5 recettes riches en fer

Auteur
Ève Godin, nutritionniste

 À la demande générale, je vous propose 5 recettes savoureuses mettant en vedette des aliments reconnus pour leur contenu en fer.

Le fer est un élément que l’on doit aller chercher via l’alimentation, car notre organisme n’est pas en mesure de le produire. On retrouve le fer dans l’hémoglobine et la myoglobine, des substances sanguines qui sont à la base de nombreuses réactions dans notre corps. Étonnamment, même dans nos pays développés, on retrouve souvent des carences en fer, surtout chez les femmes. Il n’est pas recommandé de prendre des suppléments de fer sans avoir reçu d’un médecin un diagnostic d’anémie ferriprive.

Mais on peut se tourner vers des aliments riches en fer. Les besoins en fer sont de 8 mg chez les hommes de 19 à 50 ans et 18 mg chez les femmes de 19 à 50 ans (ce qui explique pourquoi les femmes sont plus touchées par les carences en fer). Il existe 2 formes de fer : héminique et non héminique. Les viandes rouges, la volaille, les poissons et fruits de mer renferment pour leur part le fer héminique. Les produits du règne végétal comme les légumineuses, les légumes verts, les noix et les graines ainsi que les œufs et les produits laitiers renferment, quant à eux, du fer non héminique.

Il est à noter que le taux d’absorption du fer héminique est plus élevé que pour le fer non héminique (de 15 à 35 % pour le héminique et de 2 à 20 % pour le non héminique). La vitamine C, les protéines et la présence de fer héminique améliorent l’absorption du fer non héminique. Il s’agit donc de faire des combinaisons optimales pour améliorer l’absorption de ce type de fer. Pourquoi ne pas, par exemple, ajouter du jus du citron avant de servir une de vos recettes? Ou manger une orange au dessert?

Pour le moment, je vous propose ces recettes qui renferment de très intéressantes quantités de fer.

Salade de quinoa, d’avocat et de pêche, riche en fer

Pâtes aux moules et aux tomates riches en fer

Kebab de viande chevaline
 

Salade de thon, de pois chiches et de légumes, riche en fer
 

Galettes à la mélasse
 

 

Ève Godin, nutritionniste

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