Exercices pendant la grossesse

Exercices durant la grossesse

Votre test de grossesse est enfin positif! Vous souhaitez offrir ce qu’il y a de mieux à ce minuscule être en plein développement. Devez-vous vous assoir ou plutôt vous activer? L’exercice est-il vraiment compatible avec la grossesse? Quels sont ceux à privilégier ou à éviter? Peuvent-ils  provoquer une fausse couche ou un accouchement prématuré?

Les bienfaits

Il n’y a pas si longtemps, on recommandait aux femmes enceintes d’éviter les efforts et même de bouger le moins possible. On sait maintenant qu’au contraire, l’exercice est bénéfique à bien des niveaux autant pour la future mère que pour son fœtus. Que ce soit pour le cœur, les os et la tête, l’exercice est un allié que l’on ne doit pas se priver. La Société des obstétriciens et gynécologues du Canada en rappelle les nombreux avantages. En voici quelques-uns :

Les sports et exercices à privilégier

De façon générale, vous pouvez pratiquer tous les sports à faible impact et à intensité modérée, par exemple :

  • la natation,
  • la marche,
  • le vélo stationnaire,
  • la bicyclette,
  • la raquette,
  • le ski de fond,
  • la danse aérobique et ses variantes, en s’assurant qu’il n’y a pas d’impact.

Les exercices de musculation sont également bénéfiques tout au long de la grossesse. Les muscles des abdominaux gagnent à être renforcés tout comme ceux du plancher pelvien. Faites cependant attention à la diastase des grands droits. De plus, sachez que la flexibilité est accrue durant la grossesse grâce à l’hormone de la relaxine. Soyez prudente dans vos mouvements.

Le ballon d’exercice est une excellente façon de travailler plusieurs muscles et ce, tout en douceur.

Des cours sur mesure

Des cours sont aussi offerts et adaptés aux femmes enceintes. Vous pouvez les commencer dès les premières semaines de votre grossesse. Consultez l’offre dans votre ville ou votre quartier. Vous y trouverez probablement des cours d’aquaforme et de yoga prénatals. N’hésitez pas à informer le professeur du stade de votre grossesse et posez-lui toutes les questions qui vous inquiètent.

La poursuite de votre sport préféré

De plus, vous pouvez poursuivre la pratique de n’importe quel autre sport que vous pratiquiez avant de tomber enceinte. Néanmoins, vous devrez l’adapter. Les sauts et toutes formes d’impacts sont à proscrire. Dans le doute, parlez-en avec votre médecin.  

Celles qui étaient peu actives auparavant gagneront à installer une routine d’entrainement. Toutefois, ce n’est pas le moment de commencer un sport que vous n’avez jamais pratiqué. Allez-y plutôt simplement avec des exercices pour augmenter votre tonus musculaire et améliorer votre endurance cardio-vasculaire.

Quelques recommandations

  • Lorsque vous faites de l’exercice, commencez doucement, allez-y graduellement et assurez-vous d’effectuer un retour au calme après votre activité.
  • Vous devriez être en mesure de parler durant l'activité! Sinon, diminuez l’intensité de votre exercice.
  • Prenez des pauses fréquentes.
  • Évitez les exercices sur le dos après votre premier trimestre. Ceci peut créer une pression trop importante sur la veine cave qui limiterait le débit sanguin au bébé.
  • Évitez de sauter, rebondir ou de faire de grands sauts. Les tissus sont plus souples pendant la grossesse, ce qui pourrait hausser le risque de blessures aux articulations.
  • Assurez-vous de boire beaucoup de liquide avant, pendant et après l’exercice.
  • Ne vous entrainez pas dans des chaleurs extrêmes ou dans un climat très humide.
  • Si vous vous sentez très fatiguée ou le souffle court, prenez une pause et recommencez doucement.

Comment savoir si vous en faites trop?

Cessez de faire de l’exercice et parlez à votre médecin ou sage-femme si vous ressentez l’un des symptômes suivants :

  • étourdissements,
  • maux de tête,
  • douleurs à la poitrine,
  • douleurs abdominales,
  • vision trouble,
  • contractions,
  • saignement vaginal,
  • réduction des mouvements du fœtus.

Existe-t-il un danger de fausse couche ou d’accouchement prématuré?

En pratiquant des exercices qui respectent des critères précis, vous ne courez pas de risque de faire une fausse couche ou encore d’accoucher prématurément. En tout temps, vous devez vous assurer :

  • que l’intensité est modérée;
  • qu’il n’y a pas ou peu d’impacts;
  • que l’exercice est sans ou avec peu de risques de chute.

Bien sûr, il est essentiel d’écouter votre corps et de respecter vos limites. Vous ne devez pas faire d’entrainement excessif ou pratiquer un sport qui vous demande de sauter à maintes reprises. Bouger et dépenser de l’énergie ne causeront aucun tort à votre bébé, mais vous devez vous rappeler qu’à l’intérieur de vous, il y a bel et bien un petit être en plein développement.

Personnes à risque

Pour certaines femmes enceintes, l’exercice peut être contre-indiqué. Par exemple, si vous souffrez de :

  • problèmes cardiaques,
  • maladies pulmonaires,
  • diabète sévère,
  • problème de thyroïde,
  • saignement persistant durant le deuxième et troisième trimestre,
  • tension artérielle élevée due à la grossesse,
  • ou si vous avez eu des complications lors des accouchements précédents ou si vous avez déjà accouché prématurément.

Vous devriez alors vérifier avec votre médecin ou votre sage-femme si l’intégration de l’exercice s’avère un problème pour vous.

Conseils pour les futures mamans actives...

Assurez-vous de ne jamais faire de l’exercice le ventre vide! Enceinte, vous avez besoin de 350 à 450 calories de plus par jour pour fonctionner. Souvenez-vous que l’exercice impose une charge supplémentaire au corps. Avant d’être enceinte, vous pouviez repousser vos limites, vous entrainer sans avoir mangé convenablement, mais ce n’est plus le cas durant la grossesse. Alimentez-vous bien en tout temps, mais surtout avant et après vos entrainements.

Soyez active tout au long de votre grossesse et il vous sera plus facile de récupérer par la suite. Enceinte ou pas, l’exercice devrait faire partie de votre quotidien, pour votre bien-être et celle de votre bébé.

Karine Larose, kinésiologue, et Cynthia Brunet, rédactrice Canal vie

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