Programme de musculation en prévision du beau temps

Auteur
Isabelle Dominique Kroeh

C’est le printemps et vous souhaitez modifier votre programme d’exercice? En voici un regroupant 6 exercices de musculation qui vous permettront de retrouver la forme, de sortir de votre zone de confort et de pousser vos limites afin d’être fin prêt pour la saison estivale.

1. Le saut arabesque

Muscles impliqués : les abdominaux, le dos et les jambes

Placez-vous en équilibre sur une jambe, puis faites l’arabesque. Ce faisant, assurez-vous d’aligner la jambe (celle en mouvement) avec le tronc. Ramenez ensuite la jambe en mouvement vers l’avant.

Répétez ce mouvement pendant 60 secondes, puis changez de côté.

Vous pouvez ajouter de l’intensité à l’exercice en sautant lorsque vous amenez le genou vers l’avant.

En cas de perte d’équilibre, reprenez simplement et continuez la séquence. Le plus important, c’est que vous soyez en mouvement, et à l’extérieur de votre zone de confort. Si vous devez, à l’occasion, poser la jambe en action au sol, faites-le.


2. La révérence ou fente curtsy

Muscles impliqués : les jambes et les fessiers

Commencez l’exercice en effectuant la fente avec la variation suivante : plutôt que d’amener le pied directement vers l’arrière, amenez-le en angle vers l’extérieur afin de vous placer en lunge curtsy, aussi appelé révérence. En effectuant ce mouvement vers l’arrière, montez vers le plafond le bras inverse à la jambe en action.

Remontez la jambe (celle de derrière) en tirant le coude vers le genou afin d’impliquer les abdominaux.

Effectuez l’exercice 15 fois puis passez de l’autre côté. En tout, assurez-vous d’avoir effectué la série de fentes 3 fois à droite et 3 fois à gauche, pour un total de 90 lunges. Au besoin, accordez-vous un répit de quelques secondes puis lancez-vous à nouveau. Assurez-vous de sentir les muscles et non les articulations!

3. La planche visage vers le haut

Muscles impliqués : les bras et les abdominaux

Commencez l’exercice en position assise, jambes allongées. Les mains au sol, soulevez le bassin vers le plafond.

Tenez la pause un minimum de 30 secondes. Pour un plus grand défi, restez dans la pause plus longtemps.

Relâchez en revenant sur les fesses (position de départ), puis recommencez une deuxième et une troisième fois.

4. La planche sautée

Muscles impliqués : les abdominaux et les bras

Placez-vous sur les mains et les pieds afin d’exécuter la planche. Ce faisant, assurez-vous de garder le corps droit de manière à ce que les épaules et les hanches soient alignées. Tâchez aussi d’impliquer les abdominaux en poussant le nombril vers la colonne vertébrale.

Amenez les deux pieds vers la droite de manière à rapprocher les genoux de votre coude. Vous avez le choix de le faire en sautant (pieds joints) ou en amenant simplement un pied, puis l’autre, vers le bras.

Revenez à la position de départ, puis effectuez le même mouvement à gauche.

Alternez de la sorte pendant 60 secondes, puis accordez-vous une courte pause. Recommencez une deuxième et une troisième fois.


5. Le demi-pont, pied sous la cuisse

Muscles impliqués : les fessiers et l’arrière de la jambe

Installez-vous sur le dos, les jambes fléchies (talons près des fessiers).

En guise de position de départ,  soulevez une jambe.

Passez cette jambe sous la fesse de la jambe inverse, puis revenez pied vers le plafond (position de départ).

Effectuez l’exercice pendant 30 secondes, puis changez de côté.

6. Le redressement assis jambes dans les airs

Muscles impliqués : les abdominaux et l’intérieur de la jambe

Placez-vous sur le dos, jambes allongées vers le plafond.

Ouvrez les jambes puis, au moment de les refermer, soulevez les épaules en impliquant les abdominaux.

Faites l’exercice jusqu’à épuisement.


Vous le constaterez par vous-même, les exercices proposés dans ce programme d’entraînement sont intéressants à plusieurs niveaux. D’abord, ils impliquent chacun plusieurs groupes musculaires, ce qui les rend très efficaces. Ensuite, en plus d’un effort musculaire, ils permettent un travail au niveau de la posture, de l’équilibre et de la coordination ; s’ils sont incorporés au programme sur une base régulière, une remise en forme s’en suivra. Pour des résultats optimaux, il est toutefois recommandé de les faire un minimum de 3  fois par semaine.

Allez, ne perdez pas un instant! À vos exercices et bons entraînements!

 

Isabelle-Dominique Kroeh, instructeur fitness et communicatrice santé

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