La constipation : comment s'en débarasser?

Elle est gênante, embarrassante, inconfortable, elle nous mène la vie dure, elle est tenace et traîne souvent avec elle son lot de complications : la constipation. De façon « chronique », c'est un problème de santé assez répandu puisqu'environ 12 % à 19 % de la population nord-américaine en souffre, tant chez les enfants que chez les adultes. Elle touche trois fois plus les femmes que les hommes. Effectivement, la progestérone présente durant le cycle menstruel et la grossesse rend les intestins paresseux. Elle peut cependant être « occasionnelle » puisque, si l'on exclut l'origine d'un réel problème médical, la constipation est le plus souvent liée à de mauvaises habitudes de vie. Démystifions ce sujet tabou.

Qu'est ce que c'est?

La constipation consiste en un retard ou une difficulté à évacuer les selles. La fréquence d'évacuation de ces dernières varie d'une personne à l'autre, soit de trois fois par jour à trois fois par semaine. Il s'agit donc de constipation lorsque vos selles :

- surviennent moins de trois fois par semaine;
- sont dures;
- sont sèches;
- sont difficiles à évacuer.

La constipation peut être accompagnée de ballonnements, de douleurs abdominales et de malaises intestinaux.  Elle se divise en deux catégories :

- occasionnelle : on parle de constipation occasionnelle lorsqu'elle suit un changement de mode de vie tel qu'un voyage, une grossesse, etc. Elle se règle généralement assez rapidement, soit dès que les habitudes de vie reviennent à la normale.

- chronique : la constipation dite chronique est celle qui perdure au-delà de six mois avec des symptômes plus ou moins marqués. 

Les causes

La constipation survient lorsque le mouvement de péristaltisme des intestins est ralenti et que les selles restent trop longtemps dans le côlon. La plupart du temps, elle est due à de mauvaises habitudes de vie : stress, anxiété, sédentarité, mauvaise alimentation (pauvre en fibres et en liquides), etc.

Par contre, d'autres facteurs peuvent être en cause et empêcher l'évacuation quotidienne des selles :

- les changements hormonaux (grossesse, ménopause, etc.); 
- la présence d'hémorroïdes ou de fissures anales : la personne qui en souffre se retient d'aller à la selle;

- le retardement de l'évacuation des selles lorsque l'envie se fait sentir : plus elles séjournent longtemps dans le côlon, plus les selles deviennent dures comme des cailloux et difficiles à évacuer; 

- la prise de certains médicaments : c'est le cas, étrangement, des laxatifs s'ils sont pris sur une longue période de temps;

- une mauvaise synchronisation des réflexes : le muscle de l'anus se contracte au lieu de se détendre lors de la défécation.  Par contre, dans le cas présent, les causes seraient d'ordre psychologique et non pas d'ordre physique.

Maladies

Enfin, la constipation peut être le résultat de maladies plus complexes (syndrome du côlon irritable, lésion du côlon, cancer colorectal, etc.). Lorsqu'elle arrive brutalement, qu'elle est accompagnée de sang dans les selles (qui n'est pas causé par les hémorroïdes), qu'elle occasionne ballonnements, douleurs, perte de poids, diarrhée (en alternance avec la constipation), quand elle dure plus de trois semaines ou que les selles diminuent de façon continuelle, il se pourrait que vous souffriez d'un problème plus grave. Il ne faut donc pas négliger ces symptômes et consulter votre médecin rapidement. Chez les enfants, dans de rares cas, elle peut être le signe de la maladie de Hirschsprung.

Comment s'en débarrasser?

On ne le dira jamais assez : adoptez une hygiène de vie saine. Tout d'abord, commencez par une alimentation équilibrée et riche en fibres. Les aliments d'origine végétale contiennent tous des fibres, contrairement aux aliments d'origine animale qui n'en contiennent pas. 

Ainsi, privilégiez :

- les fruits frais ou secs (pensez aux pruneaux entiers, en jus ou en confitures, car ils sont très efficaces);
- les légumes crus ou cuits al dente (les betteraves non vinaigrées sont un délicieux laxatif);
- les légumineuses;
- les céréales complètes;
- les noix et les graines, plus particulièrement les graines de lin moulues;
- les algues.

Cependant, évitez les aliments suivants, car ils ont des propriétés constipantes :

- les excès de pain;
- les carottes cuites;
- les bananes;
- le riz;
- le fromage.

Buvez!

Aussi, buvez des liquides en bonne quantité. Il est recommandé d'en boire de 2 à 3 litres par jour. Les eaux minérales riches en magnésium ont un doux effet laxatif pour l'intestin et peuvent donc être favorisées sans problème. Les jus d'agrumes sont aussi d'excellents laxatifs naturels. 

Par contre, évitez tout ce qui déshydrate et irrite l'intestin comme le café, le thé ou l'alcool.

Faites de l'exercice

C'est connu, un mode de vie sédentaire favorise la constipation. Incorporez donc  l'exercice à votre mode de vie. Marchez, pédalez, bref, bougez!  De simples exercices de raffermissement de la ceinture abdominale peuvent faire toute une différence sur votre santé intestinale. En travaillant vos muscles abdominaux, vous contribuerez à évacuer plus facilement vos selles. 

Massez-vous!

Prenez l'habitude de vous masser le ventre avec la paume de votre main le matin, au réveil, en exécutant des mouvements circulaires dans le sens des aiguilles d'une montre.  Trois à quatre minutes suffiront pour stimuler et activer vos intestins paresseux. Utilisez, si possible, une petite huile essentielle de lavande; ses propriétés apaisantes et son délicat parfum favoriseront votre détente.

Prenez le temps...

Le moment propice pour l'évacuation des selles est normalement le matin entre cinq et sept heures.  C'est le moment où le mouvement naturel d'évacuation se fait. Cette évacuation fait appel à des muscles qui nécessitent d'être détendus pour bien fonctionner. Assurez-vous, donc, d'avoir du temps pour aller à la selle en prenant le soin de surélever vos pieds à l'aide d'un petit banc. Il est plus facile d'éliminer en position accroupie. 

De plus, répondez à votre besoin d'évacuer dès qu'il se présente, entre autres, après les repas. En faisant la sourde oreille à votre besoin d'aller à la selle, elles deviennent plus difficiles à évacuer.

Les probiotiques

Faites confiance aux probiotiques! Des essais cliniques ont prouvé que la fréquence des selles augmente de 20 % à 25 % lors d'une consommation journalière de probiotiques.  Ces micro-organismes vivants ont un effet bénéfique sur le système digestif puisqu'ils renforcent la flore intestinale. On en retrouve aussi dans certains produits laitiers comme les yogourts. 

Produits naturels

Enfin, n'hésitez pas à vous tourner vers une médication naturelle. Il existe plusieurs moyens de vaincre la constipation grâce à des produits naturels :

- le psyllium
- l'agar-agar
- l'orme rouge
- l'aloe vera
- l'huile de ricin.

Cependant, informez-vous afin de bien utiliser ces substances puisque malgré leurs propriétés dites « naturelles », certains traitements peuvent ne pas être compatibles avec la prise de médicaments ou être déconseillés aux femmes enceintes.

En dernier recours, et sous la supervision et la prescription de votre médecin, vous pourrez vous faire recommander un laxatif, des suppositoires ou des microlavements afin de rétablir le réflexe d'évacuation.

N'oubliez pas que la base du traitement de la constipation demeure un mode de vie comprenant de l'exercice physique ainsi qu'une alimentation riche en fibres et en eau. 

Bonne régularité!

Catherine Darlington, rédactrice Canal Vie