La clé du succès pour être en santé? Bouger, bouger, bouger… Manger sainement et équilibré… Encore et encore! Voici quelques trucs pour vous aider à maximiser vos entraînements afin de pouvoir donner votre 100 %.
Quoi manger et boire?
Avant l’entraînement
L’objectif : Charger les muscles de carburant pour repousser les pannes d’énergie et la sensation de faim.
Concrètement, consommez un repas équilibré, de 3 à 4 heures avant l’entraînement. Quarante-cinq à soixante minutes avant l’entraînement, choisissez une collation riche en glucides (ex. 1 fruit et quelques amandes, un muffin maison, un yogourt aux fruits). Lors des journées d’entraînement, évitez les aliments gras qui sont caloriques, lourds à digérer et qui peuvent causer de l’inconfort pendant l’effort (ex. fritures, panures, sauces, mets gratinés ou en croûte). Enfin, buvez de l’eau tout au long de la journée pour être bien hydraté.
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Pendant l’entraînement
L’objectif : rester bien hydraté.
- Pour un entraînement de moins de 45-60 minutes, l’eau est amplement suffisante. Nul besoin d’une collation!
- Pour un effort prolongé, buvez une boisson contenant un peu de sucre et de sel afin de compenser la perte d’électrolytes liée à la sueur (ex. combinez moitié eau, moitié jus d’orange et une pincée de sel).
- Si vos entraînements sont intensifs, réguliers et de longue durée (ex. en vue d’un marathon ou d’un triathlon), consultez une nutritionniste pour des conseils personnalisés.
Après l’entraînement
L’objectif : bien s’hydrater et refaire les réserves d’énergie.
- Pour un entraînement de moins de 45-60 minutes, la collation post-entraînement n’est pas nécessaire. Buvez de l’eau tout simplement.
- Pour un entraînement plus long, combinant cardiovasculaire et musculation, une collation riche en glucides et en protéines consommée dans les 30 minutes après l’activité s’avère intéressante (ex. lait au chocolat ou pomme + morceau de fromage). Gare aux collations trop caloriques (shakes ou barres énergétiques) qui annuleront tous vos efforts!
Le saviez-vous?
En règle générale, seulement 5 calories sont brûlées par minute d’entraînement à moyenne intensité alors que 10 calories par minute sont brûlées à intensité élevée! En d’autres mots, il est nécessaire de bouger beaucoup pour dépenser les calories consommées. Par exemple, il faut :
- 30 minutes de natation à faible intensité pour brûler les 250 calories du café latte (lait 2%) grand format chez Starbuck.
- 40 minutes de course (9-10 km/heure) pour dépenser les 460 calories du muffin aux bleuets chez Dunkin Donuts.
- 50 minutes de montée dans les escaliers pour compenser les 560 calories de la frite grand format chez McDonald’s.
C’est officiellement le temps de bouger ! À vos marques, prêt… Bougez !
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