L'entraînement quand on a des douleurs articulaires

Auteur
Jimmy Sévigny

La plupart des gens qui s'entraînent et qui ont moins de 40 ans ne se préoccupent pas réellement de leur santé articulaire. Toutefois, lorsque certains maux font leur apparition, ces mêmes personnes sonnent l'alarme et se demandent comment faire pour remédier à la situation. En effet, plus vous avancez en âge et plus les risques de développer des problèmes articulaires augmentent. Qu'il s'agisse d'arthrite, de dégénérescence osseuse ou d'ostéoporose, quand ces maladies pointent le bout du nez, il n'y a aucun risque à prendre.

En pensant qu'elles risquent d'aggraver leur situation, plusieurs personnes cessent à tort toute forme d'activité physique. Au contraire, dans la plupart des cas, il est possible de continuer l'entraînement cardiovasculaire et musculaire en adaptant celui-ci. Voici un plan d'entraînement pour tous ceux et celles qui sont aux prises avec des problèmes articulaires légers.

Note sur le programme

Bien que ce programme soit conçu spécialement pour les gens qui sont aux prises avec des problèmes articulaires légers, il est recommandé de consulter votre professionnel de la santé avant de l'entreprendre. En aucun cas, il ne peut remplacer un suivi personnalisé fait par un physiothérapeute ou un médecin.

Cardiovasculaire

Chez les personnes qui souffrent de problèmes articulaires tels que l'arthrite, le fait de bouger :

- Augmentera votre capacité cardiovasculaire.
- Augmentera votre flexibilité musculaire.
- Diminueront les risques de souffrir de dépression, de fatigue et d'anxiété.

Une des règles de base est de limiter le plus possible les impacts sur vos articulations; spécialement si vous avez des douleurs aux genoux. Donc, les sports à impacts élevés tels que le hockey, le tennis, le squash ainsi que le jogging à haute intensité sont à limiter le plus possible.

Liste d'activités à privilégier lorsque vous souffrez de problèmes articulaires

La marche

- Effet positif sur l'humeur
- Augmentation de votre capacité cardiovasculaire
- Diminution des douleurs arthritiques
- Diminution des symptômes de la maladie

Le vélo stationnaire

- Augmentation de votre capacité cardiovasculaire
- Augmentation de la force musculaire
- Diminution des symptômes de la maladie

Exercices aérobie tels que cours de groupes (faibles impacts)

- Diminution des risques de souffrir de dépression
- Diminution du taux d'anxiété
- Amélioration de votre capacité cardiovasculaire
- Réductions significatives des symptômes de la maladie

Les exercices aquatiques

- Augmentation de votre capacité cardiovasculaire
- Pratiquement aucun impact sur les articulations
- Augmentation de la stabilité posturale
- Augmentation de la flexibilité

À quelle fréquence dois-je m'entraîner?

Pour ce qui est de l'entraînement cardiovasculaire, je vous conseille de bouger le plus souvent possible en pratiquant une des activités proposées ci-dessus. Commencez avec de courtes périodes de temps (10 ou 15 minutes) puis, si les douleurs articulaires ne s'accentuent pas, augmentez de 5 à 10 minutes à chaque semaine.

Exemple :

Semaine 1 : 3 entraînements de 10 à 15 minutes chacun
Semaine 2 : 3 entraînements de 15 à 25 minutes chacun

Vous verrez qu'au fur et à mesure que les semaines vont avancer, votre corps s'habituera à la charge de travail.
Entraînement musculaire

Voici une routine d'entraînement que vous pourrez pratiquer dans le confort de votre maison. Ces exercices provoquent très peu d'impacts et auront un effet positif sur votre corps.

Note : Si vous souffrez d'arthrite sévère, consultez votre professionnel de la santé avant d'entreprendre le programme ci-dessous.

Entraînement musculaire

Voici une routine d'entraînement que vous pourrez pratiquer dans le confort de votre maison. Ces exercices provoquent très peu d'impacts et auront un effet positif sur votre corps.

Note : Si vous souffrez d'arthrite sévère, consultez votre professionnel de la santé avant d'entreprendre le programme ci-dessous.

Flexion latérale du cou

Flexion latérale du cou

Répétitions : 5 de chaque côté
Séries : 2 à 3

Description

Assis sur une chaise, les bras de chaque côté du corps. Lentement, penchez progressivement votre tête le plus possible vers la gauche, puis penchez du côté droit. Une fois terminé, prenez une pause de 30 à 60 secondes et recommencez à deux autres reprises.

Flexion verticale du tronc

Flexion verticale du tronc

Répétitions : 10
Séries : 1 à 2

Description

À genoux sur un tapis de sol confortable, les bras vers le haut. Tout en expirant, effectuez une flexion du tronc et essayez d'aller toucher le sol avec vos bras. Revenez à votre position initiale en inspirant. Une fois l'exercice terminé, prenez une pause de 30 à 60 secondes et recommencez.

Note : si vous ne parvenez pas à aller toucher le sol lors des premiers entraînements, ne vous en faites pas. Contentez-vous d'aller là où votre corps vous permet d'aller.

Flexion / extension des coudes, couché sur le ventre

Flexion / extension des coudes, couché sur le ventre

Répétitions : 10 à 12 de chaque côté
Séries : 2 à 3

Description

Couché à plat ventre sur un tapis de sol confortable, les mains de chaque côté du corps. Portez votre bras gauche le plus possible vers l'avant puis, tout en le ramenant, répétez le même mouvement avec votre bras droit. L'exercice s'effectue en simultanée; si le bras gauche est en mouvement, le bras droit devra inévitablement bouger à son tour.

Une fois l'exercice terminé, prenez une pause de 30 à 60 secondes et recommencez.

Poussée statique sur ballon

Poussée statique sur ballon

Répétitions : 5 pressions de 5 à 8 secondes
Séries : 2

Description

Assis sur une chaise ou debout, le bras gauche en l'air en appui sur un ballon d'exercice. Tout en expirant, exercez une pression sur le ballon pendant 5 à 8 secondes, puis prenez une pause de 10 secondes. Une fois terminé, recommencez l'exercice du même côté jusqu'à ce que vous ayez atteint 5 pressions consécutives (5x 5 à 8 secondes de pression).
Par la suite, changez de côté.

Développé alterné, assis sur une chaise

Développé alterné, assis sur une chaise

Répétitions : 10 à 15 de chaque côté
Séries : 2 à 3

Description

Assis sur une chaise, un haltère de 1 à 3 lb dans chaque main. Effectuez une extension du coude avec votre bras gauche en allant porter l'haltère le plus haut possible. Simultanément, lorsque vous descendez votre bras gauche, élevez le bras droit. Une fois l'exercice terminé, prenez une pause de 30 à 60 secondes puis recommencez.

Flexion du genou alternée, couché sur le ventre

Flexion du genou alternée, couché sur le ventre

Flexion du genou alternée, couché sur le ventre

Répétitions : 15 à 20 de chaque côté
Séries : 2 à 3

Description

Couché à plat ventre sur un tapis de sol confortable, les bras sous le menton qui vous servent d'appuis. Tout en expirant, effectuez une flexion de votre jambe gauche, puis ramenez-la à sa position initiale en inspirant. Une fois l'exercice terminé du côté gauche, passez à la jambe droite, puis prenez une pause de 30 à 60 secondes et recommencez.

Rotation externe de la jambe

Rotation externe de la jambe

Répétitions : 5 x 10 à 15 secondes de chaque côté
Séries : 2

Description

Debout, la main droite en appui sur une chaise. Élevez votre pied droit à environ 30 centimètres du sol et effectuez un mouvement de rotation pendant 10 à 15 secondes. Une fois l'exercice terminé, alternez avec la jambe droite. Continuez en alternance jusqu'à ce que l'exercice soit terminé, puis prenez une pause de 30 à 60 secondes et recommencez.

Flexion du tronc avec ballon entre les 2 jambes

Flexion du tronc avec ballon entre les 2 jambes

Répétitions : Maximum
Séries : 2 à 3

Description

Couché sur le dos sur un matelas de sol confortable, un ballon d'exercice placé entre vos 2 cuisses. Tout en expirant, apportez le ballon le plus près de votre abdomen à l'aide de vos cuisses. Revenez à votre position initiale en inspirant. Une fois l'exercice terminé, prenez une pause de 30 à 60 secondes et recommencez.

Conclusion

J'ai déjà conseillé des clients aux prises avec des problèmes articulaires et dans la plupart des cas, il y a possibilité d'améliorer grandement votre état physique. Il est certain que le fait de pratiquer une activité physique ne fera pas complètement disparaître tous vos maux. Toutefois, si vous persévérez, vous serez en mesure de constater que votre santé articulaire s'améliorera grandement en peu de temps. Bon entraînement!

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