Des habitudes alimentaires durables : comment faire?

Auteur
Caroline Allen

Vous voulez prendre de saines habitudes alimentaires et les garder? Voici quelques conseils :

Évitez les diètes

Malgré leur attrait parce qu'elles vous promettent souvent des pertes de poids rapides, les résultats qu'elles donnent sont beaucoup trop temporaires.

Fixez-vous des objectifs

Ensuite, fixez-vous des objectifs clairs et précis, de préférence par écrit. Faites-vous un contrat pour vous-même. En les relisant régulièrement, ça vous évite de dévier. Il faut que ces objectifs ne soient pas seulement liés à la perte de poids, mais à quelque chose de plus puissant comme, par exemple : « Si je trouve et garde mon poids santé, si je me remets en forme, je vais pouvoir enfin faire du sport avec mon fils. Je veux que ma fille me voie en santé... »

Prenez des collations

Quand on est aux prises avec l'obésité, c'est souvent pour deux raisons : on mange trop ou pas assez. Beaucoup de femmes se sont habituées à se priver de nourriture pour maigrir et leur corps met en réserve les graisses pour éviter de se retrouver encore une fois en carence. Il faut donc réapprendre à manger en prenant des portions adaptées à sa taille et son poids et en prenant des collations santé, entre les repas. Il faut que le corps réapprenne à sentir les véritables signaux de faim et de satiété et non ceux qui sont dictés par la gourmandise ou par les diètes.

Pour arriver à déterminer les portions qui sont appropriées pour vous, l'intervention d'une nutritionniste est d'une grande aide, entre autres dans la phase « action » de votre mise en forme. Ensuite, dans la phase « maintien », vous serez vous-même en mesure d'évaluer votre appétit et de dire « stop » quand vous sentirez que vous aurez assez mangé. Vous respecterez davantage vos signaux de faim et de satiété.

Quels sont les trucs qui nous aident à ne pas craquer?

Il faut respecter vos goûts alimentaires. Si vous aimez les patates, il faut en manger. Si vous êtes fou des pâtes, ne vous privez pas. Il faut seulement que vous adaptiez votre alimentation en conséquence. Encore ici, une nutritionniste pourra vous aiguiller.

Il est bon aussi de se récompenser, entre autres de deux façons. La première, par une gâterie à la fin de la semaine. S'offrir une sucrerie qu'on aime beaucoup, en quantité modérée, ou du vin, si on a été sage toute la semaine! La deuxième, en s'accordant un privilège, par exemple, à chaque deux livres perdues, une soirée seule au cinéma ou avec une amie, l'achat d'un petit bijou, d'un livre, un massage... bref, s'arrêter à quelque chose qui nous ferait vraiment plaisir et qu'on ne s'offre pas nécessairement en temps normal.

Combien de temps se donne-t-on pour réussir la première phase « d'action » d'une remise en forme?

Ça prend environ trois mois pour changer les habitudes, pour perdre du poids de façon significative et surtout sécuritaire, dans un contexte réaliste où on est confronté aux restos, aux fêtes d'amis, aux 5 à 7.

Justement, quels choix faire quand on va au restaurant et qu'on a devant nous des assiettes souvent gargantuesques?

Puisqu'on sait que dans la plupart des restaurants, on nous sert souvent beaucoup trop de nourriture dans notre assiette, on devrait avoir le réflexe de ne manger que 75 % du contenu de ce qu'on nous offre et d'apporter le reste. Dans certains restaurants, il faut même couper jusqu'à 50 % de la ration qu'on nous présente pour éviter de manger au-delà de notre appétit.

Que dire à ceux qui n'ont pas le temps de cuisiner?

On peut toujours trouver des choix santé dans les plats congelés ou préparés qu'on nous offre à l'épicerie. L'important, c'est de surveiller ces critères :

  • Maximum 25 grammes de glucides par portion
  • Maximum 5 grammes de lipides par portion
  • Priorité aux aliments avec au moins 4 grammes de fibres par portion
  • Favoriser les choix avec moins de 350 milligrammes de sodium par portion
  • Pas faciles à trouver, mais quand même possible!

Pour ce qui est des choix au restaurant, on ne peut pas se fier aux étiquettes puisqu'il n'y en a pas... mais la majorité des restaurants ont un guide des valeurs nutritives, soit sur place ou sur leur site Internet.

Quel comportement est absolument à éviter dans une démarche de perte de poids?

Je crois que ce qu'il faut absolument éviter, et pourtant c'est ce que les gens avec un surplus de poids ont de plus en plus tendance à faire, c'est de s'isoler. Il faut limiter les repas solitaires et encourager les repas en famille, malgré le fait qu'on puisse se sentir jugé. Le moment du repas doit être un moment de socialisation agréable et il faut que ça demeure comme ça dans notre culture.

Quand on est seul face à soi-même, qu'on n'a pas de nutritionniste pour nous encourager, comment fait-on pour se motiver?

Selon moi, il faut rendre des comptes à quelqu'un d'autre qu'à soi-même. Mettre une copine dans le coup pour qu'elle nous encourage dans la progression de notre perte de poids, donner à notre conjoint nos objectifs et être fier des progrès qu'on fait. On peut aussi ressortir une vieille paire de pantalons qui ne nous faisait plus, mais qu'on gardait au cas où, en se donnant comme défi d'entrer à nouveau dedans.

En résumé, quels sont les cinq principes fondamentaux pour entreprendre et réussir une remise à niveau de son poids?

1. Buvez beaucoup d'eau pour hydrater votre corps et couper la faim;
2. Diminuez vos portions pour manger juste assez, mais pas trop;
3. Mangez plus de légumes et de fruits pour faire le plein de vitamines et de minéraux tout en limitant les calories au menu;
4. Prenez des collations santé le matin, l'après-midi et après votre entraînement pour prévenir les fringales;
5. Écoutez votre corps, sachez mieux reconnaître vos signaux de faim et de satiété pour bien nourrir votre corps.

En conclusion, que dites-vous à tous ceux et celles qui ont envie d'amorcer un processus de perte de poids? Un petit mot d'encouragement?

J'aime bien le dicton « au début c'est la motivation, puis après c'est l'habitude ». Vous verrez à quel point ça fait du bien (et ça goûte bon!) de mieux manger et de bouger!

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