Vitale pour une bonne santé, la vitamine D est une vitamine soluble dans les lipides du corps et aussi une prohormone. Parmi ses nombreux rôles, elle aide à absorber le précieux calcium alimentaire pour contribuer au capital osseux et dentaire. De plus, elle semble être bénéfique en cas d'arthrite, de problèmes dermatologiques comme le psoriasis, de problèmes de thyroïde et de problèmes digestifs comme les maladies inflammatoires de l'intestin. Elle intervient aussi dans la prévention du diabète, des maladies cardiovasculaires et de certains cancers, entre autres. Finalement, elle stimule aussi le système immunitaire.
Une carence en vitamine D provoque des douleurs musculaires et osseuses et augmente le risque de rachitisme (retard de développement moteur et de croissance) chez les enfants et d'ostéoporose (et sa version prématurée, l'ostéopénie) et de fractures chez les personnes âgées. On l'appelle la vitamine « soleil », puisqu'elle est captée et synthétisée avec une exposition d'une quinzaine de minutes par jour aux rayons UVB. Les aliments qui en contiennent sont plutôt rares, mais ne nous avouons pas vaincus! Voici une liste d'aliments riches en vitamine D avec des idées de recettes à intégrer à votre routine quotidienne.
Recommandations en apports quotidiens de vitamine D
| Besoins quotidiens en vitamine D | Groupe de référence |
|---|---|
| 400 unités internationales (UI) ou 10 microgrammes (µg) | Enfants en bas d'un an nourris au sein* |
| 600 unités internationales (UI) ou 15 microgrammes (µg) | Personnes de moins de 50 ans, en bonne santé (incluant les femmes enceintes et qui allaitent)* |
| 800 unités internationales (UI) ou 20 microgrammes (µg) | Personnes de plus de 70 ans et/ou celles qui sont atteintes d'osteoporose* |
| 1000 unités internationales (UI) ou 25 microgrammes (µg) | Pour tous, en automne et en hiver puis pour les personnes à risque d'oesteoporose, toute l'année* |
*Impliquant un apport en calcium équivalant à 1200 milligrammes (mg) par jour.
**Santé Canada conseille aux adultes de plus de 50 ans un supplément de 400 unités internationales (UI) de vitamine D en plus d'une saine alimentation et de la prise de calcium.
1. Le saumon
Cru, le saumon se déguste en tartare ou en sushis. Il s'apprête aussi bien dans un bon pâté, grillé sur le barbecue, dans le four ou pour faire plaisir dans les plats de pâtes. Pourquoi ne pas manger les restants le lendemain dans un sandwich, en galettes, ou pour compléter une salade-repas, pour faire changement et profiter de sa polyvalence à tout moment de la semaine?
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Valeur nutritive du saumon
Véritable trésor nutritionnel, ce poisson gras regorge de saveurs, mais aussi d'omégas-3, de vitamines B (B1, B3, B5, B6, B12), de sélénium et de protéines.
Riche en vitamine D (plus de 12 microgrammes (µg) ou presque 500 unités internationales (UI) par portion de 3 onces ou 90 grammes cru), le saumon est aussi riche en protéines (au-delà de 22 grammes la portion de 3 onces ou 90 grammes cuite) et pauvre en mauvais gras saturés (à peine 2 grammes la portion). Contrairement à la croyance populaire, le saumon en conserve est une bonne alternative à la version fraîche; il est riche en nutriments et plus économique. En version fumée, il contient moins de vitamine D...
2. Le thon
Le thon peut être consommé cru, dans les tartares et les assiettes de sushis. Il a une texture fort appréciable et un goût unique, qui en fait une spécialité pour les fins palais. La darne ou le filet de ce poisson sont exquis lorsque marinés de vinaigrette au sésame, parfumés de gingembre et garnis de graines de sésame. Souvent vendu à prix élevé, il faut garder l'oeil ouvert pour les offres à l'épicerie et les spéciaux dans les restaurants. En conserve, il est également nutritif et se prête à une foule de recettes, comme du riz frit, des croquettes, des salades et des sandwichs.
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Valeur nutritive du thon
Aussi issu de la mer, ce poisson cru offre tout de même 2 microgrammes (µg) ou 80 unités internationales (UI) de vitamine D (pour une portion de 4 onces ou 120 grammes). Il partage des bienfaits avec le saumon : omégas-3, vitamines B, sélénium, protéines (presque 30 grammes la portion désignée) et est quasi exempt de gras saturés. En optant pour la conserve, vous triplerez presque la dose de vitamine D, intéressant!
3. Le lait de vache
L'industrie laitière étant une ressource indéniable au pays, nous avons la chance de pouvoir obtenir notre pinte de lait à tous les coins de rue. Il est pratique dans un riz au lait, dans des purées, des chaudrées ou avec les céréales du déjeuner. Buvez-le en smoothie, en lait frappé, en chocolat chaud, en latté, en cocktail ou tel quel! Il est également vendu en version aromatisée (soit au chocolat, aux fraises et même aux bleuets) pour une onctueuse boisson plus sucrée.
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Valeur nutritive du lait
Un verre de lait contribue certainement à l'apport en vitamine D avec près de 3 microgrammes (µg) ou 120 unités internationales (UI) (la tasse ou les 250 millilitres). Ce n'est pas tout : il promet pas moins de 8 grammes de protéines et plus de 300 milligrammes de calcium pour cette quantité. De plus, qu'il soit à 2%, écrémé ou encore chocolaté, sa teneur en vitamine D est la même!
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4. La boisson de soya
Une alternative sans lactose et dérivée de fèves de soya, le « lait » de soya fait des adeptes depuis quelques années. Ce breuvage végétalien fait fureur dans le gruau du matin, avec du café glacé, dans un smoothie, en pouding de chia ou même en collation avec des biscuits secs. La variété de boissons à base de soya est impressionnante et les exemples de saveurs sont nombreux : cappuccino, vanille, chai, etc.
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Valeur nutritive du lait de soya
Cette boisson est enrichie de vitamine D et c'est tant mieux... On en retrouve plus de 2 microgrammes (µg) ou 80 unités internationales (UI) dans une tasse (l'équivalent de 250 millilitres). On régale ses papilles en faisant le plein de calcium et de protéines végétales (presque 300 milligrammes de calcium et 6 grammes de protéines dans une portion standard)!
5. Les autres boissons enrichies : amandes, avoine, riz...
Dans la vogue des boissons santé offrant concurrence aux produits laitiers, on retrouve aussi les breuvages comme le lait d'amandes, de riz, de chanvre, d'avoine, de pois, de noix de cajou et la liste s'allonge. La plupart des options commerciales sont enrichies de vitamine D. En plus de ces options, le lait de chèvre peut devenir une autre avenue nutritive. Ces préparations peuvent faire changement du lait de vache et de soya, pour un brin de nouveauté et de la variété!
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Valeur nutritive des laits végétaux
Les boissons de riz, d'avoine et d'amandes sont généralement enrichies de vitamine D, à raison d'un peu moins de 2 microgrammes (µg) ou de 80 unités internationales (UI) par tasse (les 250 millilitres). On y a ajouté du calcium de façon à répondre à 45% des besoins quotidiens, pour une valeur ajoutée. Cependant, à part pour le lait de chèvre, la teneur en protéines reste minime.
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6. Les jaunes d'oeufs
La partie dite mesquine de l'oeuf, son centre jaune, a été victime de représailles des autorités de la santé dans le passé. Les nouvelles études et recommandations permettent la consommation d'un coco par jour, soit l'équivalent de 7 oeufs entiers par semaine. Ils sont parfaits en tant que garnitures pour les sandwichs, tout à fait exquis en omelette ou brouillés, commodes à la coque en collation. On peut même les utiliser crus pour faire mousser les laits frappés (assurez-vous qu'ils soient très frais).
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Valeur nutritive des oeufs
Chaque jaune d'oeuf contient tout naturellement 1 microgramme (µg) ou 40 unités internationales (UI) de vitamine D, ce qui en fait un allié de choix : avec à peine 70 calories par oeuf entier, on en retire plus de 6 grammes de protéines, des vitamines supplémentaires (A et B12) ainsi que des antioxydants comme la lutéine pour protéger les yeux, par exemple.
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7. Beurre et margarines fortifiées
On sait que nos grands-mères nous conseillaient l'huile de foie de morue pour solidifier la structure osseuse du corps. Toutefois, cette huile est de nos jours difficile à trouver, ou alors seulement offerte en comprimés. Il devient donc pertinent de considérer des options plus accessibles comme le beurre et la margarine enrichie. Pour cette dernière, recherchez les sortes qui sont évidemment non hydrogénées et qui offrent une bonne dose de vitamine D. Ensuite, tartinez, faites griller et sauter vos aliments avec ce corps gras - avec modération, bien sûr!
Pour cuisiner le beurre d'une autre manière, essayez du maïs cuit dans un bain de beurre, un plateau de beurre pour l'apéro ou un bon poulet au beurre.
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Valeur nutritive de la margarine
Une petite quantité de margarine enrichie (soit une cuillerée à thé ou 5 millilitres) offre jusqu'à 2 microgrammes (µg) ou 80 unités internationales (UI) de vitamine D, ce qui est merveilleux! Le beurre en contient moins, mais reste une option intéressante pour les personnes souhaitant un corps gras moins transformé.
8. Une minorité de yogourts
Il peut être surprenant d'apprendre que la vitamine D n'est ajoutée qu'au lait... Cela dit, les fromages et yogourts en épicerie n'en contiennent habituellement pas. Cependant, une petite sélection de yogourts sur le marché sont faits de lait enrichi pour prévoir ce supplément de vitamine D. Vérifiez les étiquettes pour vite les repérer et en faire des réserves pour le frigo (le yogourt peut facilement être converti en dessert glacé à même son pot, lorsqu'on le place au congélateur).
Dégustez le yogourt dans une foule de recettes : gâteau aux bleuets, gâteau fraise-rhubarbe, sorbet, barres de yogourt glacé, tarte sans cuisson, smoothies, pâte à pizza, pain multigrain...
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Valeur nutritive du yogourt
Les yogourts enrichis en vitamine D en offrent des quantités variables : les valeurs oscillent entre 10 et 30 % de la valeur quotidienne recommandée pour une portion de 100 grammes (environ ½ tasse ou 125 millilitres). Ces yogourts sont de véritables mines d'or nutritionnelles, avec en prime des protéines et du calcium, entre autres.
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Bon bain de soleil et bon appétit!
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