Programme d'entraînement pour mère de famille au travail

Auteur
Jimmy Sévigny

Il y a de cela quelques années, on ne se souciait guère de la forme physique. Les métiers étaient traditionnellement manuels et les gens devaient trimer dur afin de gagner leur pain. Puis, avec le temps, la population a progressivement délaissé les outils au profit des crayons et des ordinateurs. Les femmes ont également vécu d'énormes transformations; elles ont fait leur entrée sur le marché du travail, tout en conservant leur rôle de mère.

Avec ce style de vie très chargé, il peut paraître difficile de garder la forme pour une femme qui se sent déjà débordée. Toutefois, avec un peu d'imagination, il devient relativement simple de garder un bon niveau de forme physique, et ce, dans son lieu de travail. Comment y parvenir? Il suffit d'y mettre un peu du vôtre et le tour sera joué! Le manque de temps ne sera désormais plus un obstacle!

Juste un petit geste

En y pensant bien, vous pourrez augmenter et/ou de maintenir facilement votre niveau de forme physique en apportant quelques petits changements à votre routine quotidienne. Voici quelques trucs qui auront un impact immédiat.

  • Lorsque vous stationnez votre voiture, essayez de la garer le plus loin possible de la porte. Cela peut paraître banal, mais si ça vous prend cinq minutes de plus avant de rejoindre la porte d'entrée de votre lieu de travail, c'est 25 minutes que vous marchez de plus chaque semaine.
  • Privilégiez les escaliers au lieu de l'ascenseur. Si vous travaillez au cinquième étage, cela vous permettra de tonifier une bonne partie de vos membres inférieurs et de brûler des calories superflues.
  • Si vous êtes assise la plupart du temps, veillez à vous lever toutes les 30 minutes et prenez le temps de respirer et de vous étirer : en vous levant fréquemment, vous permettrez au sang de mieux circuler dans votre corps.
  • Si vous travaillez dans une tour à bureau et que vos collègues sont situés sur le même étage que vous, pensez à discuter directement avec eux. Au lieu d'utiliser le téléphone, si vous le pouvez et que le temps vous le permet, levez-vous de votre chaise et allez leur parler directement.
  • Si c'est possible, allez travailler en bicyclette. 30 minutes de vélo chaque jour vous feront cumuler beaucoup de kilomètres à la fin de l'année. Cela vous permettra d'arriver sur votre lieu de travail remplie d'énergie.
  • Si vous buvez de l'eau, au lieu d'utiliser un gros contenant, privilégiez un petit verre qui vous incitera à vous lever plus souvent afin d'aller le remplir.

Pour l'entraînement, qu'est-ce que l'on fait?

Que vous travailliez à la campagne ou en plein centre-ville, il est possible de garder la forme. Voici des suggestions d'activité physique que vous pouvez effectuer à votre lieu de travail ou tout près de ce dernier.

Pendant la pause du matin et de l'après-midi

Vous pouvez monter et descendre un à cinq étages, à votre rythme.

  • Vous pouvez apposer le bout de vos pieds sur une marche et effectuer des flexions plantaires en pointant vos pieds comme le ferait une ballerine. Effectuez un maximum de répétitions, puis prenez une pause de 25 à 35 secondes. Recommencez à deux autres reprises.
  • Effectuez des pompes (push-up). Placez vos mains sur un mur à la hauteur de vos épaules, de chaque côté de votre corps. En inspirant, fléchissez les coudes de façon à ce que votre corps se rapproche du mur. Revenez à votre position initiale en expirant. Effectuez 10 à 15 répétitions, puis prenez une pause de 20 à 30 secondes. Recommencez à deux autres reprises.
  • Quittez votre bureau et allez à l'extérieur. Prenez 10 grandes respirations et revenez à votre poste de travail.
  • Trouvez-vous un petit coin tranquille et effectuez des « coudes / genoux ». Pour cet exercice, vous devez tenter de toucher votre genou droit avec votre coude gauche. Afin d'y parvenir, vous devez plier et élevez la jambe droite et approcher votre coude le plus près de votre genou afin qu'ils se touchent. Une fois que cela est fait, alternez avec l'autre côté. Effectuez 20 répétitions alternées (gauche / droite) puis prenez une pause de 30 secondes. Recommencez à deux autres reprises.

Pendant l'heure du dîner

  • Profitez-en pour aller au centre de conditionnement physique.
  • Informez-vous sur les cours de groupes. Dans beaucoup de villes, il y a des cours du type yoga, workout et cardio plein-air qui ont lieu sur l'heure du midi.
  • Si vous avez accès à une piscine, profitez-en pour aller nager. Aussitôt dans l'eau, votre corps consomme en moyenne 10 % plus d'énergie. Cela est dû au fait que dans l'eau froide, votre corps doit travailler plus fort afin de maintenir votre température corporelle au bon niveau.
  • Sortez pour un entraînement de marche rapide. Vous ne savez pas par où commencer avec la marche rapide? Suivez ce plan.

Plan d'entraînement de marche rapide

Semaine 1

JOUR 1

Description : Marche à votre rythme

Intensité : Lente à modérée

Durée : 30 minutes

C'est la première sortie ! Prenez le temps de bien positionner votre corps afin qu'il soit droit lorsque vous marchez. Essayez de varier l'intensité.

JOUR 2

Description : Marche à distance modérée

Intensité: Lente à modérée

Durée : 30 minutes

Prenez une marche de 30 minutes avec un rythme soutenu.

JOUR 3

Description : intervalle 3

Intensité : Lente à modérée

Durée : 30 minutes

Pour chaque intervalle, marchez à votre rythme pendant 2 minutes 30 secondes et accélérez le pas pendant 30 secondes.

Semaine 2

JOUR 1

Description : Intervalles 4

Intensité : Modérée

Durée : 32 minutes (8 X 4 minutes)

Pour chaque intervalle, marcher à votre rythme normal pendant 3 minutes, accélérez le pas pendant 1 minutes.

JOUR 2

Description : Marche longue

Intensité : Lente à modérée

Durée : 35 minutes

Effectuez une marche de 35 minutes à un rythme soutenu.

JOUR 3

Description : Intervalles 5

Intensité : Modérée

Durée : 35 minutes (7 X 5 minutes)

Pour chaque intervalle, marchez à votre rythme normal pendant 3 minutes et accélérez le pas pendant 2 minutes.

*Intervalle : technique d'entraînement qui permet de varier l'intensité à laquelle vous travaille

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