Faire bouger les enfants & les adolescents

Auteur
Jimmy Sévigny

De nos jours, il peut paraître difficile de convaincre les enfants de pratiquer une activité physique sur une base régulière. En effet, il y a 30 ans, la punition suprême était d'être privé d'aller jouer dehors. Aujourd'hui, c'est tout le contraire; certains enfants et adolescents se sentent punis lorsqu'ils doivent bouger.

Malgré les campagnes de sensibilisation de plus en plus présentes, certains jeunes demeurent cloués sur leurs sofas et préfèrent jouer à des jeux vidéo et/ou regarder des émissions de télévision.

L'important est que, peu importe le niveau d'activité physique de votre jeune, il y aura pratiquement toujours moyen de le faire bouger; il s'agit de savoir comment s'y prendre.

Voici 4 façons stimulantes et enrichissantes d'activer vos jeunes

Pour les enfants d'âge primaire

Vous êtes le modèle de vos enfants. Si vous leur démontrez qu'il est agréable et stimulant de pratiquer une activité physique, ils risquent fort bien d'emboîter le pas et d'embarquer dans cette belle aventure santé avec vous. Une fois que vous avez décidé d'être vous-même un ambassadeur de la santé, vous devez trouver des activités qui utilisent l'imaginaire de vos enfants.

À cet âge, leur imagination est encore très fertile. L'ayant moi-même déjà expérimenté lorsque j'enseignais, il est important d'apporter un côté ludique et magique à chaque activité que vous allez pratiquer avec eux. Les petites marches peuvent donc se transformer en chasse au trésor ou en partie de cache-cache. De plus, il est facile de convaincre votre enfant de bouger en utilisant des exercices « déguisés. » Voici deux exemples :

Le bateau pirate

Vous et votre enfant êtes responsables d'un très gros bateau de pirate. L'un de vous deux (ou plus) est le capitaine et dicte les ordres. Lorsque le capitaine parle, les matelots doivent mimer les gestes.

1) Grimpez dans les cordages (faites semblant de grimper dans une échelle de corde).

2) Levez l'ancre! (effectuez un exercice de type « squat » tout en vous assurant de tirer l'ancre du bateau.

3) Combat! À l'aide d'épée en mousse ou imaginaire, déplacez-vous afin de pratiquer votre matelot au combat à l'épée.

4) Sauve qui peut! Effectuez des sauts à répétitions comme si vous sortiez en dehors du bateau.

Course à relai

Cette activité s'effectue en équipe de deux personnes ou plus. Vous et votre enfant êtes placés l'un derrière l'autre. Au signal, la première personne court sur une distance de 10, 15 ou 20 mètres. Une fois arrivée au bout, elle effectue un exercice (squats, pompes, jumping jack, roulades au sol, etc.) et revient par la suite le plus rapidement possible et tape dans la main de la personne derrière, qui doit également effectuer l'exercice. Si vous le pouvez, calculez votre temps et essayez de le réduire à chaque course, car les enfants apprécient beaucoup les défis et la compétition.

Pour les enfants et les adolescents qui ne vivent que pour l'électronique

Je dois l'admettre, rien ne remplacera un bon entraînement en plein air. Toutefois, il peut arriver que l'on doive trouver des solutions alternatives afin d'amener les jeunes à bouger. De nos jours, il existe des consoles de jeu vidéo qui permettent de brûler des calories tout en restant dans le confort de son foyer.

Les deux principales compagnies qui offrent ces produits sont Microsoft (Xbox 360) et Nintendo (Wii). Chacune de ces consoles vous propose différents types d'entraînement tels que le conditionnement physique, la danse, la boxe ainsi que divers types d'arts martiaux. De plus, la plupart de ces jeux vous proposent de jouer en famille (plusieurs personnes à la fois). Si vous sentez que votre enfant développe un intérêt particulier pour un certain type d'entraînement, c'est peut-être une porte d'entrée pour l'initier à ce sport dans le monde réel.

Programme d'entraînement pour adolescents

Bien que les adolescents rêvent d'avoir un grand pectoral hyper développé et que les adolescentes souhaitent avoir un corps mince et parfait, lorsqu'il est temps de passer de la parole aux actes et de s'entraîner, le tout peut paraître long et ennuyeux. Voici donc deux petits programmes d'entraînement (un pour garçon, l'autre pour fille) qui permettront aux adolescents et aux adolescentes de tonifier leur corps en un temps record.

Comment utiliser le programme?

Chaque programme comprend 4 exercices. Chaque série d'exercices doit être complétée à trois ou quatre reprises. Dû au fait que ces programmes doivent être réalisés rapidement, il est conseillé d'effectuer les 4 exercices l'un à la suite de l'autre avant de prendre une pause d'une à deux minutes. Si votre enfant souffre d'un problème de santé, quel qu'il soit, consultez son médecin avant d'entreprendre un programme de musculation.

Programme pour adolescent

Pompe

Pompe

Répétitions : 15 à 20

Description

1. Couchez-vous sur le ventre, les mains plus larges que les épaules et le bout de vos pieds bien ancrés au sol.

2. Une fois en place, positionnez-vous en éloignant votre corps du sol.

3. Tout en vous assurant que votre corps est droit, effectuez une extension de vos coudes en expirant.

4. Revenez à votre position initiale en inspirant.

Tirage buste vers l'avant

Tirage buste vers l'avant

Répétitions : 15

Description

1. Un haltère dans chaque main, le buste penché vers l'avant.

2. Tout en expirant, effectuez une tirade verticale en tentant de rapprocher le plus possible vos omoplates les unes des autres.

3. Revenez à votre position initiale en inspirant.

Squat bulgare

Squat bulgare

Répétitions : 10 de chaque côté.

Description

1. Debout, un haltère dans chaque main (ou pas), un pied en appui sur une chaise et l'autre qui vous stabilise.

2. Tout en inspirant, effectuez une flexion de vos deux genoux en descendant le plus bas possible.

3. Revenez à votre position initiale en inspirant.

Flexion du tronc

Flexion du tronc

Répétitions : Maximum

Description

1. Couché sur le dos, les mains de chaque côté du corps.

2. Tout en expirant, effectuez une flexion du tronc en élevant et en rapprochant vos jambes le plus près de votre buste. Simultanément, poussez avec vos bras vers l'avant.

3. Revenez à votre position initiale en inspirant.

Programme pour adolescente

Fentes avant

Fentes avant

Répétitions : 12 à 15 de chaque jambe

Description

1. Debout, les bras de chaque côté du corps.

2. En inspirant, effectuez une flexion groupée de vos genoux en vous assurant de garder le corps bien droit.

3. Revenez à votre position initiale en expirant.

4. Une fois l'exercice terminé d'un côté, continuez avec l'autre.

Note : Lors de la flexion des genoux, descendez le plus près du sol sans jamais le toucher.

Abduction de la hanche

Abduction de la hanche

Répétitions : 20 de chaque côté

Description

1. Couchée sur le côté, vos bras vous servant d'appuis.

2. Tout en expirant, effectuez une abduction de la hanche.

3. Revenez à votre position initiale en inspirant.

4. Une fois l'exercice terminé d'un côté, continuez avec l'autre.

Planche

Planche

Répétitions : 15 à 30 secondes

Description

1. Couchée sur le ventre, vos 2 bras en dessous de votre poitrine.

2. Surélevez votre corps et stabilisez-le à l'aide de vos avant-bras et de la pointe de vos pieds.

3. Une fois la période de temps écoulée, revenez à votre position initiale.

Note : Lorsque vous effectuez cet exercice, assurez-vous que votre corps se trouve bien droit.

Flexion latérale du tronc

Flexion latérale du tronc

Répétitions : 15 de chaque côté

Description

1. Debout, un haltère dans chaque main.

2. Tout en vous assurant que votre bassin est fixe, effectuez une flexion latérale du tronc vers la gauche, puis répétez du côté droit.

Note : Lors de l'exécution de cet exercice, il est important d'y aller avec un maximum d'amplitude (on doit sentir un léger étirement de chaque côté de votre tronc).

Conclusion

Vous constatez tout comme moi qu'il est possible de bouger sans se compliquer la vie. Même si, lorsqu'ils sont jeunes, les enfants ne réalisent pas à quel point le fait d'être en santé est important, s'ils prennent goût à un mode de vie sain et actif, ce sera déjà un bon point de départ pour leur vie d'adulte.

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