Un entraînement complet au travail en deux temps, trois mouvements!

Auteur
Isabelle Dominique Kroeh

Il n’est pas toujours simple d’incorporer de l’activité physique à son quotidien. Cependant, saviez-vous que votre milieu de travail regorge d’endroits où vous pourriez faire de l’exercice?

Transformez votre espace de travail le temps d’un entraînement, exploitant ainsi le plein potentiel de votre bureau, de l’escalier et de la salle de conférence de l’établissement dans lequel vous travaillez. Côté équipement, il vous suffira d’une paire d’espadrilles et vous voilà prêt pour votre première séance d’entraînement en entreprise.

L’escalier

Monter les escaliers sur une base régulière, même à petite dose, est un excellent exercice pour le système cardiovasculaire .  Ce type d’exercice facilite la perte de poids, renforcit les muscles du bas du corps et permet d’évacuer les tensions de la journée. Ainsi, il vous est suggéré d’utiliser l’escalier pour les trois premiers exercices :

Effectuez votre cardio : montez et descendre les escaliers

Il s’agit de monter les marches deux par deux. Concernant la technique d’exécution, au moment d’effectuer le mouvement, il suffit de lever la jambe et de placer l’ensemble de votre pied sur la marche, puis de pousser avec votre talon de manière à établir la cadence, voire le rythme. Il est conseillé de redescendre une marche à la fois.

Exercice: les fentes

Tonifiez vos jambes : les fentes

La fente, communément appelée le lunge, permet de travailler les fessiers, l’arrière des jambes (les ischios jambiers) et les cuisses (les quadriceps).  Au besoin, tenez  la rampe de l’escalier pour vous aider à rester en équilibre. 

 

La salle de conférence

 

Exercice abdominaux jambes au sol
Exercice abdominaux jambes vers le plafond

Les abdominaux / la gaine abdominale

Pour travailler la gaine abdominale, placez-vous au sol, sur le dos. Débutez l’exercice avec les pieds au sol, jambes pliées. Placez les mains sur la tête et soulevez légèrement les épaules. Effectuez par la suite le même exercice avec les jambes dans les airs.

Le bureau et la chaise

Exercice d'équilibre

Posture et équilibre (et arrière de la jambe)

Debout, près de votre bureau ou de votre chaise, installez-vous sur une jambe afin de travailler la posture et l’équilibre. Montez et descendez la jambe qui est dans les airs afin de faire travailler la région de l’arrière de la jambe. Procédez ensuite de l’autre côté afin d’équilibrer le corps. Notez que cet exercice pourrait aussi se faire dans les escaliers, en tenant ou non la rampe, selon le défi que vous souhaitez relever.

Exercice triceps

Renforcez vos bras

Exercice sollicitant principalement l’arrière du bras (les triceps), mais aussi les épaules (les deltoïdes antérieurs) et les pectoraux. Asseyez-vous sur le bord de votre chaise en plaçant les mains de chaque côté de votre corps. Les pieds sont placés à la largeur des hanches et les jambes sont pliées à la manière d’un squat. On suggère un angle de quatre-vingt-dix degrés au niveau des genoux. Soulevez vos fessiers de la chaise, puis commencez l’exercice en pliant et en dépliant vos bras (descendez et remontez). Il est important de garder les coudes près des côtes.
 

Quelques étirements

  • Le cou (les trapèzes)
  • Les abdominaux
  • L’arrière de la jambe (les ischios jambiers)
  • Le devant des jambes (les quadriceps)
  • Les bras (les triceps)
     
Étirements des trapèzes

Le cou (les trapèzes)

Debout, accoté ou non sur le rebord de la chaise, les deux pieds au sol (largeur des hanches), laissez tomber la tête de côté. Tenez soixante secondes et changez de côté.
 

Étirements des abdominaux

Les abdominaux

Même position de départ que l’exercice précédant avec la chaise, vous avez les deux pieds au sol, largeur des hanches. Levez le bras vers le plafond, puis inclinez de côté de sorte à sentir les muscles de votre tronc. Revenez à la position de départ et effectuez le mouvement avec l’autre bras.
 

Étirements des Ischios jambiers

L’arrière des jambes (les ischios jambiers)

Allongez une jambe vers l’avant et inclinez le tronc vers celle-ci. Faites la même chose de l’autre côté.

Étirements des quadriceps

Le devant des jambes (les quadriceps)

En équilibre sur une jambe, amenez le talon vers la fesse, tenez la pause, puis changez de jambe afin d’aller effectuer l’étirement de l’autre côté.
 

Étirements des triceps

Les bras (les triceps)

Debout à côté de votre chaise, les pieds à la largeur des hanches pour une meilleure stabilité, levez les bras au-dessus de la tête et laissez l’avant-bras descendre. Avec l’autre main, touchez le coude (juste au-dessus de l’articulation si possible) et maintenez cette position pendant un moment. Faites la même chose de l’autre côté.
 

Notez qu’il est toujours recommandé de faire un échauffement avant d’amorcer toute activité physique. Vous pourriez marcher sur place, puis tranquillement commencez à courir.

Que vous fassiez un de ces exercices ou l’ensemble du programme proposé, sachez que les bénéfices vous feront le plus grand bien. Surtout, ne culpabilisez pas si le temps vous manque! Un peu d’exercice, c’est toujours mieux que rien du tout. Faites votre possible et surtout, faites-vous du bien! Et ne soyez pas timide, c’est votre espace de travail! Montrez l’exemple et aidez vos collègues à en faire autant. Plus on est de fou, plus on rit!

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