydants. Ils sont pleins de fibres également : une tasse de framboises renferme près de 8 g de précieuses fibres alimentaires. N’hésitez pas à faire des réserves de petits fruits frais l’été, en les congelant sur une plaque à cuisson, et vous pourrez en déguster toute l’année.
4. Les salades et feuilles vertes
Les légumes en général sont très faibles en calories. On pourrait en manger une très grande quantité sans atteindre un grand nombre de calories par rapport au même volume d’un autre aliment. Les salades en général sont très peu caloriques. Attention toutefois à la quantité de vinaigrette utilisée. Du côté des épinards, ils peuvent être une source de fer (non-héminique - qui ne provient pas de la viande). Cette source de fer est moins bien absorbée que le fer héminique, mais permet parfois tout de même d’atteindre nos besoins. Une tasse d’épinards cuits renferme 6 mg de fer.
5. Les poissons blancs
Idéaux pour les gens qui désirent maintenir une taille fine et un poids santé. Les poissons blancs sont en général faibles en gras, tout en contenant des protéines de qualité. Ils sont donc évidemment peu caloriques. Certains poissons blancs renferment également de précieux oméga-3. À intégrer le plus souvent possible au menu.
6. L’avoine
Les flocons d’avoine, j’en mettrais partout! En plus d’être reconnue pour aider à prévenir et diminuer les maladies cardiovasculaires, l’avoine est très rassasiante, ce qui nous aide à garder un poids santé. L’avoine renferme également à la fois des fibres solubles et insolubles ainsi qu’une panoplie de vitamines et minéraux.
7. Les fromages frais : cottage, ricotta et quark
Cottage, ricotta, quark. Ils font tous partie de la famille des fromages frais. Ces derniers ont la caractéristique d’être de belles sources de protéines, et contrairement à la grande majorité des fromages, ils sont faibles en gras. Cela en fait donc des collations idéales! La quantité de calcium est un peu moins élevée que dans les autres types de fromage à pâte plus ferme, mais est tout de même non négligeable. Choisissez la version la moins grasse pour avoir encore moins de calories, et utilisez-les dans vos recettes.
8. Les beurres de noix
Les beurres de noix naturels, en général, sont de très bons choix d’aliments. Nutritifs, riches en protéines et en fibres, ils sont très rassasiants. De plus, des études ont démontré les effets positifs d’une petite consommation de noix pour notre santé cardiovasculaire. À inclure sur nos rôtis le matin, et même en collation que l’on peut tartiner sur des tranches de pomme. Arachides, bien entendu, mais également amandes, noisettes, citrouilles et cajou.
9. Le tofu
Il est important d’avoir une quantité de protéines suffisante dans nos repas pour que ces derniers soient soutenants. C’est pour cette raison que le tofu se faufile dans ce top 10. Sa teneur en protéines de qualité est associée à un ratio en calories et gras assez bas. Le tofu pourrait donc occuper une belle place dans plusieurs repas, même au déjeuner, dans nos smoothies (tofu soyeux!) pour obtenir toutes les protéines nécessaires à un repas soutenant qui nous permettra de ne pas se laisser tenter par une collation inintéressante en avant-midi. Pensez-y!
10. Le chocolat
Vous vous doutez bien que je ne vous conseillerai pas de vous rouler dans le chocolat. On parle ici des bienfaits de ce dernier, consommé avec modération et en petite quantité. En fait, des études ont démontré que les gens qui se permettent un petit morceau à l’occasion étaient plus minces que les personnes qui l’évitaient à tout prix, mais parallèlement pouvaient en consommer en grande quantité en se restreignant à en manger un peu à l’occasion. Alors, ne vous culpabilisez pas trop, et écoutez les voix du bon sens!
Ève Godin, nutritionniste