Consommée depuis plusieurs milliers d'années en Amérique du Sud dont elle est originaire, la pomme de terre est un légume racine maintenant apprécié dans plusieurs coins du monde.
Très polyvalente, elle peut se déguster de bien des façons. Il en existe un grand nombre de variétés, qui s'apprêtent différemment.
Même si on l'appelle communément « patate », ce terme ne désigne normalement que les patates douces (ou sucrées), un autre tubercule.
Saison : On trouve des pommes de terre toute l'année, dans toutes les épiceries. Les pommes de terre nouvelles, à la peau très mince et au goût plus fin s'achètent, elles, de la fin du printemps jusqu'à la fin de l'été.
Valeur nutritive de la pomme de terre
Pomme de terre, bouillie, chair et pelure, 1 unité moyenne (150 g)
Pomme de terre au four, chair et pelure, 1 unité moyenne (173 g)
Les pommes de terre doivent être fermes et sans présence de germes.
Il faut éviter les pommes de terre qui ont une teinte verdâtre ou qui présentent des taches vertes. On appelle ces taches des alcaloïdes et elles contiennent une substance qui, consommée en grandes quantités, peut causer des intoxications.
Comment conserver les pommes de terre?
Les pommes de terre nouvelles se conservent une dizaine de jours dans le bac à légumes du réfrigérateur.
Pour les autres pommes de terre, il est préférable de les conserver à température ambiante ou légèrement plus fraîche (par exemple dans un cellier ou une chambre froide), à l'abri de la lumière. Surtout, il faut éviter les endroits humides, sous peine de voir vos pommes de terre germer et ramollir.
Quels sont les bienfaits de la pomme de terre pour la santé?
Contrairement à ce que l'on entend souvent, les pommes de terre ne font pas grossir; tout dépend de la méthode de préparation!
Quoique les frites ne soient pas très diététiques, il existe bien des façons d'apprêter les patates sans forcément les noyer dans l'huile. 100 g de pomme de terre à la vapeur ne comptent que 70 calories, alors que 100 g de frites en comportent 450!
Une pomme de terre de taille moyenne fournit environ 120 calories, sensiblement la même quantité retrouvée dans une tranche de pain.
En raison de leur teneur élevée en glucides (l'amidon), les pommes de terre sont généralement considérées comme un féculent plutôt qu'un légume. Ainsi, leur « place » au repas est la même que celles des autres féculents (riz, pâtes, pain, couscous, etc.), mais elles apportent aussi une variété de nutriments et sont naturellement sans gluten.
Rassasiante
Les pommes de terre sont réputées pour favoriser le sentiment de satiété de manière plus importante que les autres féculents traditionnels, surtout en comparaison des céréales raffinées comme le riz blanc et le pain blanc.
Une étude célèbre a comparé l'effet de satiété procuré par 38 aliments communs. Le résultat? La bonne vieille pomme de terre a été placée au premier rang des aliments les plus rassasiants, même devant des aliments protéinés.
Cet effet nourrissant s'explique par la teneur élevée en fibres (dont l'amidon résistant) des pommes de terre, qui favorisent le sentiment de satiété en augmentant le temps de digestion.
Riche en micronutriments
Les pommes de terre sont très nutritives et contiennent une variété de vitamines et minéraux.
Elles sont particulièrement riches en vitamine C, un puissant antioxydant qui renforce le système immunitaire, protège le cœur et supporte une peau en santé.
Les pommes de terre sont aussi une très bonne source de vitamine B6, qui aide au bon fonctionnement du métabolisme énergétique et à la synthèse des neurotransmetteurs. En d'autres mots, elle contribue à bien assimiler les nutriments en plus de bénéficier la fonction cérébrale et nerveuse.
Du côté des minéraux, ce tubercule procure une bonne dose de potassium, essentiel pour la régulation de la pression artérielle, la fonction rénale et l'équilibre hydrique. On y retrouve également beaucoup de manganèse, un antioxydant impliqué dans plusieurs processus physiologiques.
Finalement, la pomme de terre fournit une quantité appréciable de vitamines B3 (niacine) et B9 (folate) ainsi que du magnésium, du phosphore, du fer et du cuivre.
Il est préférable de couper les pommes de terre en morceaux de la même taille avant de les cuire.
Bénéfique pour la santé intestinale
Les probiotiques se font attribuer une tonne de bienfaits pour le microbiote intestinale, mais les prébiotiques, qui leur servent de nourriture, sont aussi très importants.
La pomme de terre renferme des prébiotiques sous forme de fibres, en particulier d'amidon résistant. Ce dernier composé est présent en plus grandes quantités quand les pommes de terre sont cuites, puis refroidies (comme dans une salade de patates).
La recherche indique que l'amidon résistant est un allié pour la santé intestinale et générale. Il :
supporte le contrôle de la glycémie, un avantage dans la prévention et le traitement du diabète;
protège le cœur en améliorant le profil lipidique sanguin;
favorise le sentiment de satiété et donc la gestion du poids.
Antioxydante
Comme tous les légumes, la pomme de terre (surtout la pelure) contient des antioxydants, des composés qui peuvent prévenir diverses maladies chroniques en protégeant les cellules des dommages oxydatifs. Parmi ces composés, on retrouve bien sûr la vitamine C, mais aussi la quercétine et les polyphénols.
Précautions
Évitez les pommes de terre crues ou avec des taches vertes.
Assurez-vous de retirer les germes des pommes de terre avant de les préparer.
La haute teneur en potassium des pommes de terre pourrait causer des complications chez les personnes atteintes de troubles rénaux.
Pour profiter des bienfaits des pommes de terre, minimisez votre apport en produits de pomme de terre transformés, comme des croustilles, et réduisez les condiments riches comme le beurre, la crème sûre et la mayonnaise.
La peau des pommes de terre renferme un grand nombre de nutriments que l'on perd à l'épluchage.
Il n'est pas obligatoire d'enlever la pelure avant de manger les pommes de terre, sauf pour certaines recettes. On peut se contenter de les laver avec une brosse à légumes et de l'eau ou une solution nettoyante pour les fruits et légumes. Évidemment, beaucoup préfèrent les éplucher pour des raisons d'esthétique, mais il faut savoir que la peau renferme un grand nombre de nutriments que l'on perd à l'épluchage.
De plus, il est préférable de couper les pommes de terre en morceaux de la même taille avant de les cuire, pour que le temps de cuisson soit uniforme. Vous pouvez cuire les pommes de terre dans l'eau bouillante, à la poêle dans une matière grasse, à la vapeur, au four, au barbecue, au four à micro-ondes : tous les moyens sont bons!
Les incontournables frites! Pour une version santé, coupez les pommes de terre en bâtonnets, puis enduisez-les d'épices et d'un peu d'huile avant de les faire cuire au four, en retournant fréquemment. Les frites seront délicieuses et croustillantes, sans être trop grasses.
Au four, en robe des champs : simplement cuites jusqu'à tendreté, sans rien y ajouter, puis agrémentées de crème sure, fromage, oignons verts, etc.
En purée, avec ou sans la pelure. On peut les mélanger avec d'autres légumes, ajouter du fromage râpé, des herbes et de l'ail, lier avec du lait ou du bouillon : les options sont infinies.
En galettes : il suffit de râper les pommes de terre et de bien les compresser avec la main pour en faire sortir l'eau. Ensuite, on ajoute des herbes, des épices, des oignons hachés, un peu de farine, et on fait cuire lentement à la poêle.
Cuites lentement en petits morceaux autour d'un rôti de boeuf, d'agneau ou d'une volaille.
En canapés : on peut cuire à la poêle des rondelles de pommes de terre jusqu'à ce qu'elles soient bien dorées, puis les utiliser comme des tranches de pain pour des canapés au fromage, au jambon cru, au saumon fumé et autres fruits de mer.
