Entrainement fractionné: mode d'emploi

Auteur
David Nathan
Jeune femme qui attache ses souliers de course

Connaissez-vous l'entrainement fractionné? Beaucoup de sportifs amateurs et professionnels y ont recours, qu'ils pratiquent la course à pied, la natation ou le cyclisme. Puisque c'est de plus en plus populaire, voici tout ce que vous devez savoir sur ce type d'entraînement.

L’entrainement fractionné, que l'on appelle aussi parfois entrainement par intervalles, est une méthode d’entrainement décomposée en plusieurs cycles ayant une phase de travail suivie d’une phase de récupération (active ou passive). 

Contrairement à ce que certains pensent, l’entrainement fractionné n'est pas réservé à des sportifs de haut niveau. « C'est une méthode d'entrainement qui est accessible à tout le monde, il suffit d’adapter l’intensité de la séance à son niveau et de la faire augmenter progressivement, explique Romain Mouchel, entraineur privé. Les critères qui définissent un entrainement fractionné sont l'intensité, la durée de travail, la durée de repos et le nombre de répétitions ». 

L’entrainement fractionné est excellent à bien des égards. « Il joue un rôle dans la perte de graisse corporelle tout en conservant ou en augmentant la masse musculaire, il aide au renforcement du système cardiovasculaire, permet le développement de l’endurance du mouvement spécifique à un sport ainsi que le développement de la force mentale, continue Romain Mouchel. Comme dans tous les sports, si l'entrainement est la base de la réussite, l'autre clé, c'est le repos. Pour que les séances de fractionné soient efficaces, il faut évidemment s'entrainer avec une forte intensité, mais surtout bien prendre le temps de récupérer ».

L'un des avantages principaux que les utilisateurs de l'entrainement fractionné mettent de l'avant, c'est le gain de temps. « L’entrainement fractionné est extrêmement efficace et rentable, continue l'entraineur. Il vous permet d'obtenir le maximum des résultats de l'entraînement en y passant le moins de temps possible. Par rapport à un jogging ou une sortie « facile » vélode route ou de montagne de 45 minutes, l’alternance des efforts intenses et de récupération pendant 3, 4, 6, 10, 15 voire 20 minutes est beaucoup plus difficile. Et c’est justement l’objectif. Plus de résultats en moins de temps, voilà une des clés du succès de l'entrainement fractionné ». 

On peut fractionner ses entrainements en jouant sur l'intensité. « Il existe en effet l'entraînement fractionné à haute intensité, une forme d’entrainement ou vous alternez des exercices ou un circuit d’exercice avec une forte intensité voire l’intensité la plus importante que vous pouvez soutenir, avec une période de repos plus ou moins courte, explique Romain Mouchel. Puis on recommence pour un certain nombre de répétitions. Ce type d'entrainement est adaptable à tous niveaux, mais également à tous les types de sport ». Le principe de base est d'alterner de courts exercices de très haute intensité avec des périodes de récupération ou d'exercices de faible intensité. 

Si l'entrainement fractionné connait un vif succès chez beaucoup de sportifs, Romain Mouchel constate cependant avec amertume que tout le monde ne reconnaît pas son intérêt. « Force est de constater que certaines personnes préfèrent fermer les yeux sur cette technique d’entrainement et rester 20 ans en arrière en pensant que seules de longues séances de cardio peuvent faire perdre du poids ou améliorer une condition physique or la réalité est tout autre il suffit de vivre avec son temps, dit-il. Les techniques d’entrainement évoluent au fil du temps, au fil des études scientifiques et des différentes recherches alors n’hésitez pas à faire évoluer vos entrainements ».

Concrètement, voici à quoi peut ressembler un entrainement fractionné :

En course a pieds par exemple « le pyramidal »:

  • 30 secondes de course / 30 secondes de récupération, puis
  • 45 secondes de course / 45 secondes de récupération, puis
  • 60 secondes de course / 60 secondes de récupération, puis
  • 90 secondes de course / 90 secondes de récupération, puis
  • 60 secondes de course / 60 secondes de récupération, puis
  • 45 secondes de course / 45 secondes de récupération, puis
  • 30 secondes de course / 30 secondes de récupération.

On trouve aussi le « progressif inversé »

  • 10 sec rapide / 60s récupération
  • 15 sec rapide / 45s récupération
  • 20 sec rapide / 30s récupération
  • 30 sec rapide / 20s récupération
  • 45 sec rapide / 15s récupération
  • 60 sec rapide / 10s récupération

Ou encore le célèbre « Tabata »:
20 sec de travail / 10 sec de repos sur 8 cycles

Remerciements: Romain Mouchel.

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