Comment raffermir les fessiers

Auteur
Isabelle Dominique Kroeh

Quelle est la première chose que vous analysez avec beaucoup d’attention lorsque vous essayez une paire de jeans? Le postérieur. Et même si vous arrivez difficilement à voir cette région et peut-être justement parce que ce sont les autres qui ont une vue sur cette partie du corps, cette région nous préoccupe généralement d’une manière ou d’une autre. Que vous trouviez votre postérieur trop petit, trop plat, trop mou ou encore tout à fait acceptable tel qu’il l’est, voici quelques exercices qui vous aideront à le raffermir.

1. Squat et extension derrière

Vous le savez maintenant, le Squat est un excellent exercice pour renforcer les muscles des cuisses et des fessiers.

  • Placez les pieds à la largeur des hanches, puis descendez les fesses vers le sol comme si alliez vous assoir.
  • Faites deux ou trois séries de quinze Squat ou encore faites s’en assez pour sentir une bonne fatigue musculaire.
  • Puis, effectuez le Squat en combinaison avec un exercice d’équilibre.
  • Débutez la séquence en effectuant le Squat puis, lors de la montée, allongez une jambe vers l’arrière. 
  • Redescendez en Squat et remontez en effectuant une extension avec la jambe inverse.

Attention : lorsque vous effectuez la séquence, assurez-vous de sentir l’effort dans les muscles et non les articulations. Si vous sentez que ça tire au niveau des genoux par exemple, réévaluez votre technique d’exécution.
 


2. Les battements et les rotations de l’arrière de la jambe

  • En équilibre sur une jambe, montez et descendez la jambe afin d’impliquer les fessiers et l'extérieur de la jambe.
  • En soulevant la jambe, assurez-vous de bouger le moins possible le reste du corps afin de bien sentir la région sur laquelle vous concentrez vos efforts (jambe en ligne avec le tronc).
  • Faites la même chose de l’autre côté, et au besoin, placez-vous près d’un mur pour vous aider à rester en équilibre.
  • Pour modifier légèrement les muscles impliqués, effectuez maintenant une rotation de la jambe (dans le sens des aiguilles d’une montre, puis dans le sens inverse).
     

3. Le demi pont

Le demi-pont, les 2 pieds au sol

Sur le dos, placez les pieds à la largeur des hanches, puis soulevez et relâchez le bassin (pas complètement) afin de solliciter les muscles des fessiers et de l’arrière de la jambe.

Le demi-pont, une jambe en extension

Même position de départ, mais cette fois, il s’agit de soulever une jambe. Ainsi, effectuez le même mouvement qu’au point précédent en gardant immobile la jambe qui est dans les airs. Vous sentirez davantage la région de la fesse de la jambe en action, soit celle au sol. N’oubliez pas d’effectuer le même exercice de l’autre côté.

Le demi-pont, une jambe vers le plafond

Même position de départ, cette fois il s’agit de placer une jambe vers le haut. Montez et descendez le bassin en contractant la fesse de la jambe au sol. Quelques répétitions de chaque côté (au minimum, quatre sur la jambe droite et quatre sur la jambe gauche) vous suffiront pour bien sentir vos fessiers. En cas de doute, faites-en plus que moins, en vous assurant d’avoir fait le même nombre de répétitions de chaque côté!

Demi-pont, pieds au sol

Demi-pont, une jambe en extension

Demi-pont, une jambe vers le plafond


Pour tonifier, galber et remonter votre postérieur, il est nécessaire de combiner votre entraînement musculaire à un entraînement cardiovasculaire. Par ailleurs, il faut manger sainement pour ne pas “annuler” les efforts déployés pendant l’entraînement.

Pour une séance d’exercice du bas du corps plus complète, faites les exercices pour les cuisses proposés dans l’article Comment raffermir les jambes. Soyez disciplinés et surtout, entraînez-vous pour les bonnes raisons, soit la santé et le bien-être. Allez, à vos exercices!

Isabelle Dominique Kroeh

Animatrice, instructeur et communicatrice santé

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