Comment s'entraîner pour un demi-marathon?

Programme d'entraînement pour un demi-marathon

​Voilà, vous avez choisi de relever un défi : vous entraîner pour courir un demi-marathon. 21,1 kilomètres à franchir. Certains vous diront que vous rêvez, d'autres vont vous encourager. Une chose est sûre : si vous êtes en bonne santé, vous pouvez le faire, avec une bonne préparation.

​Le demi-marathon est une course d'endurance pratiquement à la portée de tous. Bien sûr, les personnes aux prises avec un handicap, ou les fumeurs éprouveront plus de difficultés à franchir la ligne d'arrivée. Mais le jeu en vaut la chandelle.

S'entraîner ​

Vous lancer dans un demi-marathon sans un entraînement adéquat serait la pire chose à faire. Vos muscles risquent de vous lâcher après quelques kilomètres. Le danger de blessure est aussi amplifié. Misez plutôt sur un programme d'entraînement.

Débutez votre programme personnel 20 semaines (5 mois) avant la date de la course.

Semaines 1 - 2 - 3

Au cours des trois premières semaines, courez 30 minutes (dimanche, mardi ou jeudi, samedi) en vous accordant une journée de repos entre vos entraînements, sauf les fins de semaine.

Consacrez également une journée pour effectuer 9 séances consécutives de 4 minutes de course rapide, suivies d'une minute de marche.

Semaines 4 - 5 - 6

Pour les quatre semaines suivantes, augmentez graduellement la durée de vos entraînements à 40, 45, et 60 minutes, une fois par semaine. Les autres jours, courez 30 minutes, pas plus, puis effectuez des séances de course rapide suivies de marche (entre 3 et 6, une journée par semaine).

Semaines 7 - 8 - 9 - 10 - 11

Outre les exercices course et marche (une journée par semaine), courez de 70 à 80 minutes une fois/semaine, 45 minutes un autre jour et 30 minutes lors de votre dernier entraînement hebdomadaire, durant les semaines 8, 9, 10, 11. Maintenez votre entraînement course rapide et marche les mardis ou jeudis.

Profitez de cette période pour participer à un événement de course à pied (5, 10 km), pour évaluer votre condition physique.

Semaines 12 - 13 - 14 - 15 - 16

Puis, les cinq semaines suivantes, consacrez de 90 à 105 minutes le dimanche, de 60 à 75 minutes les mardis ou jeudis, en maintenant votre entraînement course rapide et marche les jeudis et mardis, lorsque vous ne courrez pas, et un 30 minutes les samedis.

Semaines 17 - 18

Vous voilà presque à la fin de votre entraînement. Lors des semaines 17 et 18, réduisez de 105 à 90 minutes la durée de course le dimanche, 60 minutes les mardis et jeudis et 30 minutes les samedis. Là encore, une séance de course rapide entrecoupée de marche s'impose, une fois le mardi et une fois le jeudi de la semaine suivante.

Semaine 20

La dernière semaine, courez 75 minutes le dimanche, 10 le mardi et 30 le samedi. Le jeudi, faites 2 séances de 5 minutes de course suivies de 2 minutes de marche rapide.

Vous êtes prêt!

D'autres éléments essentiels

S'entraîner pour un demi-marathon ne se limite pas à des séances de course et de marche. Il vous faut également :

  • Opter pour une saine alimentation;
  • Vous procurer de bons souliers (mettez-y le prix, vous ne le regretterez pas);
  • Profiter de la moindre occasion pour courir, mais lors de périodes éloignées des repas;
  • Boire avant, pendant et après les entraînements;
  • Varier les parcours.

​Lors de vos circuits, vous rencontrerez probablement d'autres personnes qui se préparent à cette épreuve d'endurance. Liez-vous d'amitié et courrez ensemble, ce sera plus agréable.

​Vous pouvez également, si vous le désirez, devenir membre d'un club de course ou de marche, ou faire appel à un entraîneur personnel.

Soins des pieds

Vous vous êtes bien préparé, il faut maintenant penser à vos pieds. Un mois avant le grand jour, et ce, tous les matins, appliquez le jus d'un demi-citron sur chaque pied en frottant légèrement, puis faites sécher. Le citron agira à la longue comme un tanin et pourrait vous éviter bien des ampoules et blessures inutiles.

Puis, quelques jours avant le marathon, avant de vous coucher, assouplissez l'épiderme de vos pieds en les enduisant de crème hydratante. Vous verrez, la différence est notable.

Un engouement

Depuis quelques années, l'engouement pour le vélo et la course à pied ne se dément pas. En fait, les gens misent sur une bonne forme physique pour améliorer leur qualité de vie, pour maintenir leur ligne ou pour, tout simplement, se sentir mieux dans leur peau.

Conséquence d'un mauvais entrainement

Le demi-marathon et le marathon sont des épreuves d'endurance ultimes. Mal entraîné, vous pourriez frapper « le mur » : une baisse de régime qui survient au quinzième kilomètre. La plupart trouvent l'énergie nécessaire pour combler la distance, mais d'autres doivent abandonner. Un conseil : écoutez votre corps. Il est inutile de pousser la machine humaine au-delà de ses limites. Vous risquez alors de vous blesser.​

Après des semaines d'entraînement, vous venez de terminer la course. Selon votre âge et votre condition physique, vous avez mis entre 1 h 20 et 2 h pour franchir la distance. Mais la satisfaction d'avoir relevé le défi vaut bien plus que le temps inscrit au chronomètre.

Alors, votre premier demi-marathon est pour quand? Ou peut-être est-il déjà fait?

Henri Michaud, rédacteur Canal Vie

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