Comment avoir un beau dos

Auteur
Isabelle Dominique Kroeh

Le dos est une région souvent délaissée par rapport aux autres parties du corps, comme les fessiers ou les abdominaux. Peut-être parce qu’on ne le voit pas dans le miroir et qu’il ne nous intéresse que lorsqu’on commence à avoir mal au dos ou qu’on doit porter une robe un peu plus révélatrice.

Voici quatre exercices pour renforcer les muscles du dos.

Flexion des bras et des jambes en alternance

  1. Placez-vous sur le ventre en allongeant les bras et les jambes.

  2. Soulevez le bras ainsi que la jambe inverse au bras. Puis, effectuez le même mouvement avec l’autre bras et l’autre jambe.

  3. Pour vous assurer de bien faire le mouvement, gardez la tête en prolongement du dos (cou aligné avec la colonne vertébrale) et évitez de retenir votre souffle lors de l’exécution du mouvement.

Reprenez la position de départ et recommencez l'exercice avec le bras gauche et la jambe droite (ce qui équivaut à une répétition).

Faites l’exercice 15 fois, puis relâchez brièvement et recommencez l’exercice une deuxième et une troisième fois.
 

Resserrement des omoplates

  1. Sur le ventre, placez vos bras en ligne avec les épaules en pliant les bras afin d’avoir un angle de 90 degrés au niveau des coudes.

  2. Rapprochez les omoplates (comme le mouvement d’un oiseau qui déploie ses ailes), puis relâchez sans laisser redescendre complètement les bras au sol.

Attention à l’exécution du mouvement! Il faut garder le cou en prolongement du dos et les paumes des mains vers le sol.


Flexion des bras et des jambes soutenue

Même position de départ, mais cette fois, il s’agit de garder les bras ouverts, en ligne avec les épaules.

  1. Soulevez les épaules seulement, tenez la pause quelques secondes puis relâchez .

  2. En guise d’option, soulevez le haut du tronc ainsi que les jambes de manière à cibler non seulement le dos, mais aussi les fessiers et l’arrière de la jambe.

  3. Côté respiration, il s’agit d’expirer lorsque vous faites l’effort, c’est-à-dire expirer au moment où vous montez les épaules.


Le nageur : flexion des bras et des jambes en continu

  1. Levez le bras droit et la jambe gauche vers le haut en même temps, puis changez tout de suite pour l’autre bras et l’autre jambe. Alternez comme un nageur dans l’eau.

Assurez-vous de bien garder les hanches au sol durant le mouvement.

Faites-en le temps qu’il faut pour sentir une fatigue musculaire dans les muscles du dos, des jambes et des fessiers. Relâchez, puis recommencez une deuxième et une troisième fois.
 


Pour de meilleurs résultats, faites ces exercices sur une base régulière. En plus de vous sentir belle dans vos tenues plus dénudées, ces mouvements vous permettront de renforcer les muscles de manière à réduire vos chances de vous blesser au niveau du dos. Vous constaterez aussi un changement non négligeable sur votre posture (plus droite) et l’ensemble de votre silhouette en bénéficiera.

Complétez votre entraînement du haut du corps avec les exercices proposés dans l’article Comment perdre son ventre et Comment raffermir et tonifier ses bras.

À vos exercices!

Auteur : Isabelle Dominique Kroeh
Animatrice, instructeur fitness et communicatrice santé

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