Guide de course à pied pour les débutants

Auteur
Jimmy Sévigny
programme de course à pied pour commencer à courir

Il n'y a pas si longtemps, la course à pied n'était pas un sport très tendance, peu de débutants commençaient à courir. Puis, lentement, mais sûrement, de plus en plus de gens ont adopté cette discipline qui ne nécessite qu'une paire d'espadrilles et un minimum de technique.

Toutefois, encore trop de gens se lancent à l'assaut de la terre battue ou du trottoir sans avoir les connaissances nécessaires à la pratique de ce sport et abandonnent après quelques entraînements parce que leur corps ne suit tout simplement pas.

Malgré tout, en investissant un minimum de temps, il vous sera possible de courir sur une distance de cinq kilomètres en peu de temps. Comment y arriver? Voici un guide de course à pied conçu spécialement pour tous ceux et celles qui désirent commencer la course à pied et qui se demandent comment y arriver.

S'équiper des bonnes chaussures

S'adonner au jogging sans avoir le bon équipement vous empêchera de jouir pleinement de ce sport et, dans le pire des cas, pourrait même vous occasionner des blessures. Pour les vêtements, peu importe la saison, privilégiez ceux qui s'enfilent les uns par-dessus les autres, comme à l'image des pelures d'oignon. Évitez les vestes isolantes de style  « 8 en 1 » qui vont rapidement augmenter votre température corporelle et absorber votre transpiration, la rendant inutile.

Pour les espadrilles, voici quelques conseils afin de choisir celles qu'il vous faut.

1) Magasinez en soirée

À force de marcher et de faire de l'activité physique, votre pied prend légèrement de l'expansion tout au long de la journée. Pour ne pas vous retrouver avec un soulier trop serré, magasinez en fin de journée ou en début de soirée.

2) Apportez vos bas

Même si la plupart des boutiques peuvent vous fournir un bas pendant l'essayage du soulier, ces derniers ne sont pas nécessairement similaires à ceux que vous portez dans la vie de tous les jours pour courir.

3) La bonne largeur

Si vous vous êtes toujours senti à l'étroit dans vos espadrilles, il est possible que vous ayez besoin d'une largeur plus grande. Même si plusieurs personnes n'osent pas le demander, quelques marques offrent des espadrilles avec différentes largeurs. N'ayez pas peur de poser la question à votre conseiller.

4) Essayez le produit

Même si l'espadrille attire votre oeil et qu'en la mettant à votre pied elle vous va comme un gant, prenez le temps de bien l'essayer en marchant et/ou en joggant dans le magasin. Le personnel spécialisé sera en mesure de vérifier si le soulier est adapté à votre manière de courir.

Programme de course à pied

Ce programme de course à pied a été conçu pour tous ceux et celles qui n'ont pas de contre-indications physiques telles que : obésité morbide, arthrite, ostéoporose, maladie cardiaque et/ou autres.

Si vous croyez que votre état de santé ne vous permet pas de suivre ce plan, veuillez consulter votre médecin avant d'entreprendre un programme d'entraînement, quel qu'il soit. Le programme proposé ici comporte trois sorties par semaine. Je vous suggère fortement d'espacer les journées d'exercices avec des journées de repos; cela permettra à votre corps de s'adapter à l'entraînement.

Réussir à courir 5 kilomètres en 5 semaines

  • Trot : mouvement de jogging très léger et facile. La foulée n'est pas haute et les pieds restent très près du sol.
  • Jogging : mouvement plus prononcé. La foulée est plus intense et les pieds quittent le sol de façon prononcée afin d'accélérer le mouvement.

Semaine 1 - Jour 1

Description : Commencement
Intensité : modérée
Durée : 21 minutes (4 x 5 minutes)

Pour chaque intervalle, marchez rapidement pendant 3 minutes, puis trottez 2 minutes.

Semaine 1 - Jour 2

Description : Longue marche
Intensité : Basse
Durée : 45 minutes

Effectuez une longue marche à votre rythme.

Semaine 1 - Jour 3

Description : Intervalle 5
Intensité : modérée
Durée : 30 minutes (6 x 5 minutes)

Pour chaque intervalle, marchez rapidement pendant 2 minutes, puis trottez pendant 3 minutes.

Semaine 2 - Jour 1

Description : Intervalle 5
Intensité : modérée
Durée : 30 minutes (6 x5minutes)

Pour chaque intervalle, marchez rapidement pendant 3 minutes et trottez pendant 2 minutes.

Semaine 2 - Jour 2

Description : Endurance
Intensité : Modérée à élevée
Durée : 15 minutes (3 x 5 minutes)

Il s'agit d'effectuer 5 minutes de trot sans arrêt. Une fois que vous avez réalisé l'objectif, marchez normalement pendant 2 minutes, puis recommencez à 2 autres reprises.

Semaine 2 - Jour 3

Description : Intervalle 6
Intensité : Modérée à élevée
Durée : 30 minutes (6 x5 minutes)

Pour chaque intervalle, marchez rapidement pendant 3 minutes, puis trottez pendant 2 minutes et terminez avec 1 minute de jogging.

Semaine 3 - Jour 1

Description : Intervalle 10
Intensité : Modérée
Durée : 40 minutes (4 x 10 minutes)

Pour chaque intervalle, marchez rapidement pendant 4 minutes, puis trottez pendant 3 minutes et terminez avec 2 minutes de jogging.

Semaine 3 - Jour 2

Description : Endurance
Intensité : Élevée
Durée : 30 minutes (20 + 10)

Vous devez  réussir à alterner le trot et le jogging le plus longtemps possible sans arrêter (maximum 20 minutes). Terminez avec 10 minutes de marche rapide.

Semaine 3 - Jour 3

Description : intervalle 6
Intensité : Modérée à élevée
Durée : 36 minutes

Pour chaque intervalle, marchez rapidement pendant 2 minutes, trottez pendant 1 minute et joggez pendant 3 minutes.

Semaine 4 - Jour 1

Description : Intervalles 9
Intensité : Modérée
Durée : 36 minutes (4 x 9 minutes)

Pour chaque intervalle, trottez pendant  2 minutes, puis joggez pendant 5 minutes et terminez avec 2 minutes de trot.

Semaine 4 - Jour 2

Description : Endurance
Intensité : Élevée
Durée : 40 minutes (20 x 2)

Il s'agit d'effectuer 2 périodes de 20 minutes en alternant le trot et le jogging. Entre chaque période, prenez une pause de 5 minutes en marchant rapidement.

Semaine 4 - Jour 3

Description : Intervalles 6
Intensité : Modérée à élevée
Durée : 36 minutes (6 x 6 minutes)

Pour chaque intervalle, effectuez 2 minutes de trot et ensuite, 4 minutes de jogging.

Semaine 5 - Jour 1

Description : Intervalles 5
Intensité : Modérée
Durée : 35 minutes (7 x 5 minutes)

Pour chaque intervalle, effectuez 2 minutes de trot suivi de 5 minutes de jogging.

Semaine 5 - Jour 2

Description : Endurance
Intensité : Modérée
Durée : 1 heure

Effectuez une marche rapide d'une durée de 60 minutes. Si le coeur vous en dit, vous pouvez également alterner la marche rapide avec le trot.

Semaine 5 - Jour 3

Description : 5 kilomètres
Intensité : Modérée à élevée
Durée : Entre 30 à 40 minutes

C'est le grand jour! À votre rythme, parcourez une distance de 5 km en variant le trot avec le jogging. Félicitations!

impressions jogging

Conclusion

En tant qu'entraîneur, je peux vous assurer que ce programme fonctionne à merveille. Toutefois, il se peut que vous ayez besoin de plus de temps afin d'être en mesure de trotter et/ou de courir votre premier cinq kilomètres sans arrêt. Si vous sentez que votre corps ne vous permet pas d'y arriver en cinq semaines, vous pouvez modifier les intervalles afin de permettre à votre système de s'adapter. Si, lorsque vous vous entraînez, vous avez le goût de tout abandonner, rappelez-vous que dans la vie, afin d'obtenir de grands résultats, il faut foncer dans l'adversité!

Bon entraînement et n'hésitez pas à nous dire, dans les commentaires, comment va votre progression! 

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