La consommation d'énergie par individu a augmenté significativement dans les 20 dernières années, la facture calorique ayant cumulé un intérêt de 20 %. Les commodités de la modernité encouragent à manger davantage, avec un impact évident sur la silhouette et la santé. Mettez-vous en mode économie d'énergie avec les stratégies suivantes!
Adoptez les crudités et autres légumes
- Comblez votre appétit en consommant des légumes crus (crudités et salades) au dîner, au souper et à la collation, et accompagnez votre repas de jus de légumes réduit en sodium.
- Préparez vos légumes avec très peu de matières grasses (une cuillerée à thé d'huile ou de sauce suffit) ou cuisinez-les sans ajouter de corps gras (à la vapeur, au grill ou sur le barbecue).
- Arrosez votre salade de vinaigrette légère ou de citron et aromatisez-la avec des herbes fraîches.
Buvez beaucoup d'eau, et encore de l'eau
Écartez les fringales en buvant de l'eau (pétillante, plate ou sous forme de boissons hypocaloriques) tout au long de la journée. Votre organisme a bien de la difficulté à faire la distinction entre la faim et la soif, puisque les centres de la faim et de la soif cohabitent dans l'hypothalamus du cerveau. Trainez votre bouteille d'eau, munissez-vous d'une bouilloire et de sachets de tisane au bureau, gardez un pichet d'eau citronnée dans le frigo à la maison.
Remplacez une bonne part de gras et de sucre
- Concoctez vos recettes en remplaçant les ingrédients gras et sucrés (huile, mayonnaise, beurre, pesto, sucre, miel, mélasse et sirops) par d'autres à faible densité énergétique (crème sure sans gras, yogourt écrémé, moutarde, mayonnaise faible en gras, beurre de pommes, purée de fruits, vinaigres...). Vous épargnerez bien des calories sans compromettre le goût.
- Vérifiez les étiquettes et priorisez les aliments avec moins de 6 grammes de gras et 10 grammes de sucres par portion.
Faites provision de fibres
- Ajoutez des fibres à votre routine avec des produits céréaliers à grains entiers : céréales de son, gruau d'avoine, pâtes de blé entier, quinoa, pain complet et autres.
- Pensez à consommer des légumes et fruits avec pelures comestibles (framboises, poires, pommes, artichauts, poivrons, choux de Bruxelles, etc.).
- N'oubliez pas de faire place à une variété de légumineuses (lentilles, pois chiche, fèves rouges et les autres).
Oubliez la deuxième assiette et les autres extras
- Évitez de vous laisser séduire par la deuxième assiette
- ... les buffets à volonté
- ... la bouteille de vin complète
- ... la carte de desserts
- ... les à-côtés du menu
Il s'agit de pièges caloriques qui peuvent bousiller votre volonté et vos efforts de retrouver ou de maintenir un poids santé. Pensez à tous ces aliments qui semblent inoffensifs (le muffin typique du commerce, la soupe crème au bistro et plusieurs autres), mais qui présentent leur gros lot de calories sans contribuer à votre satiété.
| DES «ÉCHANGES» GAGNANTS POUR ALLÉGER LE MENU AU QUOTIDIEN | |
|---|---|
| Au petit déjeuner | |
| Au lieu du typique beurre d'arachides | Optez pour le beurre de pommes |
| À la place des oeufs frits | Préparez une omelette de blancs d'oeufs |
| Plutôt que de boire vos fruits en jus | Prenez l'habitude de manger les fruits frais |
| À l'heure du lunch | |
| Oubliez le croissant-sandwich au thon | Choisissez un wrap au poulet et légume |
| Résistez aux frites du resto ou du café | Commandez une petite salade de patates |
| Évitez les habituels gâteaux et beignets | Grignotez des petits biscuits de thé |
| Au repas du soir | |
| Laissez faire la livraison de repas rapides | Concotez des pitas-pizzas maison |
| Limitez l'usage de beurre dans la cuisson | Vaporisez d'huile les viandes et légumes |
| Pensez à faire sevrage des liqueurs douces | Rafraîchissez-vous avec de l'eau pétillante |
| À la collation | |
| Tenez-vous loin du chip du dépanneur | Contentez-vous de craquelins de riz |
| Restez sage face aux confiseries | Prévoyez un mélange de noix et fruits secs |
Sans chercher à limiter à tout prix les calories, il est sage de porter une attention à ce que vous mangez pour être au sommet de votre forme et de miser sur votre capital santé! En fin de compte : rien n'est interdit, en autant de respecter votre appétit et savourer les bouchées.
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