Que ce soit pour perdre du poids ou tout simplement pour adopter de saines habitudes de vie, modifier notre alimentation est loin d’être facile, à moins d’opérer ces changements graduellement afin que ces nouveaux petits gestes s’inscrivent tout à fait naturellement dans notre routine.
Voici donc un programme en six étapes dont la règle d’or est la suivante : on ne bannit rien! À la place, on adopte de saines habitudes pour la vie, sans se frustrer.
Semaine 1 : La prise de conscience
Avant toute chose, et quel que soit l’objectif de perte de poids que vous désirez atteindre, il est primordial de prendre conscience de ce que vous mettez dans votre assiette et d’identifier les changements que vous devez y apporter.
À l’aide d’un journal, comme celui du Guide alimentaire canadien par exemple, notez tout ce que vous consommez, sans oublier les boissons ni les sacro-saintes collations que vous aimez tant.
Celui-ci vous permettra d’avoir l’heure juste sur la façon dont vous vous nourrissez et vous aidera à vous poser les questions suivantes : « Est-ce que je mange parce que j’ai faim? Ai-je vraiment besoin de finir mon assiette jusqu’à la dernière miette? Suis-je à l’écoute de mes signaux de satiété? Suis-je satisfaite de mon repas? »
Durant cette première semaine, vous verrez alors un premier changement opérer en étant plus attentive à vos besoins et en agissant de façon moins automatique.
Nos conseils :
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Il est seulement 11 h et vous avez déjà l’estomac dans les talons? Avant d’ingurgiter votre lunch, pensez à boire quelques gorgées d’eau. Il se pourrait tout simplement que votre corps ait besoin d’être hydraté, vous envoyant du même coup des signaux de faim injustifiés.
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Ralentissez la cadence! Si vous dévorez votre repas, vous pourriez vous sentir ballonnée et ne pas être à l’écoute de votre satiété. Déposez donc votre fourchette de temps en temps pour vous laisser le temps de digérer.
Semaine 2 : Rééquilibrer son assiette
Une fois que le contenu de votre assiette, et la façon dont vous la videz, a été passé au peigne fin, il est maintenant temps de la rééquilibrer le tout. En jetant un œil sur votre journal, vous pourriez vite vous rendre compte des premiers changements à adopter.
Par exemple, nous délaissons bien souvent les légumes et les protéines au profit des féculents. Sans pour autant changer de façon drastique la teneur de vos repas, réduisez petit à petit les portions des aliments que vous consommez en trop grand nombre, en augmentant à l’inverse ceux qui contribuent à votre bonne santé.
Nos conseils :
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Pour vous aider à établir les tailles de vos portions, n’hésitez pas à consulter le tableau du Guide alimentaire canadien.
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Et pour connaître ce dont votre organisme a besoin pour fonctionner, selon votre âge et votre activité, consultez notre calculateur des besoins caloriques.
Semaine 3 : Comprendre les calories
Après deux semaines, il se peut que vous sentiez déjà un léger changement dans votre corps et votre tête. Par contre, il se peut également que vous n’ayez pas observé de perte de poids, ce qui est tout à fait normal.
En effet, il faut savoir qu’une livre équivaut à 3500 calories. Pour en perdre une, il faut alors être en déficit, changement qui s’opère aussi bien par l’activité physique que par l’alimentation. En général, les nutritionnistes conseillent de ne pas perdre plus d’une livre et demie par semaine.
Lors de cette troisième étape, essayez donc de bouger davantage en intégrant quelques efforts physiques à votre routine, à raison d’au moins 2 heures et demie chaque semaine. Pour connaître les calories que vous pourriez brûler en pratiquant votre activité préférée, consultez notre calculateur des dépenses caloriques.
Nos conseils :
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Et si vous faisiez une marche de 15 minutes pendant l’heure du lunch? En une semaine, vous pourriez bien vous délester de près de 300 calories!
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À l’épicerie, prenez l’habitude de regarder les informations nutritionnelles de vos produits préférés, puis faites le simple exercice de les comparer à ceux qui pourraient contenir moins de sel ou de gras, ou encore à leur version « légère ».
Semaine 4 : Faire de meilleurs choix
Nul besoin de chambouler radicalement vos habitudes pour améliorer votre alimentation, et encore moins de couper dans les petits bonheurs du quotidien.
Comme nous sommes plus à risque de flancher à la fin de la journée, par manque de temps ou tout simplement d’énergie, il est plus facile de commencer la journée du bon pied.
Au déjeuner, optez donc pour un fruit comme une orange plutôt que pour un verre de jus. Voilà un petit geste qui fera une différence d’environ 300 calories à la fin de la semaine, sans compter l’apport nutritionnel plus intéressant du fruit puisque ce dernier offre plus de fibres que sa version liquide. Ce faisant, il vous rassasie davantage. Et imaginez si vous abandonnez le beurre sur vos toasts! Vous doublez alors le nombre de calories perdues.
Pour que ces saines habitudes de vie deviennent parties intégrantes de votre routine, questionnez-vous tout au long de la journée pour savoir si vous faites le bon choix. Non, vous n’êtes pas obligée de couper vos petits plaisirs du soir. Mais pourquoi ne pas troquer les 3 carrés de chocolat au lait par du noir, ou encore, par l’une de ces collations pour fringales du soir?
Nos conseils :
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Pour faire de meilleurs choix et connaître l’apport calorique de vos produits préférés, n’hésitez pas à vous référer au Fichier canadien sur les éléments nutritifs de Santé Canada.
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Préférer les produits aux grains entiers, plus intéressants du côté nutritionnel et moins caloriques. Par exemple, une tasse de spaghetti au blé entier cuit apporte 183 calories contre 234 pour sa version régulière.
Semaine 5 : Apprendre à s’organiser
Une fois que ces légers changements se seront inscrits naturellement à votre routine, il est alors temps de trouver des astuces qui vous faciliteront la vie et qui vous éviteront de succomber aux nombreuses tentations en cas de coup de fatigue ou de rage passagère.
Sans jeter à la poubelle ces aliments qui vous font de l’œil dans vos petits moments de faiblesse, essayer plutôt de rendre ceux qui constituent un meilleur choix santé plus accessibles et faciles à grignoter.
Ayez toujours à portée de main des ingrédients de base pour agrémenter vos plats. Par exemple, une vinaigrette déjà préparée et conservée dans un bocal pourrait bien vous aider à prendre la bonne décision quand vient le temps d’opter pour de la laitue. Et pourquoi ne pas couper cette divine sauce avec un petit peu d’eau afin de l’étirer et de rendre le contenu de votre assiette moins gras?
Nos conseils :
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Préparez vos collations et placez-les dans des petits contenants faciles à glisser dans votre sac avant d’aller travailler ou à sortir du réfrigérateur en fin de soirée.
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Quand vous cuisinez, pensez à diviser vos mets en portions et conservez le surplus en parts individuelles que vous placerez au congélateur. Vous limiterez ainsi votre consommation et diminuerez les tentations incontrôlables.
Semaine 6 : Pour aller plus loin
Vous êtes sur la bonne voie, ne lâchez pas! En plus de continuer à intégrer de petits gestes santé à votre routine, vous pourriez également aller plus loin.
Et si vous essayiez un nouveau fruit ou légume cette semaine? Il en existe sûrement certains dont vous ignorez l’existence. Aussi, n’hésitez pas à essayer de nouvelles recettes et aliments, par exemple la courge spaghetti, parfaite pour remplacer une portion de féculent contre une de légume, en plus d’être cinq fois moins calorique que les pâtes habituelles.
Aussi, vous pourriez remplacer la moitié du bœuf de votre recette de sauce à spaghetti par du tofu, qui est près de trois fois moins gras que le bœuf, mais une excellente source de protéines!
Il existe une foule de petits trucs qui, quotidiennement, vous permettront d’améliorer votre santé et de faire des choix judicieux. Soyez inventives et surtout, amusez-vous!
Bonne chance!
Philippine de Tinguy, rédactrice Canal Vie, en collaboration avec Charlotte Geroudet, Dt.P Nutritionniste-diététiste et fondatrice de la clinique Services et conseils Nutrition Québec.