Des exercices à faire à deux

Auteur
Isabelle Dominique Kroeh

À deux, c’est mieux ! Voici 10 exercices à faire avec le partenaire de votre choix pour rendre votre séance d’entraînement des plus agréables.

 

1. La fente

Le lunge permet de cibler la région des fessiers, l’arrière de la jambe et le devant de la cuisse. 

  1. Face à face, faites un grand pas vers l’avant pour effectuer une fente.
  2. Au même moment, votre partenaire effectue avec sa jambe inverse, le lunge vers l’arrière.
  3. Ensemble, répétez la séquence 15 fois, puis changez de jambe.

2. Le Squat

Le Squat est un exercice qui vise lui aussi principalement les muscles des cuisses et des fessiers.

Pour effectuer cet exercice, vous aurez le choix de vous placer face à votre partenaire ou encore de dos à lui.

  1. Dans les deux cas, placez les pieds à la largeur des hanches, puis descendez les fesses vers le sol, comme si alliez vous assoir.
  2. Faites deux ou trois séries de quinze Squat ou encore faites-en le temps qu’il faut pour vous fatiguer.

Vous constaterez que l’option dos à dos est nettement plus difficile à exécuter à cause du transfert de poids que vous devrez faire au moment de descendre en Squat. Aussi, vous aurez à être parfaitement synchronisé avec votre complice d’entraînement pour éviter de perdre l’équilibre.

Essayez les deux options et voyez laquelle vous préférez!


3. Le Push Up

La pompe permet de renforcer les bras et les pectoraux

  1. Installez-vous au sol face à votre partenaire.
  2. Placez les mains plus large que les épaules (à la hauteur de celles-ci) et les genoux au sol.

Pour un défi plus grand, vous pourriez aussi vous placer sur les pieds.

  1. Dépliez, puis repliez les bras en vous assurant d’avoir un angle de 90 degrés au niveau des coudes.
  2. Une fois que vous êtes synchronisé avec votre complice, donnez-vous une tape, un “high five”, au moment de déplier les bras.
  3. Redescendez, puis remontez à nouveau en utilisant le bras inverse.
  4. Faites cette séquence quinze fois, puis refaites-la une deuxième, puis une troisième fois.

Notez que si vous choisissez de faire les pompes sur les pieds, il est fort probable que vous puissiez en faire moins. Peu importe l’exercice que vous décidez de faire, l’important est de miser sur la qualité du mouvement (la technique d’exécution) plutôt que sur la quantité!

4. La planche 

La planche permet de solliciter les abdominaux et les bras

  1. Au sol, placez-vous sur les mains (ou les avant-bras) et le genou en position quadriped.
  2. Passez sur les orteils et soulevez votre corps en gardant les épaules, les fessiers et les talons enlignés.
  3. Au même moment, levez chacun le bras et posez-le sur l’épaule. Replacez la main au sol, puis changez de main.
  4. Alternez de la sorte et faites durer l’exercice le temps qu’il faut pour sentir une fatigue au niveau de vos abdominaux et de vos bras.

Lorsque vous êtes sur les mains, attention à bien transférer le poids du haut du corps sur l’ensemble de la main afin d’éviter de sentir un inconfort au niveau des poignets. Si nécessaire, prenez une pause, puis replacez-vous en vous assurant de bien exécuter le mouvement d’un point de vue technique.

Relâchez en revenant sur les genoux, puis refaites l’exercice et recommencez une deuxième et une troisième fois.


5. La rotation du tronc

Cet exercice permet de renforcer la gaine abdominale. Vous pouvez le faire avec charge (5 à 10 livres) ou une bouteille d’eau en guise d’accessoire.

Dos à dos, effectuez une rotation du tronc en tendant la charge à votre partenaire. Faites durer l’exercice 60 secondes, prenez une petite pause, puis recommencez deux autres fois.

Pour maximer l’implication des muscles du tronc, attention à garder les hanches immobiles.


Les étirements

Les deux exercices proposés vous permettront d’étirer la région de l’arrière de la jambe ainsi que celles des abdominaux.

L’arrière de la jambe 

Face à votre partenaire en position assise, allongez les jambes, puis collez vos pieds. Prenez les mains de votre partenaire. Laissez-votre partenaire incliner vers l’avant et aidez-le à aller plus loin en le tirant doucement vers vous. Gardez la pause de 30 à 60 secondes, puis changez les rôles.


Les abdominaux

Dos à votre complice de mise en forme, effectuez une rotation du tronc en regardant au-dessus de votre épaule. Complétez l’étirement en faisant la même chose de l’autre côté.

Vous le constaterez par vous-même, l’idée de s’entraîner à deux est intéressante pour plusieurs  raisons. D’abord, parce que c’est une façon de partager le plaisir de bouger avec quelqu’un, mais aussi parce que ça donne l’occasion de passer du temps avec les gens qu’on aime.  C’est également une excellente manière de travailler la conscience corporelle et la coordination. Le fait d’avoir à s’adapter à une autre personne développe d’excellents réflexes au niveau de l’exécution technique. Allez, à vos exercices ! Parce que dans la vie comme à l’entraînement, à deux, c’est mieux.


Auteur : Isabelle Dominique Kroeh

Animatrice, instructeur fitness et communicatrice santé

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