Si l'engouement autour des oméga-3 est si fort, c'est parce qu'ils sont bons pour vous! En effet, on leur attribue une panoplie de bienfaits pour la santé. Mais que sont les oméga-3 et où se cachent-ils? Voici les cinq catégories d'aliments qui sont les plus riches en oméga-3 ainsi que des idées de recettes pour les apprêter de diverses façons.
Quelques infos sur les oméga-3
- Les oméga-3 sont un type d'acide gras insaturés dont on ne consomme généralement pas assez dans la diète occidentale moyenne.
- Il existe trois types d'acide gras polyinsaturés oméga-3 : les DHA et EPA, de source animale (marine) et l'ALA, de source végétale.
- Les Canadiens consomment en moyenne 130 mg d'oméga-3 d'origine marine quotidiennement. Il s'agit d'un apport trop faible considérant les apports nutrionnels recommandés qui se situent, selon les besoins, entre 250 et 500 mg.
- Quant aux oméga-3 de type ALA (végétaux), on recommande 1.6g par jour pour les hommes et 1.1g par jour pour les femmes.
Les bienfaits des oméga-3
On attribue à une haute consommation d'oméga-3 une panoplie d'effets bénéfiques, comme:
- Une diminution du risque de dépression
- Une diminution de risques de maladie cardiovasculaires, comme l'AVC, par la diminution des triglycérides sanguins, la prévention de la formation de caillots dans le sang et des effets anti-inflammatoires
- Une diminution du risque de démence, comme l'Alzheimer
- Une diminution du risque d'obésité
Maintenant, voici les cinq catégories d'aliments les plus riches en oméga-3.
1. Les poissons gras
CA Creative/Unsplash
Vous êtes probablement déjà au courant qu'on retrouve des oméga-3 dans les poissons gras, et ce, qu'ils soient frais, congelés ou en conserve. Les poissons blancs maigres en contiennent également, mais en quantité très inférieure et certainement moins intéressante que les poissons gras. Ce sont les sources d'oméga-3 d'origine animale qui sont davantage reliées à une meilleure santé cardiaque. On recommande d'ailleurs de consommer deux à trois repas de poisson par semaine. C'est pourquoi cette catégorie arrive au premier rang du palmarès.
Quelles variétés rechercher... |
||
|---|---|---|
| Aliment | Portion | Teneur en oméga-3 (g) |
| Hareng fumé | 75 g ou 2 1/2 oz | 1,72 |
| Saumon de l'Atlantique | 75 g ou 2 1/2 oz | 1,70 |
| Thon rouge | 75 g ou 2 1/2 oz | 1,13 |
| Sardines | 75 g ou 2 1/2 oz | 1,11 |
| Maquereau | 75 g ou 2 1/2 oz | 0,99 |
| Truite arc-en-ciel | 75 g ou 2 1/2 oz | 0,93 |
Mangez des poissons gras avec nos recettes de tartare de saumon à l'avocat, de thon grillé au BBQ et de saumon en croûte d'amandes.
À lire aussi : Fumer ses viandes et poissons à la maison... sans fumoir!
2 . Les noix de Grenoble
Sahand Babali/Unsplash
De toutes les variétés de noix existantes, seule la noix de Grenoble est naturellement très riche en oméga-3. Sa teneur en cet acide gras est en effet très étonnante :
| Aliment | Portion | Teneur en oméga-3 (g) |
|---|---|---|
| Noix de Grenoble | 60 ml (30 g) | 2,69 |
En plus d'être riche en bons gras, la noix de Grenoble croque sous la dent et regorge d'éléments nutritifs : fibres, antioxydants, cuivre, vitamines B et E. Si vous êtes allergique au poisson ou l'avez en aversion, on recommande de se tourner quotidiennement vers des sources d'oméga-3 d'origine végétale. Ces noix sont un bon exemple.
Dégustez les noix de Grenoble en garniture de salade ou de brie fondant ainsi que dans des recettes sucrées : tarte au sucre, pains, granola, muffins, brownies....
À lire aussi : 10 types de noix et leurs bienfaits
3. Les graines
azerbaijan_stockers/Freepik
Voici une troisième famille qui peut se réjouir de sa richesse en oméga-3. On retrouve en tête de liste la très populaire graine de lin. Une seule cuillère à soupe de graines de lin moulues suffit pour combler nos besoins quotidiens en oméga-3 d'origine végétale. Ces graines doivent par contre être moulues pour que notre organisme puisse bénéficier de leurs précieux gras.
Bien qu'elle en contienne en plus petite quantité, la graine de chia et de chanvre sont des sources intéressantes d'oméga-3 et amènent de la variété au menu. Elles renferment également, comme les noix, des fibres et des protéines végétales.
| Aliment | Portion | Teneur en oméga-3 (g) |
| Graines de lin moulues | 15 ml | 1,64 |
| Graines de chia moulue | 15 ml | 1,22 |
| Graines de chanvre | 15 ml | 1,00 |
Ajoutez ces petites bombes de nutrition à votre assiette en les intégrant à vos boules d'énergies, vos confitures, vos galettes, votre gruau, vos muffins...
À lire aussi : Les 10 graines et grains les plus nutritifs
4. Les huiles
Michelle Arnold (EyeEm)/Getty Images
Certaines huiles végétales renferment ces gras polyinsaturés si prisés. Vous ne serez pas surpris d'apprendre que l'huile de lin arrive au premier rang de cette catégorie, et de loin. Étant riche en gras insaturés facilement oxydables, cette huile ne devrait être consommée qu'à froid. Les huiles de canola, de soya et de Grenoble offrent aussi un petit bonus d'oméga-3.
| Aliment | Portion | Teneur en oméga-3 |
| Huile de lin | 15 ml (1 c. à soupe) | 7,74 |
| Huile de canola | 15 ml (1 c. à soupe) | 1,32 |
| Huile de soya | 15 ml (1 c. à soupe) | 0,34 |
À lire aussi : Quelle est la meilleure huile végétale pour la santé?
5. Les produits enrichis en oméga-3
CA Creative/Unsplash
La dernière catégorie, mais non la moindre ; les produits enrichis! Ils sont très populaires depuis quelque temps et se multiplient sur les tablettes des supermarchés. On ajoute notamment des oméga-3 à des pains, à des margarines, des laits, des oeufs, des yogourts et même des biscuits. Bien que ces produits soient alléchants, ils ne devraient pas être votre premier choix. Certains produits sont enrichis certes, mais en quantité très minime et demeurent des produits transformés contenant d'autres additifs.
Regardez le tableau de valeurs nutritives ET la liste des ingrédients afin de choisir des aliments les moins transformés possible et contenant un apport intéressant d'omégas-3.
| Aliment | Portion | Teneur en oméga-3 |
| Oeufs liquides oméga-3 Pro | 50 g | 0,30 |
| Oeufs oméga-3 | 1 oeuf | 0,40 |
| Yogourt Danino Danone | 100 g | 0,40 |
Sources : Passeport Santé / Coeur et AVC / Healthline
Recommandé pour vous :