10 trucs pour optimiser son entraînement

Vous vous entraînez sur une base régulière, mais les résultats tardent à se faire sentir? Voici dix trucs pour vous aider à optimiser votre entraînement.

1. Privilégier les exercices sollicitant plusieurs régions musculaires

Pour optimiser votre séance d’entraînement, rien ne sert de vous entraîner pendant des heures! Il vous suffit de bien choisir les exercices que vous comptez faire et donner votre 100 %. Optez pour des mouvements qui sollicitent plusieurs grandes masses musculaires tels que les squats et les fentes, la planche ou encore les tractions (push-up), de manière à optimiser vos efforts. Par ailleurs, tentez d’effectuer des combinaisons d’exercices. Par exemple, lors de l’exécution du squat, allongez les bras devant vous afin d’impliquer les muscles des jambes et ceux des bras.



2. Misez sur la qualité plutôt que la quantité

Il est important de savoir trouver l’équilibre entre trop et pas assez d’exercice. Il s’agit de sentir une fatigue dans les régions musculaires impliquées ou encore un essoufflement important s’il s’agit de cardio. Ce faisant, vous sortirez de votre entraînement éreinté, mais satisfait et motivé à recommencer. Si vous prolongez inutilement votre séance d’entraînement, vous vous épuiserez sans obtenir les résultats désirés. S’en suivra un niveau de motivation diminué à l’égard de votre prochaine séance d’entraînement.

3. Laissez-vous surprendre

Partez à l’aventure et laissez-vous surprendre! Essayez un sport que vous ne pratiquez pas d’habitude ou encore découvrez une nouvelle tendance en entraînement. Vous ferez ainsi travailler votre corps différemment et après l’entraînement, vous risquez de sentir des courbatures dans des muscles dont vous ne soupçonniez même pas l’existence!

4. Prenez en note vos progressions

Le fait de noter où vous en êtes dans votre entraînement est avantageux à plusieurs niveaux. D’abord, ça vous permet d’établir clairement vos objectifs d’entraînement en vous aidant à comprendre le pourquoi de ce que vous faites. Dans un deuxième temps, ça vous donne l’occasion d’évaluer votre progression de semaine en semaine. Surtout, ça vous permet d’ajuster vos entraînements en fonction de la progression ou de la régression observée et ça vous donne l’opportunité d’arriver préparé si vous consultez un professionnel pour davantage de conseils.

5. Prévenir plutôt que guérir

Il faut savoir s’arrêter lorsque nécessaire et trouver le juste milieu entre qualité et quantité en ce qui concerne le temps passé en mouvement. Les signes indiquant trop de temps passé à s’entraîner varient d’une personne à l’autre. Gardez en tête que la présence de fatigue excessive, de démotivation et de douleur (au niveau des muscles ou des articulations) rime souvent avec excès.  Soyez toujours à l’écoute de votre corps pour éviter toute forme de blessure.

6. Consultez un spécialiste

Si vous sentez de la douleur et que celle-ci est récurrente, consultez un spécialiste. Développez aussi l’habitude de consacrer quelques heures par mois à des activités plus relaxantes telles que le yoga, le Pilates, la médiation ou les étirements actifs. Un bain chaud, un massage ou un après-midi au spa vous feront aussi le plus grand bien. Ces passe-temps permettront à votre corps de se régénérer.

7. Choisissez adéquatement votre lieu d’entraînement

Maximisez votre temps en choisissant un lieu d’entraînement non loin du travail ou de la maison. Vous pourriez aussi opter pour un endroit à mi-chemin entre les deux. Le temps étant une denrée rare, économisez chaque minute afin de l’investir dans votre entraînement. Lors de journées particulièrement occupées, optez pour une séance d’exercice à la maison. Et n’oubliez pas que votre temps d’entraînement est cumulatif. Cinq minutes d’exercices, trois fois dans la journée compteront pour quinze minutes d’activité physique à la fin de la journée.  Cela dit, privilégiez néanmoins des périodes plus prolongées de mouvement dans la semaine afin de pousser vos limites.

8. Joignez l’utile à l’agréable

Vous manquez de temps? Allez courir avec votre chien afin d’accomplir deux tâches en même temps, soit votre entraînement et la promenade de votre animal de compagnie. Une autre option possible serait de vous inscrire à un cours avec votre enfant pour passer plus de temps avec lui tout en l’incitant à développer de bonnes habitudes de vie. Mais attention! Assurez-vous de choisir une activité qui sera stimulante autant pour vous que pour lui.

9. Développez des habitudes de vie saine/optimisez votre alimentation

Manger sainement est une partie cruciale de la réussite et de l’optimisation de votre entraînement. Consultez une nutritionniste pour vous aider à développer des habitudes de vie saines au niveau de l’alimentation.

10. Restez optimiste

Évitez de culpabiliser et restez optimiste. Peu importe le temps que vous pouvez accorder à votre entraînement,  soyez fiers d’avoir fait ce que votre emploi du temps vous aura permis de faire. Demain sera un nouveau jour rempli de surprises, d’imprévus et dans la mesure du possible, de séances d’exercice optimales!

Vous voilà outillé pour affronter vos séances d’entraînement efficacement. À vos exercices et surtout, à votre programme de mise en forme!

 

Isabelle Dominique Kroeh

Animatrice, instructeur fitness et communicatrice santé

 

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