1. Hydratez-vous, c'est le mot d'ordre!
Votre organisme est composé à plus de 50% d'eau... Il est important de maintenir ce niveau d'hydratation, ce qui n'est pas évident. Au cours de la journée, vous perdez de l'eau via l'urine, la respiration et la sudation. Bien sûr, les légumes et fruits que vous consommez (visez un minimum de 5 portions quotidiennes) contiennent une bonne part d'eau. Cependant, il faut pas moins de deux litres d'eau pour les femmes et 2.5 litres d'eau par jour pour les hommes.
Ce n'est pas tout : lors d'activité physique, vous devrez ajouter un demi-litre d'eau pour chaque 30 minutes d'exercice, et encore un demi-litre avant et après votre séance d'entraînement.
2. Déjeunez
Plusieurs adeptes du sport se demandent s'il est sage de s'entraîner à jeun et s'il est grave de continuer à sauter le déjeuner par habitude de longue date. Voilà une bien mauvaise routine... Il faut absolument mettre fin au jeûne qui s'est produit pendant la nuit si vous souhaitez performer au niveau athlétique, et réussir à bien passer à travers la journée.
Un déjeuner de champion comprend une source de protéines (soit un produit laitier ou des oeufs, ou encore des noix ou des dérivés du soya) et des aliments offrant des glucides (un fruit et un produit céréalier) avec un soupçon de bon gras (comme du beurre d'arachides ou de l'avocat, entre autres).
3. Ne boudez pas les glucides...
Ils ont toute une réputation, ces hydrates de carbone! Pourtant, ils sont de précieux alliés dans un programme de mise (ou remise) en forme. Les glucides vous offrent de l'énergie facilement et rapidement accessible pour votre corps en mouvement, et ça, même votre cerveau le sait. Ce maître de l'intellect se nourrit exclusivement de glucides : il en a besoin de plus de 125 grammes par jour.
Afin de bien carburer vos activités sportives, nourrissez-vous de glucides nutritifs en choisissant des produits céréaliers à grains entiers et des fruits frais. À défaut de glucides, vous risquez de faire panne sèche et de perdre très vite le goût de bouger.
4. N'oubliez pas vos protéines.
Si les glucides sont des incontournables dans un mode de vie actif, les protéines le sont aussi. Vous pouvez penser que ces aliments ne sont utiles qu'en période intense d'entraînement ou pour les culturistes et « gros bras » de ce monde. Détrompez-vous, les protéines sont indispensables pour tous car elles participent à la construction, l'entretien et la réparation des cellules de l'organisme. Elles fournissent des acides aminés essentiels, en plus de contribuer à la satiété.
On retrouve les protéines principalement dans les viandes et leurs substituts (les poissons, les produits végétariens, les oeufs, les noix, etc.) et les produits laitiers (ainsi que les boissons de soya). Les besoins en protéines des gens actifs sont d'environ 1.2 à 1.8 gramme par kilogramme de poids corporel par jour. À vos calculatrices!
5. Misez sur les éléments clés : le calcium et le fer.
En plus de votre bouteille d'eau, votre déjeuner santé, vos doses de glucides et de protéines, il faudra aussi faire place aux micronutriments de performance, soit le calcium et le fer. Ces minéraux se retrouvent bien malheureusement en quantités insuffisantes dans le garde-manger typique des sportifs, particulièrement en ce qui concerne les femmes actives qui veulent perdre du poids.
Une carence en calcium et/ou en fer peut nuire à votre santé à long terme, et affecter votre énergie, votre récupération ainsi que votre résistance aux infections et aux blessures à court terme. Le calcium se trouve surtout dans les produits laitiers et les breuvages de soya enrichis, les légumineuses et les noix. Le fer, quant à lui, se cache dans les viandes, les fruits de mer et crustacés et les légumineuses.
Bougez... pour un poids santé!
Les recherches démontrent que le réflexe de bouger pendant 30 minutes
par jour favorise le maintien du poids. Si vous souhaitez perdre du poids,
il faut avoir encore plus la « bougeotte ». Il sera alors recommandé de faire
60 minutes d'exercice par jour, tous les jours. C'est beaucoup de temps,
direz-vous, mais ce n'est que 4% de votre journée... en bout de ligne !
Exemple de menu sportif
Déjeuner
Yogourt grec avec bleuets et canneberges, parsemé de granola
et graines de tournesol, arrosé d'un filet de miel
Collation
Doigts de fromage gouda avec juliennes de poivrons colorés et biscottes de blé
avec trempette de baba ghanouj
Lunch
Frittata de légumes du jardin avec pain germé tartiné de beurre de pommes accompagné d'une salade de fruits tropicaux
Collation
Mélange de noix rôties et de fruits séchés, épicés au goût
puis thé vert aromatisé
Souper
Tacos au thon avec crème sûre, salsa maraîchère et aragula
et brochette de légumes grillés et fruits flambés,