Comment bien s'alimenter et s'hydrater en course à pied?

L'alimentation et l'hydration en course à pied peuvent jouer un gros rôle dans l'entraînement et la performance. Pour courir, vous avez besoin d’eau et de carburant. Mais comment bien s’alimenter et s’hydrater quand on court? Voici quelques règles à suivre pour améliorer vos performances et votre confort durant la course.

Avant l’effort

La première règle à suivre pour améliorer votre performance est d’être bien alimenté et bien hydraté avant même de prendre la route. Si vous courez à jeun, vous risquez de vous épuiser. Néanmoins, vous devez éviter d’avoir l’estomac plein au moment de faire votre activité.

Hydratation

Pour être bien hydraté, buvez beaucoup d’eau avant votre course. Si votre urine est claire et abondante avant votre départ, c’est que vous avez bu suffisamment. Mais attention à ne pas boire une quantité d’eau trop importante, car vous vous sentirez gonflé, ce qui n’est pas confortable.

Nourriture

Prenez un repas complet environ quatre heures avant votre activité. Choisissez des aliments que vous connaissez et que vous tolérez bien, puis composer votre repas de cette façon.

  • 1/3 de produits céréaliers
  • 1/3 de légumes
  • 1/3 de viande ou substitut

Si vous avez faim une heure ou deux avant votre course, mangez une petite collation. Celle-ci doit être une source de glucides puisque c’est ce dont vos muscles ont besoin pendant l’effort. Optez pour des fruits sans pelure, quelques morceaux de barre de céréales sans enrobage de type granola ou encore, pour une compote de pommes, qui est facile à digérer.

Pendant la course

Si vous avez suivi les règles de base pour votre alimentation et votre hydratation avant la course et prévoyez courir moins d’une heure, le simple de fait de vous hydrater avec de l’eau devrait suffire. Normalement, vous devriez avoir tout ce qu’il vous faut pour supporter votre effort. Évidemment, s’il fait très chaud, boire sera encore plus important afin de limiter la hausse de votre température corporelle. Mais si vous partez plus d’une heure, voici les conseils à suivre.

Hydratation

Lors des longues courses, étanchez votre soif en buvant de petites quantités d’eau régulièrement. Si vous n’êtes pas assez hydraté, vous serez plus fatigué après votre course. Encore une fois, faites attention de ne pas trop boire, car cela pourrait vous donner des points de côté.

Nourriture

Lors des longues courses, vous aurez besoin d’ajouter du carburant à votre système, et il doit être composé de glucides. La boisson sportive est la formule « tout inclus » facile à transporter. Ces boissons, telles que les Powerade et Gatorade, sont faites d’eau, de glucides et de sels minéraux. Vous pouvez aussi trouver d’autres marques dans les boutiques spécialisées, mais vous pouvez également fabriquer votre propre boisson sportive. Pour ce faire, mélangez une quantité égale d’eau et de jus de fruit avec une pincée de sel. Le livre Nutrition sport et performance de Marielle Ledoux, Nathalie Lacombe et Geneviève St-Martin propose quelques recettes. Si vous ressentez le besoin de manger du solide, optez pour des gels énergétiques ou encore des fruits séchés. Les barres comme les Clif pourraient être efficaces, mais elles peuvent créer une lourdeur dans votre estomac et vous incommoder durant la course.

Après la course

Après votre activité, vous aurez besoin de réparer tout ce que vous avez brisé, et cela ne veut pas dire que vous serez blessé. La course peut créer de micro déchirures et vous devez les réparer à l’aide de protéines. Vous devez également refaire le plein d’énergie avec d’autres glucides.

Hydratation

Après la course, votre urine devrait être de couleur limonade. Si elle est couleur jus de pomme, c’est que vous êtes probablement déshydraté à un niveau supérieur, ce qui pourrait avoir nui à votre performance ou à votre plaisir. Vous devez boire entre un et trois litres d’eau après votre course.

Nourriture

Si vous mangez un repas complet après votre course, il devra être composé d’un tiers de légumes, d’un tiers de viande ou substitut et d’un tiers de produits céréaliers. Ce repas contient tout ce dont vous avez besoin pour réparer vos muscles. Si plusieurs heures vous séparent de l’heure du repas, prenez une collation riche en glucides dans les trente minutes qui suivent votre course. Cette collation peut être un fruit ou encore, des produits céréaliers.

Assurez-vous également de prendre des protéines après la course. Prenez des produits laitiers ou des viandes ou substituts (œuf, noix). Le lait au chocolat est une bonne formule « tout inclus » pour la récupération, et ce, peu importe qu’il soit composé de produits laitiers ou à partir d’un lait végétal. Cependant, ne consommez pas le lait au chocolat à toutes les occasions. Il est parfait pour la récupération, mais son taux élevé de sucre est déconseillé si vous ne faites pas d’exercice. Enfin, les smoothies peuvent aussi vous aider à récupérer. Mélangez des fruits, du lait ou du yogourt avec du miel ou du sirop d’érable.

Des éléments essentiels

Les protéines

Elles servent à la construction, à la réparation et au maintien de vos muscles et tissus ainsi qu’au bon fonctionnement de votre système immunitaire. Il existe des protéines animales et des protéines végétales.

Les glucides

Les glucides donnent de l’énergie à vos muscles et à votre cerveau. Elles permettent une réserve d’énergie dans les muscles et le foie. Il existe deux types de glucides, les simples et les complexes.

Les lipides

Elles sont des réserves d’énergie pour les tissus adipeux et elles transportent les vitamines liposolubles et les acides gras essentiels. Elles se divisent en deux catégories : les bons et les mauvais gras.

Les besoins en alimentation et en hydratation sont individuels et diffèrent d’une personne à l’autre; à vous de trouver ce qui vous convient le mieux. Aussi, avant un événement comme une course, évitez de manger de nouveaux aliments.

Et vous, quelles sont vos collations préférées avant et après la course?

Merci à Martin Fréchette Dt.P. M.Sc., Diététiste - Nutritionniste du sport, Professionnel associé à Excellence Sportive Sherbrooke, Professionnel accrédité par l'Institut National du Sport du Québec pour sa collaboration.

Marie-Christine St-Hilaire, rédactrice Canal Vie

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