Comment raffermir les jambes

Vos cuisses manquent de définition et de fermeté? Voici quelques exercices qui vous permettront de travailler les muscles de la partie inférieure du corps, soit le devant de la cuisse (les quadriceps), le derrière de la cuisse (les ischios jambiers), l’intérieure de la jambe (les adducteurs) et l’extérieure de la jambe (les abducteurs).

1. Le Squat et le grand plié  

Le Squat est un exercice qui vise principalement les muscles des cuisses et des fessiers.

  • Placez les pieds à la largeur des hanches, puis descendez les fesses vers le sol comme si alliez vous assoir.
  • Faites deux ou trois séries de quinze Squat ou encore faites-en le temps qu’il faut pour vous fatiguer.
  • Pour modifier légèrement les muscles impliqués, effectuez le grand plié.

2. L’arabesque

  • En position d’arabesque, montez et descendez la jambe afin d’impliquer les ischios jambiers et les fessiers.
  • Ainsi, en gardant un pied au sol, soulevez une jambe et assurez-vous d’aligner cette jambe avec le tronc.
  • Faites la même chose de l’autre côté et au besoin, placez-vous près d’un mur pour vous aider à rester en équilibre.

3. Les battements de jambes pour l’extérieur de la jambe

  • Installez-vous au sol sur l’avant-bras, épaule en ligne avec le coude.
  • En gardant le genou par terre, soulevez le bassin, puis levez et abaissez la jambe dans l’optique de sentir les muscles de l’extérieure de la jambe et des fessiers.
  • Pour maximer le mouvement, évitez le contact de la jambe  en mouvement au sol.

4. Les battements de jambes pour l’intérieur de la jambe

Cet exercice permet de travailler l’intérieur de la jambe.

  • Allongez au sol, soulevez, puis abaissez la jambe.
  • Une fois terminée, passez de l’autre côté.
  • Selon votre emploi du temps, effectuez ces exercices une ou plusieurs fois dans la semaine.
     

Pour un entraînement plus complet, faites du cardio ainsi que des exercices pour le haut du corps. Surtout, entraînez-vous pour les bonnes raisons, soit pour le bien-être qui suivra votre période d’activité physique et non avec l’intention d’accéder à un corps parfait, voire à des résultats irréalistes.

À vos exercices!

Isabelle Dominique Kroeh
Animatrice, instructeur fitness et communicatrice santé

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