Muscler vos grands pectoraux

Ce muscle se situe au niveau de la poitrine. Lorsque vous le sollicitez, vous vous assurez d'avoir un raffermissement et d'augmenter votre tonus. Lorsque vous poussez avec vos 2 mains, c'est le principal muscle sollicité.

Pompe  face au mur

1. Pieds écartés à la largeur des épaules et en retrait, mains en appuis au mur.

2. En inspirant, fléchissez les coudes jusqu'à ce que votre visage soit pratiquement collé contre le mur.

3. Revenez à votre position de départ en expirant.

Note : Ceci est la version la plus facile de la pompe

Pompe, genoux au sol ou pompe adaptée

1. En appui au sol avec vos bras et vos genoux, assurez-vous que vos cuisses et votre bassin sont droits (fesses rentrées). Les mains sont à la hauteur de vos épaules.

2. Tout en inspirant, fléchissez les coudes jusqu'à ce que votre visage touche pratiquement au sol.

3. Revenez à votre position de départ en expirant.

Pompe complète

1. Couché au sol, placez vos mains à la hauteur de vos épaules  et assurez-vous de garder votre corps droit.

2. Tout en expirant, effectuez une extension des coudes. Assurez-vous que votre corps  est droit (180 degrés).

3. Tout en inspirant, revenez à votre position de départ en vous assurant de ne pas toucher au sol avec vos genoux.

Pompe à genoux, appuyé sur un ballon

Équipement : ballon

1. En appui au sol avec vos genoux et vos bras sur un ballon, assurez-vous que vos cuisses et votre bassin sont droits (fesses rentrées). Les mains sont à la hauteur de vos épaules.

2. Tout en inspirant, fléchissez les coudes jusqu'à ce que votre visage touche pratiquement le ballon.

3. Revenez à votre position de départ en expirant.

"Pull over" avec haltère

Équipement : haltère et ballon
1. Pieds en appui au sol, genoux fléchis à 90 degrés, le corps et la tête en appui sur un ballon, les bras en complète extension derrière la tête, le bassin droit et un haltère entre vos deux mains.

2. En expirant et en gardant les bras droits, amenez l'haltère au niveau de votre poitrine.

3. Revenez à votre position initiale en inspirant.

Stabilisation, en appui au mur avec ballon

Équipement : ballon

1.    Debout, les pieds à environ 90 cm du mur, placez un ballon entre votre main et le mur.

2.    Penchez-vous vers l'avant et avec votre main en appui au ballon, tentez de le stabiliser. Gardez la position pendant 10 à 15 secondes.

3.    Revenez en position verticale et recommencez avec l'autre main.

Extension du coude groupé en appui sur un ballon

Équipement : ballon & haltères

1. La tête appuyée sur un ballon, le tronc et le bassin bien droits, fléchissez les coudes à 90 degrés (un haltère dans chaque main).

2. Tout en expirant, effectuez une extension du coude groupé en gardant la trajectoire des haltères bien droite.

3. Tout en inspirant, revenez à votre position initiale.

Abduction de l'omoplate en appui sur un ballon

Équipement : ballon & haltères

1. La tête appuyée sur un ballon, le tronc et le bassin bien droits et les bras en complète extension avec un haltère dans chaque main (hauteur de vos épaules).

2. Tout en expirant, sans fléchir les coudes, rapprochez vos bras l'un de l'autre.

Tout en inspirant, revenez à votre position de départ.

Imprimez tous les exercices

***Important*** Bien que la plupart des exercices demandent un effort considérable au niveau du grand pectoral, il est important de noter que, la plupart du temps, le triceps est également largement sollicité.