Programme d'entraînement pour personne très fatiguée

Auteur
Jimmy Sévigny

Dans le meilleur des mondes, il serait si intéressant de se lever et d'avoir le sentiment que vos piles d'énergie soient si bien rechargées qu'elles vous permettraient de déborder de vitalité tout au long de la journée et de la soirée.

Toutefois, la réalité est souvent différente des rêves. Plusieurs facteurs tels que l'hypothyroïdie, l'insomnie, le stress ainsi que les heures de travail excessives peuvent avoir raison de vous en vous plongeant constamment dans un état de fatigue généralisée.

Quand cela se produit, vous arrivez à peine à vaquer à vos occupations habituelles et à vos yeux, l'idée de vous entraîner est tout à fait ridicule parce que vous arrivez à peine à avoir la force nécessaire pour terminer vos journées.

En effet, la fatigue chronique peut vous nuire ou tout simplement vous empêcher de bouger si vous ne remédiez pas à la situation. Mais comment faire pour élever son niveau d'énergie? Les gens fatigués en permanence peuvent-ils espérer un regain d'énergie? Comment peut-on s'entraîner lorsque l'esprit veut, mais que le corps ne suit tout simplement pas? C'est ce que je vais tenter de vous expliquer au cours des prochaines lignes.

De plus en plus d'énergie

Bien que certaines maladies provoquent automatiquement des baisses d'énergie, il est possible de vous donner un véritable électrochoc avec l'entraînement. Toutefois, lorsque vous êtes fatigué en permanence, les premiers entraînements ne seront pas de tout repos, car ils vous donneront littéralement l'impression de vous achever. Cela est dû au fait que votre corps n'est pas habitué à la nouvelle charge d'entraînement que vous lui faites subir. Mais après quelques semaines ou tout au plus un mois d'entraînement assidu, vous sentirez une énergie nouvelle envahir votre corps.

Comment débuter?

Pour le cardiovasculaire, il faudra écouter votre corps. Si vous n'avez pas pratiqué d'activités physiques depuis un bon bout de temps, la prudence sera de mise. Le but est de diminuer votre niveau d'épuisement progressivement. Un retour à l'entraînement trop intense provoquerait inévitablement une baisse d'énergie une fois votre séance terminée.

Pour retrouver le chemin de la santé, je vous suggère d'opter pour un sport qui ne nécessite pas de trop élever votre fréquence cardiaque rapidement. Par exemple, si vous souffrez de fatigue chronique, le badminton n'est pas peut-être pas la meilleure solution pour augmenter votre niveau d'énergie de façon progressive parce que ce sport est trop intense sur le plan cardiovasculaire et sur vos articulations. Privilégiez donc des activités comme la marche, le vélo, la randonnée, le golf, etc.

Périodes d'entraînement

Pour la périodisation des entraînements, voici ce que je vous recommande de faire sur 4 semaines. Si vous préférez vous entraîner à l'extérieur de la maison, pensez à porter des vêtements qui respirent et qui vous garderont au chaud en période automnale et hivernale.

De plus, si vous êtes sujettes aux baisses d'énergie soudaines, pensez à apporter votre cellulaire en cas d'urgence. Finalement, peu importe l'activité, pensez à vous hydrater. Aussi peu que 2 % de déshydratation entraînera une baisse de vos performances de l'ordre de 20 %.

Semaine 1

1 entraînement de 15 à 30 minutes.

Allez-y à votre rythme en vous assurant de ne pas être essoufflé. Un bon truc, vous devez être en mesure de tenir une conversation lorsque vous effectuez votre séance.

Semaine 2

Entraînement 1

Répétez l'entraînement de la semaine dernière en ajoutant 5 à 10 minutes à la même intensité.

Entraînement 2

Effectuez un entraînement de 15 à 20 minutes. Lorsque vous arrivez à la dixième minute, accélérez légèrement votre cadence pendant deux minutes et revenez à votre intensité normale par la suite.

Semaine 3

Entraînement 1

25 à 35 minutes à votre rythme.

Entraînement 2

Effectuez un entraînement de 15 à 25 minutes. Lorsque vous arrivez à la douzième minute, accélérez légèrement votre cadence pendant 5 minutes et revenez à votre intensité normale par la suite.

Semaine 4

Entraînement 1

30 à 40 minutes à votre rythme.

Entraînement 2

Effectuez un entraînement de 20 à 30 minutes. Lorsque vous arrivez à la quinzième minute, accélérez légèrement votre cadence pendant 8 minutes et revenez à votre intensité normale par la suite.

Entraînement 3

Effectuez un entraînement léger de 45 à 60 minutes (exemple : marche de santé, baignade légère, yoga).

Pour les semaines suivantes, vous pouvez augmenter l'intensité et/ou la durée des entraînements. Toutefois, assurez-vous que votre niveau d'énergie est assez élevé pour modifier les paramètres de votre séance.

Programme de musculation

Tout comme l'entraînement cardiovasculaire, lorsqu'il est question de musculation, vous devez y aller de façon progressive. Voici six exercices à effectuer en douceur qui vous permettront de rehausser votre niveau d'énergie.

 

Enroulement

Enroulement

Répétitions : 12 à 15
Séries : 2 à 3

Description : Placez-vous sur les genoux, les bras de chaque côté du corps. Tout en expirant, penchez légèrement votre buste vers l'avant et apportez vos bras vers l'arrière. Revenez à votre position initiale en inspirant.

Pompes face au mur

Pompes face au mur

Répétitions : 15 à 20
Séries : 2 à 3

Description : Placez-vous face à un mur, les mains écartées à la largeur des épaules (ou plus). Tout en inspirant, effectuez une flexion des coudes en rapprochant votre visage le plus près du mur. Revenez à votre position initiale en expirant.

Extension de la hanche

Extension de la hanche

Répétitions : 20 de chaque jambe
Séries : 2 de chaque jambe

Description : Placez-vous les mains et les genoux au sol. Tout en expirant, effectuez une extension complète de votre genou gauche. Revenez à votre position initiale en inspirant. Une fois la série terminée avec votre jambe gauche, continuez avec la jambe droite.

Flexion des genoux

Flexion des genoux

Répétitions : 15
Séries : 2 à 3

Description : Couchez-vous au sol, votre tête en appui sur vos bras et un ballon d'exercices que vous placez entre vos deux jambes. Tout en expirant, effectuez une flexion de vos genoux en vous assurant de maintenir le ballon entre vos deux jambes. Revenez à votre position initiale en inspirant.

Pression sur un ballon

Pression sur un ballon

Répétitions : 12 à 15 de chaque jambe
Séries : 2 de chaque jambe

Description : Couchez-vous au sol, votre tête en appui sur vos bras, votre jambe droite en appui sur un ballon d'exercices et votre pied gauche en complète extension. Tout en expirant, exercez une pression sur le ballon d'exercice pendant trois à cinq secondes, puis revenez à votre position initiale. Une fois la série terminée avec la jambe droite, continuez avec la jambe gauche.

Abdominaux bicylette

Abdominaux bicylette

Répétitions : 20 de chaque côté
Séries : 2 à 3

Description : Asseyez-vous, penchez le buste légèrement vers l'arrière en vous appuyant sur vos mains. Au moment de débuter l'exercice, levez la jambe gauche et effectuez une extension complète de votre genou, puis rapportez- la vers votre corps en effectuant une flexion. Lorsque votre jambe gauche est près de votre corps, votre jambe droite doit être en complète extension à son tour (mouvement de va et viens).

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