Tableaux des nutriments

Vitamines

Vitamines

Nom Fonction Principales sources Symptômes de carence Apport quotidien recommandé (femme, femme enceinte, enfant, homme) Incompatibilité
A

Joue un rôle important dans la vision, notamment au chapitre de l'adaptation de l'oeil à l'obscurité.

Elle participe à la croissance des os, à la reproduction et à la régulation du système immunitaire.

Elle contribue à la santé de la peau et des muqueuses (yeux, voies respiratoires et urinaires, intestins), qui constituent notre première ligne de défense contre les bactéries et les virus.

  • Affections oculaires (cécité nocturne, sécheresse de la conjonctive, xérophtalmie -opacification de la cornée, ulcération de la cornée)
  • Maladies de peau (sécheresse, formation de rides, troubles de la sécrétion sébacée)
  • Cheveux secs
  • Caries dues à une diminution de la minéralisation des dents
  • Arrêt de croissance chez les sujets jeunes
  • Augmentation des infections respiratoires, digestives et urogénitales
  • Diminution de la résistance à la fatigue.
  • Exacerbation de la nervosité
  • Troubles digestifs comme la diarrhée et une perte d’appétit
  • Anomalies du développement de l’embryon, d’où l’importance d’une attention particulière chez la femme enceinte
700 µg

Les rétinoïdes synthétiques et la médroxyprogestérone (Provera, par exemple) peuvent faire augmenter les taux de vitamine A dans l'organisme.

Les médicaments suivants peuvent nuire à l'absorption de la vitamine A : huile minérale, contraceptifs oraux, hypolipidémiants : cholestyramine (Questran®) et colestipol (Colestid), colchicine (antigoutteux), Néomycine (antibiotique), Oméprazole (antiacide), antiacides contenant de l'hydroxyde d'aluminium (Gaviscon et Maalox), Phénobarbital (antiépileptique).

B1 La vitamine B1 est nécessaire à la production de l’énergie et participe à la transmission de l’influx nerveux ainsi qu’à la croissance.
  • Amaigrissement important lié le plus souvent à une perte d’appétit
  • Fatigue importante (épuisement extrême)
  • Une forte irritabilité (état dépressif)
  • Troubles de la vue
  • Problèmes de concentration et de mémoire
  • Manque de stabilité
  • Troubles digestifs
  • Palpitations
  • Confusion
  • Ulcères de l’estomac
  • Problèmes cardiaques
  • Risque d'anorexie
  • Polynévrite (atteinte des fibres nerveuses et qui se caractérise par une faiblesse musculaire avec amyotrophie, une abolition des réflexes ostéo-tendineux et des paresthésies à type de fourmillements ou de picotements)
  • Crises d’épilepsie
1,5 mg L’absorption d’alcool en grande quantité peut épuiser les réserves de l’organisme en vitamines du groupe B, ce qui peut entraîner des pertes de mémoire, et parfois même des crises d’épilepsie.
B2 Comme la vitamine B1, la vitamine B2 joue un rôle dans la production de l’énergie. Elle sert aussi à la fabrication des globules rouges et des hormones, ainsi qu’à la croissance et à la réparation des tissus.
  • Volaille
  • Mollusques
  • Légumes verts feuillus
  • Produits laitiers
  • Œuf
  • Noix et grains
  • Produits céréaliers à grains entiers ou enrichis.
  • Abats (foie, rognons, cœur d’animaux)
  • Poisson
  • Levure de bière
  • Soja
  • Épinard
  • Carotte
  • Laitue
  • Champignon
  • Brocoli
  • Avocat
  • Lentilles
  • Pois chiches
  • Flageolets
  • Certains fruits secs et graines (sésame, tournesol)
  • Manifestations cutanées
  • Atteintes des muqueuses (buccales, anales, vaginales)
  • Manifestations oculaires (irritation oculaire avec diminution de l’acuité visuelle, conjonctivite, inflammation de la cornée, héméralopie (perte de la vision de nuit)
  • Photophobie (sensibilité excessive et douloureuse à la lumière)
  • Cataracte
  • Entérite
  • Manque de tonus et crampes musculaires
1,6 mg

Le psyllium réduit l’absorption de vitamine B2.

L’administration prolongée de probénicide, de certains psychotropes, d’antibiotiques tels les sulfamidés peut conduire à un déficit en vitamine B2.

B3 (Niacine) La vitamine B3 contribue à la production d’énergie. Elle collabore également au processus de formation de l’ADN (matériel génétique), permettant ainsi une croissance et un développement normaux.
  • Fourmillements dans les mains et les pieds
  • Maux de tête
  • Vertiges
  • Perte d’appétit
  • Hyperréactivité de la peau exposée au soleil
  • Inflammation des parois de la bouche et de la langue
  • Changements de l’humeur
  • Diarrhées sévères
  • Délire (grave carence)
14 mg

L’effet d’abaissement du taux de cholestérol qu’entraînent de hautes doses de niacine peut s'ajouter à celui de plantes ayant un effet semblable, parmi lesquelles on retrouve l’ail, la résine de guggul (arbrisseau épineux), le psyllium et les phytostérols (composé naturellement présent dans la fraction lipidique des plantes qui réduisent l’absorption du cholestérol dans l’intestin).

Aussi, les interactions médicamenteuses avec la niacine étant nombreuses, il est recommandé de consulter le pharmacien, qui sera en mesure de vous informer sur l’effet ou non de la niacine sur les médicaments (Diazépam, Carbamazepine, Colestipol, Statines, Isionazide, notamment) que vous prenez.

B5 (Acide pantothénique)

Surnommée « vitamine antistress », la vitamine B5 participe à la fabrication et à la régulation des neurotransmetteurs (des messagers de l’influx nerveux) ainsi qu’au fonctionnement des glandes surrénales.

Elle joue un rôle dans la formation de l’hémoglobine, de la peau et de muqueuses.

  • Viande
  • Céréales de son
  • Saumon
  • Morue
  • Œuf dur
  • Abats
  • Graines de tournesol
  • Champignon
  • Perte d’appétit
  • Troubles cutanés des troubles digestifs (douleurs abdominales, nausées, vomissements douleurs gastriques)
  • Troubles respiratoires
  • Douleurs dans les jambes et les bras (fourmillements, engourdissement, crampes)
  • Spasmes musculaires et troubles nerveux (fatigue, maux de tête)
  • Stress, irritabilité
  • Périodes de somnolence alternées avec des périodes d’insomnie
  • Convulsions
  • Troubles nerveux pouvant mener à une dépression
5 mg

Interaction avec des médicaments qui abaissent le taux de lipides dans le sang (effet augmenté). Aussi, certains traitements aux antibiotiques pourraient entraîner une carence en vitamine B5.

Généralement, les médicaments à base de vitamine B5 contiennent aussi une source de magnésium.

Les contraceptifs contenant l'œstrogène peuvent augmenter les besoins en acide pantothénique.

Les inhibiteurs de coenzyme A peuvent causer des effets additifs sur les lipides sanguins.

B6

Joue un rôle important dans l’équilibre psychique en agissant sur les neurotransmetteurs (sérotonine, mélatonine, dopamine), contribue à la formation des globules rouges, la régulation du taux de sucre dans le sang et le maintien d’un bon système immunitaire.

Aide à la prévention des maladies cardio-vasculaires, la fabrication de l’insuline, la fabrication de l’histamine (substance qui intervient lors de réactions allergiques), et la production et la digestion des acides aminés (maillons qui constituent une protéine).

Les carences minimes en vitamine B6 sont relativement fréquentes. Elles surviennent chez les nourrissons dont l’alimentation ne contient pas de cette vitamine. Elles peuvent également se présenter chez certaines femmes sous contraceptifs oraux, chez les alcooliques ainsi que chez les fumeurs.

Certaines maladies seraient la cause d’une diminution de la vitamine B6 dans le sang tels l’asthme, les troubles rénaux, le diabète, l’anémie falciforme, la maladie d’Hodgkin (atteinte cancéreuse des ganglions lymphatiques).

Signes d’une carence en vitamine B6 :

  • Dermite séborrhéique
  • Lèvres fissurées
  • Nausées et diarrhées
  • Perte d’appétit
  • Dépression
  • Confusion et convulsions épileptiques (cas les plus graves)
1,3 mg

Médicament pour le traitement de la tuberculose, certains contraceptifs oraux, certains médicaments utilisés pour le traitement de l’arthrite rhumatoïde, de l’asthme, de l’hypertension, de la dépression et certains antibiotiques, certains médicaments utilisés dans le traitement de la maladie de Parkinson et de l’épilepsie.

La prise simultanée de vitamine B6 et d'amiodarone augmente la photosensibilité (réaction à la lumière).

B8 (Biotine) La vitamine B8 est nécessaire à la transformation de plusieurs composés, notamment le glucose et les gras. Elle participe également à la croissance cellulaire, métabolise les graisses et les acides aminés (parties des protéines), joue un rôle dans la production de l’énergie et participe au maintien d’un niveau constant de sucre dans le sang.
  • Foie
  • Abats
  • Poisson
  • Soya et autres légumineuses
  • Chou-fleur
  • Jaune d’oeuf
  • Noix et graines
  • Grains entiers

Chez l’enfant, des anomalies métaboliques d’origine génétique peuvent être à l’origine d’une carence en biotine. Cette carence se manifeste par une altération des fonctions du système immunitaire et par une susceptibilité accrue aux infections bactériennes et fongiques.

Signes d’une carence en vitamine B8:

  • Inflammation et hypersensibilité de la peau (rougeur autour des yeux, du nez et de la bouche)
  • Conjonctivite
  • Perte des cheveux
  • Absence ou perte de pigment dans les cheveux
  • Douleurs musculaires
  • Perte de l’appétit
  • Nausées
  • Troubles neurologiques (dépression, fatigue, hallucinations et fourmillements des mains et des pieds)
  • Augmentation du cholestérol dans le sang
  • Diminution de l’hémoglobine dans le sang pouvant conduire à un état anémique
30 µg L’interaction avec certains antibiotiques et avec certains médicaments utilisés dans le traitement de l’épilepsie peut entraîner une carence en vitamine B8.
B9 (Acide folique)

La vitamine B9 est considérée comme « la vitamine de la femme enceinte », en raison de son effet protecteur contre les malformations congénitales du tube neural chez le fœtus.

Elle participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Elle joue un rôle essentiel dans la production de l’ADN et de l’ARN (matériel génétique), dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies.

Les carences apparaissent chez certaines personnes dans les situations suivantes :

  • Grossesse et allaitement
  • Alcoolisme
  • Diarrhée continue
  • Fièvre prolongée
  • Anémie
  • Maladies intestinales
  • Maladie du foie
  • Trouble de la fonction rénale (hémodialyse)
  • Stress continuel
  • Chirurgie de l'estomac

Une carence en vitamine B9 entraîne:

  • Diarrhée
  • Perte d'appétit
  • Perte de poids
  • Une inflammation de la langue (glossite)
  • Maux de tête
  • Palpitations cardiaques
  • Irritabilité
  • Changements d'humeur
400 µg, et 600 µg chez les femmes enceintes.

Plusieurs médicaments augmentent l’élimination de l’acide folique ou provoquent une carence en cas de traitement prolongé. Certains, à l’inverse, diminuent son absorption ou son efficacité. La prise d'acide folique peut aussi diminuer le taux de certains médicaments dans le sang.

Voici quelques exemples de médicaments qui peuvent modifier l’état nutritionnel en acide folique:

Anticonvulsivants (phénobarbital, phénytoine, primidone, carbamazépine, acide valproïque, divalproex), antibiotiques (tétracycline, triméthoprime), anti-inflammatoires non stéroïdiens ou AINS à fortes doses et à long terme (aspirine, ibuprofène), antiacides (inhibiteurs de la pompe à protons, inhibiteurs de l’histamine-2), contraceptifs oraux, hypocholestérolémiants (cholestyramine, cholestipol), médicaments pour le traitement de la colite ulcéreuse (sulfasalazine), médicaments utilisés dans le traitement du cancer, du psoriasis et de l'arthrite rhumatoïde (méthotrexate).

B12 Participe à la fabrication du matériel génétique des cellules et des globules rouges. Elle veille aussi à l’entretien des cellules nerveuses et des cellules fabriquant le tissu osseux, en plus d’être responsable de la division cellulaire, de l’équilibre du système nerveux, de la synthèse de l’ADN et de l’ARN, des protéines, de la myéline (substance qui forme une gaine autour de certaines fibres nerveuses) et de l’élaboration ou de la dégradation des glucides et des lipides.
  • Poissons et mollusques en conserve (palourde, thon, saumon et sardine)
  • Viande
  • Volaille
  • Lait
  • Poissons
  • Mollusques frais (huître, crabe, thon, truite, crevettes)
  • Œuf
  • Boissons de soya
  • Boissons de riz enrichies
  • Orange
  • Fraise
  • Kiwi
  • Papaye
  • Mangue
  • Goyave

On associe souvent une carence en vitamine B12 à un problème d'absorption. Comme la vitamine B12 doit se lier au facteur intrinsèque, sécrété par l’estomac, pour être absorbée, elle doit dans une première étape se séparer, sous l’action de l’acidité gastrique, des protéines des aliments. L'absorption en vitamine B12 est diminuée si l’une des deux étapes est empêchée ou ralentie.

Une attention particulière doit donc être portée chez :

  • Les personnes atteintes d'anémie pernicieuse (ou anémie de Biermer) car elles ne sécrètent pas la substance (le facteur intrinsèque) indispensable à l'absorption de la vitamine B12.
  • Les personnes qui ont subi l’ablation de l’iléon (partie de l’intestin).
  • Les personnes âgées, car elles peuvent difficilement absorber la vitamine B12 à cause d'une faible acidité gastrique.
  • Les végétaliens et les végétariens.

Les femmes végétaliennes enceintes ou qui allaitent devraient s'assurer de consommer une quantité suffisante de vitamine B12 dans leur alimentation.

Signes d’une carence en Vitamine B12 :

  • Fatigue
  • Faiblesse
  • Essoufflement
  • Nausées
  • Constipation
  • Flatulences
  • Perte d'appétit
  • Perte de poids
  • Fourmillements et engourdissements dans les membres
  • Difficulté à marcher
  • Troubles de l'humeur
  • Pertes de mémoire
  • Démence
2,4 µg (l’apport recommandé est de 2,6 µg pour les femmes enceintes et de 2,8 µg pour celles qui allaitent).

La vitamine B12, avec la vitamine B6 et l'acide folique, joue un rôle important dans la prévention d'accumulation d'homocystéine, diminuant le risque de maladies cardiovasculaires.

Les inhibiteurs médicinaux d'acide gastrique peuvent diminuer la prise de vitamine B12 depuis la nourriture. Les médicaments pour le traitement du taux de cholestérol élevé peuvent causer des problèmes similaires. L'oxyde nitreux utilisé en tant qu'anesthésiant pour les personnes âgées peut entraîner une baisse de l'adsorption de la vitamine B12. De fortes doses d'acide folique peuvent masquer une insuffisance en B12, laissant l'individu à risque de développer des dommages neurologiques.

Interactions possibles  avec des produits de santé naturels ou des suppléments  vitaminiques :

Acide folique, potassium, tous les antiacides, les médicaments qui diminuent la glycémie (le lait ou un supplément de carbonate de calcium peut corriger cet effet), les médicaments contre la goutte, les médicaments contre le cholestérol, certains antibiotiques.

C Outre ses propriétés antioxydantes, la vitamine C contribue à la santé des os, des cartilages, des dents et des gencives. Elle protège contre les infections, accélère la cicatrisation et aide à l’absorption du fer contenu dans les végétaux. Elle participe également au maintien de la fonction immunitaire (système de défense naturelle de l’organisme) et à la formation des globules rouges.

De nombreux légumes :

De nombreux fruits :

  • Ecchymoses
  • Poils en spirale
  • Douleurs articulaires
  • Troubles de la cicatrisation des plaies
  • Troubles de la dentition (saignements)
  • Troubles de la peau (saignements)
  • Faiblesse musculaire
  • Fatigue
  • Dépression
75 mg.

Médicaments qui pourraient diminuer le taux de la vitamine C dans le sang :

Contraceptifs oraux, prise régulière d’anti-inflammatoires ou d’acide acétylsalicylique (aspirine).

D La vitamine D est essentielle à la santé des os et des dents. Elle permet l’utilisation du calcium et du phosphore présents dans le sang pour la croissance et le maintien de la structure osseuse, entre autres. Elle joue aussi un rôle dans la maturation des cellules, dont celles du système immunitaire, ainsi que dans le maintien d’une bonne santé globale.
  • Saumon frais
  • Saumon fumé
  • Thon rouge
  • Hareng mariné
  • Sardine en conserve
  • Autres poissons
  • Boissons de riz
  • Boissons de soya enrichies
  • Lait de vache
  • Yogourt enrichi
  • Foie de boeuf
Une carence en vitamine D peut avoir de graves effets sur la santé. Chez l'enfant, elle peut provoquer le rachitisme (problèmes osseux et neurologiques) et chez l'adulte, la carence se traduit par une déminéralisation des os. 15 µg Les antiépileptiques (phénytoine, Dilantin, etc.) et les anticonvulsivants, de même que les glucocorticostéroïdes (Prednisone, etc.) et les médicaments contre le sida peuvent, à long terme, entraîner une carence en vitamine D. Comme ce type de médicament est souvent prescrit à long terme, une supplémentation est essentielle, selon l’Endocrine Society. Les personnes prenant ces médicaments devraient prendre de 3 000 à 6 000 UI de vitamine D par jour.
E

Antioxydant majeur, la vitamine E protège la membrane qui entoure les cellules du corps, en particulier les globules rouges et les globules blancs (cellules du système immunitaire).

Elle a des propriétés anti-inflammatoires et vasodilatatrices et contribue ainsi au bon fonctionnement du cœur.

  • Amande
  • Graines de tournesol
  • Noisette et autres fruits à écale
  • Huiles de canola
  • Arachide
  • Céréales de soya
  • Pâte de tomate
  • Avocat
  • Des troubles de la reproduction
  • Réduction de la durée de vie des globules rouges
  • Hémolyse (destruction) excessive des globules rouges, entraînant une anémie dite hémolytique
  • Dégénérescence spino-cérébelleuse caractérisée par des troubles de la station debout
  • Une faiblesse musculaire
  • Perte de réflexes
  • Troubles neurologiques
  • Troubles cardio-vasculaires
  • Altération de la rétine entraînant une baisse de la vision
  • Vieillissement prématuré de la peau
  • Sensibilité accrue aux infections
10 mg Attention chez les sujets souffrant de troubles de la coagulation. La vitamine E pouvant diminuer l’absorption de la vitamine K, elle peut alors favoriser les saignements. Il convient donc, chez les personnes prenant de la vitamine K , de limiter les apports de vitamine E et de bien penser à arrêter la supplémentation en vitamine E quelques jours avant toute opération.
K1 Fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, elle intervient dans le processus de la coagulation du sang et dans la calcification des tissus mous.

Légumes verts :

Certains fruits :

Autres :

  • Huile de canola
  • Huile de soja

Il est extrêmement rare d’observer une carence cliniquement significative en vitamine K au sein de la population, car cette vitamine est essentiellement produite par notre corps. Cependant, elle peut survenir chez les personnes ayant :

  • Des troubles d’absorption intestinale (fibrose kystique, maladie cœliaque)
  • Des troubles graves au niveau du foie ou des voies biliaires
  • Pris des antibiotiques (destruction de la flore intestinale) de façon prolongée
  • Un trouble d’alcoolisme

Signes d’une carence en vitamine K :

  • Saignements dans la bouche
  • Saignements des voies urinaires ou génitales
  • Saignements au niveau de l’estomac, de l’intestin et de la peau
  • Hématomes (ecchymoses)
90µg

Si prise à forte dose, la vitamine K peut réduire l’effet anticoagulant de certaines plantes ou suppléments (ail, ginkgo biloba, trèfle rouge).

L’huile minérale prise à forte dose diminue l’effet de la vitamine K.

La prise de suppléments de vitamine K peut réduire l’effet anticoagulant de certains médicaments alors que l’absorption de la vitamine K est diminuée par la prise d’antibiotiques de façon prolongée, la prise de médicaments qui réduisent les lipides dans le sang, la prise de médicaments pour traiter le cholestérol, la prise de médicaments contre les convulsions.

K2 Toujours à l’étude, les propriétés connues, à ce jour, touchent la prévention ou traitement de l’ostéoporose et des troubles cardiovasculaires.
  • Foie
  • Lait
  • Fromage
  • Huile de poisson
  • Miso
  • Yogourt
Voir K1 90µg Voir K1

Minéraux

Nom Fonction Principales sources Symptômes de carence Apport quotidien recommandé (femme, femme enceinte, enfant, homme) Incompatibilité
Sodium

Maintient la pression osmotique du liquide extracellulaire ainsi que l'équilibre acide-base. Le sodium est très important pour éviter une perte excessive de liquide par l'organisme.

Le sodium maintient les articulations souples et donne l'alcalinité de la paroi de l'estomac nécessaire à sécréter la quantité nécessaire d'acide chlorhydrique.

Le sodium collabore à la conduction de l’influx nerveux.

Il permet la contraction des vaisseaux sanguins due à une stimulation nerveuse ou par l'action de certaines hormones.

  • Déshydratation (peau sèche, qui conserve les rides)
  • Palpitations
  • Hypotension
  • Yeux enfoncés
  • Gaz
  • Dyspepsie
  • Éructations
  • Ballonnements
  • Douleurs dans les articulations
  • Rhumatismes
  • Arthrites
  • Névrites
  • Névralgies
  • Inflammation de l'organisme
800 et 2000 mg Le potassium, certains antiacides et plusieurs médicaments qui réagissent avec divers types de sodium (bicarbonate, citrate).
Magnésium

Le magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l'organisme humain. Il participe à plus de 300 réactions métaboliques dans le corps.

Il agit en association étroite avec le sodium, le potassium et le calcium, avec lesquels il doit rester en équilibre dans l’organisme.

Le magnésium contribue notamment à la transmission nerveuse et à la relaxation musculaire après la contraction, ce qui est vital pour la fonction cardiaque. Il est essentiel au maintien d’un rythme cardiaque régulier, au métabolisme des lipides, ainsi qu’à la régulation du taux de sucre sanguin et de la tension artérielle. Par son action relaxante sur les muscles lisses, dilatante sur les vaisseaux et normalisatrice sur la conduction nerveuse, le magnésium peut notamment jouer un rôle dans le soulagement des douleurs associées au syndrome prémenstruel, aux menstruations et aux migraines, par exemple.

Les premiers symptômes d’une déficience en magnésium sont :

  • Perte d'appétit
  • Nausées
  • Vomissements
  • Fatigue et de la faiblesse

Si la carence s’aggrave, les symptômes suivants peuvent survenir :

  • Engourdissements
  • Contractions musculaires
  • Crampes musculaires
  • Irrégularité du rythme cardiaque
  • Spasmes coronariens
310 mg

La prise de suppléments de magnésium réduit l’absorption des antibiotiques de la famille des tétracyclines, de la nitrofurantoïne (un antibiotique) et des biophosphonates (alendronate et étidronate), utilisés contre l'ostéoporose.

Pour éviter cet inconvénient, prendre le magnésium et le médicament à 2 heures d'intervalle. De plus, si vous suivez un traitement à l'amiloride (un diurétique), consultez votre médecin avant de prendre un supplément de magnésium : cette combinaison peut provoquer un taux de magnésium trop élevé dans l’organisme.

Potassium

Le potassium sert à équilibrer le pH du sang et à stimuler la production d’acide chlorhydrique par l’estomac, favorisant ainsi la digestion. Il facilite la contraction des muscles, dont le cœur, et participe à la transmission de l’influx nerveux.

Le potassium est un minéral essentiel qui assure plusieurs fonctions vitales dans l'organisme. Comme le sodium et le chlore, c'est un électrolyte. Il agit en étroite collaboration avec le sodium pour maintenir l'équilibre acido-basique du corps et celui des fluides. Il contrôle le taux de fluides et le pH à l'intérieur des cellules, tandis que le sodium fait la même chose à l'extérieur des cellules.

Il est essentiel à la transmission des impulsions nerveuses, à la contraction musculaire, y compris celle du muscle cardiaque, participe au bon fonctionnement des reins et des glandes surrénales, contribue à de nombreuses réactions enzymatiques, à la synthèse des protéines et au métabolisme des glucides, entre autres.

Une carence en potassium peut entraîner des troubles du rythme cardiaque, de la fatigue intense, des crampes nocturnes, des courbatures, une sensation de soif extrême, des douleurs musculaires et des rhumatismes pouvant aller jusqu’à de la polyarthrite chronique, des nausées, des vomissements, voire, dans les cas très sérieux, une paralysie partielle ou totale.  1 000 mg Il existe plusieurs contre-indications et effets indésirables associés au supplément de potassium. De plus, de nombreuses interactions sont possibles, car plusieurs médicaments peuvent causer un excès (hyperkaliémie) ou une carence (hypokaliémie) en potassium. Si vous désirez prendre des suppléments, il est conseillé d'en parler à un médecin.
Calcium Le calcium est de loin le minéral le plus abondant dans le corps. Il est le principal composant des os et des dents. Il joue aussi un rôle important dans la coagulation du sang, le maintien de la pression sanguine et la contraction des muscles, dont le cœur.
  • Fromage
  • Lait de vache
  • Lait de chèvre
  • Sardine
  • Saumon (avec arêtes)
  • Yogourt
  • Tofu fabriqué avec du sulfate de calcium
  • Boissons de soya
  • Boissons de riz enrichies
  • Boissons d’orange enrichies

Une carence en calcium chez les enfants et les adolescents en croissance peut empêcher l’atteinte d’une masse osseuse optimale.

Les personnes atteintes d’insuffisance rénale chronique ou d’une carence en vitamine D peuvent souffrir d’un taux de calcium sanguin anormalement bas.

La carence en calcium ne peut être diagnostiquée qu'à l'aide d'analyses effectuées en laboratoire.

Les signes extérieurs observables ne se manifesteront qu'à très long terme :

  • Ostéoporose
  • Problèmes de la dentition et des gencives
  • Troubles rénaux.
1 000 mg

L'absorption du fer, du zinc, du chrome et du manganèse peut être entravée par le calcium. On recommande de ménager un intervalle de 2 heures entre la prise de suppléments de calcium et de ces minéraux. Cette consigne ne s’applique pas à la prise de multivitamines.

Plusieurs médicaments doivent être pris 2 heures avant ou après un supplément de calcium, dont : les antibiotiques à quinolone et dérivés de la tétracycline, les bisphosphonates (acide alendronique, par exemple), les hormones thyroïdiennes.

Le besoin en calcium peut être augmenté lorsqu’on prend les médicaments tels les diurétiques thiazidiques (Esidrex®, Naturine®), des anticonvulsivants (Carbamazépine, Phénobarbital, par exemple), des corticostéroïdes de l’isoniazide (anti-tuberculeux) et de l’héparine.

Le calcium, combiné à de hautes doses de vitamine D, peut interférer avec les médicaments bêtabloquants (Aténolol, Ténormin).

Oligo-éléments

Nom Fonction Principales sources Symptômes de carence Apport quotidien recommandé (femme, femme enceinte, enfant, homme) Incompatibilité
Chrome

Le chrome est un oligo-élément essentiel à la santé humaine. Bien qu'on n'ait pas encore totalement élucidé son mode d'action, on sait qu’il augmente la sensibilité des tissus à l’insuline. Cela contribue à normaliser et à stabiliser les taux de sucre et d’insuline dans le sang.

Le chrome joue également un rôle dans le métabolisme des gras et des protéines, et favorise l’action de plusieurs enzymes nécessaires au fonctionnement de l'organisme.

Une carence en chrome se manifeste par des troubles du métabolisme des sucres et des graisses :

  • Hyperlipidémie (taux de gras dans le sang élevés)
  • Hyperglycémie à jeun (taux de sucre sanguin élevé)
  • Hyperinsulinémie (augmentation de la quantité d’insuline dans le sang)
  • Intolérance au glucose
25 mcg

Les effets du chrome pourraient s'ajouter à ceux des médicaments dont l'action est hypoglycémiante (ce qui pourrait nécessiter une modification de la médication).

Les corticostéroïdes, le carbonate de calcium et les antiacides peuvent réduire le taux de chrome dans l'organisme. Prévoir 2 heures entre la prise de suppléments de chrome et la prise de zinc, de carbonate de calcium et d'antiacides.

Molybdène

Le molybdène s’ajoute à la liste des oligoéléments (micronutriments ou petites molécules) nécessaires à l’activation de diverses réactions chimiques impliquées dans l’excrétion des déchets métaboliques (qui proviennent du fonctionnement des cellules) ou de certains médicaments par l’organisme.

Le molybdène intervient dans l’élimination de l’acide urique, favorise la solidité des dents et la croissance osseuse, le métabolisme du fer (facteur antianémique), la prévention de dysfonctionnement érectile, de certaines tumeurs (au niveau de l’œsophage) et de la carie dentaire.

  • Pain
  • Céréales à grains entiers
  • Abats
  • Légumes verts feuillus
  • Légumineuses
  • Ail
  • Noix
  • Céleri-rave
  • Palpitations
  • Maux de tête
  • Troubles oculaires
  • Désordre mentaux
  • Impuissance sexuelle
  • Désordres au niveau des gencives et des dents
  • Irritabilité
  • Crise de goutte
34 µg Les personnes qui présentent une carence d’apport de cuivre ou une quelconque altération du métabolisme du cuivre entraînant une carence peuvent être plus sensibles à la toxicité du molybdène. Les personnes qui souffrent d’insuffisance rénale doivent faire attention à la prise de cuivre.
Manganèse Le manganèse contribue entre autres à la prévention des dommages causés par les radicaux libres. Cet oligo-élément participe aussi à la synthèse du tissu conjonctif, à la régulation du glucose et au métabolisme des lipides.
  • Affections allergiques ORL
  • Palpitations
  • Tachycardie
  • Atteintes articulaires
  • Irritabilité
  • Agitation
10 mg

Un excès de calcium, de fer et de phosphore, diminue l’absorption du manganèse.

Le magnésium, le cuivre, le zinc, la vitamine C, la vitamine K et la vitamine E augmentent l’absorption du manganèse.

L’absorption de certains antibiotiques et contraceptifs oraux peut diminuer la présence de manganèse dans l’organisme.

Fer Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, des hormones et des neurotransmetteurs (messagers de l’influx nerveux).

Le fer héménique

Le fer dit héminique est présent principalement dans les aliments de source animale.

  • Viande rouge
  • Volaille
  • Poisson

On le trouve aussi dans les fruits

Le fer non héminique

Il est présent principalement dans les aliments de source végétale.

  • Fruits séchés
  • Mélasse
  • Grains entiers
  • Légumineuses
  • Légumes verts
  • Noix et graines

Tout comme le fer héménique, on retrouve du fer non héménique également dans la viande rouge, la volaille, le poisson et les fruits de mer.

Aux États-Unis et au Canada, certains produits raffinés, comme la farine de blé, les céréales à déjeuner, le riz précuit et les pâtes alimentaires, sont enrichis en fer non héminique.

Les femmes en âge de procréer, les enfants, les personnes âgées, les sportifs de haut niveau, mais aussi les personnes souffrant de maladies intestinales chroniques ou d’autres affections chroniques appartiennent aux groupes à risque, sujets à une carence en fer ou à une anémie ferriprive (anémie causée par une carence en fer), dans les cas les plus graves.

Fatigue, perte d’efficacité, chute des cheveux sont autant de signes d’un déficit en fer, qui peuvent même aller jusqu'à des palpitations et une détresse respiratoire dans le cas d'une anémie ferriprive. 

À ce stade, ces derniers sont plus petits que la normale et leur teneur en hémoglobine est réduite, ce qui diminue la fourniture d’oxygène aux tissus.

L’anémie ferriprive est diagnostiquée par la mesure du taux de ferritine et du taux d’hémoglobine.

Les principaux symptômes, lorsqu’il y en a, sont :

  • Fatigue
  • Teint pâle
  • Essoufflement plus prononcé à l’effort
18 mg

Produits de santé naturels ou des suppléments vitaminiques qui diminuent l’absorption du fer (possible)

Café, thé, calcium, vin rouge, blé entier, tannins présents dans les légumes vert foncé, dans les légumineuses et dans les pains non levés

Produits de santé naturels ou des suppléments vitaminiques qui augmentent l’absorption de fer

Acide ascorbique (vitamine C), viande, poisson, volaille

Médicaments qui augmentent l’absorption du fer 

Contraceptifs oraux

Médicaments qui diminuent l’absorption du fer

Plusieurs antibiotiques, anti-inflammatoires non stéroïdiens, antiacides, inhibiteurs de la pompe à protons.

Médicaments qui réduisent le taux de lipides sanguin 

Médicaments contre les convulsions, bloqueurs h2, biphosphonates (médicaments utilisés dans le traitement des maladies des os)

Cobalt

L'organisme ne synthétise pas le cobalt, qui doit être apporté quotidiennement par l'alimentation.

Le Cobalt contrôle la synthèse de la vitamine B12, nécessaire à la division cellulaire et à la synthèse de l'hémoglobine, donc la production de globules rouges. On le retrouve dans certains enzymes et il pourrait jouer le rôle d'activateur.

  • Viande
  • Lait
  • Fruit de mer
  • Céréales complètes
  • Légumineuses
  • Jaune d'œuf
  • Poisson
  • Foie
  • Chou
  • Légumes racines
  • Girolle
  • Ris de veau
  • Lentille
  • Abricot
  • Carotte
  • Cerise
  • Nervosité
  • Anémie
  • Fatigue générale
2 mg Toxique à forte dose, touchant électivement myocarde et péricarde.
Cuivre Le cuivre est nécessaire à la formation des globules rouges et de plusieurs hormones. Il contribue également à la lutte contre les radicaux libres, qui sont néfastes pour l’organisme, en plus de participer à l'entretien des cartilages, des tendons et des os, à lutter contre les infections, à favoriser le bon fonctionnement du cœur et de faciliter l'apport aux cellules de la vitamine c et du fer provenant du milieu extérieur. Il joue, en outre, un rôle important dans la prévention des allergies.
  • Troubles cutanés
  • Retard de croissance
  • Déformation du squelette
  • Anémie
  • Sensibilité accrue aux infections
  • Augmentation du risque d’ostéoporose
  • Augmentation du risque de maladies cardiovasculaires (par augmentation du cholestérol sanguin)
900 µg

Produits de santé naturels ou des suppléments vitaminiques

Un apport élevé en zinc peut diminuer l’absorption du cuivre, un apport élevé en fer peut interférer avec l’absorption du cuivre chez les nourrissons.

Médicaments pouvant entraîner une diminution de l’absorption du cuivre

Le lithium, certains médicaments pour traiter l’hyperactivité de la glande thyroïde, le gluconate, le citrate de zinc.

Médicaments pouvant entraîner une augmentation de l’absorption du cuivre.

Les contraceptifs oraux.

Zinc

Le zinc joue un rôle important dans la croissance et le développement de l’organisme, dans le système immunitaire (notamment la cicatrisation) ainsi que dans les fonctions neurologiques et reproductives. Réduit la durée et la gravité du rhume. Réduit les symptômes de l’acné. Stimule le système immunitaire des personnes de plus de 55 ans; prévenir la dégénérescence maculaire (apport alimentaire).

Il est nécessaire à plus d’une centaine de processus enzymatiques vitaux dans l'organisme (des experts les estiment à 300). Il participe à la synthèse de l’ADN, de l’ARN et des protéines, aux processus immunitaires et de guérison des blessures, à la reproduction et à la croissance. Il joue un rôle dans la modulation de l'humeur et dans l’apprentissage, ainsi que dans la vision, le goût et l'odorat. Il intervient dans le processus de la coagulation sanguine, dans les fonctions de l’hormone thyroïdienne, ainsi que dans le métabolisme de l’insuline.

Les alcooliques, les diabétiques, les personnes souffrant de troubles rénaux ou de troubles de l'absorption digestive (maladie de Crohn, par exemple) courent davantage de risques de souffrir d'une carence en zinc. Les personnes atteintes du VIH sont souvent carencées en zinc.

Une carence en zinc (fréquente dans les pays en voie de développement) peut entraîner :

  • Diminution des fonctions immunitaires (infections fréquentes et blessures qui guérissent mal)
  • Retard dans la croissance
  • Troubles de l’odorat et du goût
  • Baisse de la fertilité masculine
  • Dermatites
  • Diarrhée
  • Dépression
  • Perte de poids
  • Irritabilité
  • Apathie
  • Apparition de troubles dermatologiques
8 mg

Les médicaments suivants peuvent abaisser le taux de zinc dans l'organisme :

Les anticonvulsivants, certains médicaments vasodilatateurs (inhibiteurs de l'enzyme de conversion de l'angiotensine), les contraceptifs oraux, l’hormonothérapie de remplacement, les diurétiques de la classe des thiazidiques, les agents chélateurs comme la pénicillamine ou le dtpa, les antiacides.

Prévoir 2 heures d'intervalle entre la prise de suppléments de zinc et celle des antiacides, antibiotiques de la famille des fluoroquinolones et des tétracyclines

Phosphore Le phosphore est le minéral le plus abondant de l’organisme, après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. Il participe à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Le phosphore est aussi l’un des constituants des membranes cellulaires.
  • Anorexie
  • Anémie
  • Fatigue
  • Faiblesse musculaire
  • Troubles de la sensibilité (fourmillements, picotement, sensation de brûlure, engourdissements)
  • Problèmes cardiaques
  • Faiblesse généralisée
  • Douleur et fragilité osseuse
  • Rachitisme (maigreur chez les enfants)
  • Ostéomalacie (décalcification osseuse induite par un défaut de minéralisation chez les adultes)
  • Irritabilité pouvant aller jusqu'à la confusion
  • Le délire
  • Le coma
  • Susceptibilité accrue aux infections
700 mg

Le carbonate de calcium (dose thérapeutique) peut nuire à l’absorption du phosphore.

Les antiacides contenants de l’aluminium et du magnésium peuvent entraîner une baisse de phosphore dans le sang.

Soufre

Le souffre entre dans la composition de différents acides aminés, dans l'hémoglobine (vitamine du groupe B) et les anticorps. Il participe à la respiration des cellules et à l'élimination des toxines, intervient dans de nombreuses fonctions métaboliques, (au niveau du tissu conjonctif et dans l'oxygénation du cerveau), possède des vertus antioxydantes qui agissent dans la lutte contre le vieillissement. Le souffre est un désensibilisant universel et, comme le manganèse, un antiallergique.

Il a une action favorable contre l'arthritisme, l'asthme, les éruptions cutanées, les migraines, les rhumatismes. Il est à associer à beaucoup de traitement des affections de la peau, des syndromes allergiques et des dysfonctionnements hépato-biliaires. Il traite également de nombreux symptômes du système respiratoire (asthme, bronchites et laryngites chroniques, rhinite spasmodique) en plus de tonifier la peau et de rendre les cheveux plus soyeux.

  • Cheveux et ongles cassants, ternes et fragiles
  • Psoriasis
  • Dermatoses
  • Rhumatismes
  • Arthritisme
  • Goutte
  • Athérosclérose
  • Affections pulmonaires
  • Asthme
  • Troubles hépato-biliaires
250 mg Aucune connue
Sélénium Le sélénium a une capacité antioxydante non négligeable. Il est essentiel au bon fonctionnement du système immunitaire et de la glande thyroïde. Il contribue à prévenir le cancer, notamment le cancer de la prostate, le cancer colorectal et le cancer du poumon. Il réduit les effets indésirables des traitements anticancéreux, le risque de maladies cardiovasculaires et contribue à traiter l’asthme et à prévenir le cancer de la peau.
  • Noix du Brésil
  • Poisson frais (thon, flétan, morue, sébaste, sole, etc.)
  • Diverses viandes (viande brune de dinde, côtelette de porc, ronde de boeuf, etc.)
  • Hareng mariné
  • Thon en conserve
  • Palourdes en conserve
  • Abats de volaille

En principe, la carence en sélénium ne se produit que dans les cas suivants :

  • Chez les personnes dont les principaux aliments proviennent de régions dont les sols sont pauvres en sélénium.
  • Chez les personnes qui sont sous alimentation parentérale non enrichie en sélénium durant des périodes prolongées
  • Chez les personnes souffrant de maladies intestinales graves comme la maladie de Crohn ou la colite ulcéreuse.

On soupçonne cependant qu’une carence subclinique - c’est-à-dire dont les signes sont tellement minimes que le diagnostic est difficile à poser - peut être associée à diverses maladies :

  • Troubles cardiovasculaires et inflammatoires
  • Asthme
  • Affaiblissement de l’immunité
  • Cancer
  • Cataractes
8 mg

Les antiacides (Maalox et Rolaids, par exemple), les bloqueurs H2 (Zantac, Pepcid et Axid, par exemple) et les inhibiteurs de la pompe à protons (Losec, Prevacid et Pantoloc) peuvent réduire l’absorption du sélénium.

La prise prolongée de hautes doses de corticostéroïdes peut réduire le taux de sélénium dans le sang.

On déconseille la supplémentation en sélénium chez les personnes souffrant d'un goitre.

Iode

L’iode est un micronutriment essentiel et présent en très faible quantité dans notre organisme. L’iode entre dans la composition des hormones produites par la glande thyroïde, les hormones thyroïdiennes.

Chez le fœtus et les jeunes enfants, les hormones thyroïdiennes régulent la croissance et le développement de la plupart des organes, en particulier le cerveau et la différenciation cellulaire. À tout âge, elles stimulent également le métabolisme et la consommation d’oxygène par les tissus.

En plus, elle aide à réguler le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines, à développer le système nerveux, à favoriser le fonctionnement normal du cœur et le développement et le fonctionnement des muscles, à favoriser la croissance et la maturation du squelette, la santé de la peau, des cheveux, des ongles et la mobilité gastro-intestinale, à stimuler la lactation chez la femme qui allaite et à réguler le métabolisme basal (exprime la dépense énergétique au repos, à la température ambiante, allongé et éveillé).

  • Poissons de mer (anchois, dorade, maquereau, sardine, etc.)
  • Algue
  • Mollusques
  • Crustacés
  • Lait
  • Sel iodé
  • Goitre (augmentation du volume de la glande thyroïde)
  • Retard mental
  • Hypothyroïdie
  • Rétinisme (troubles neurologiques causés par une hypothyroïdie chez le fœtus)
  • Troubles de la croissance et du développement
150 ug

Plusieurs produits de santé naturels visant le traitement de la thyroïde sont riches en iode (teinture d’iode, suppléments iodés à base d’algues, etc.). Les crucifères, (le chou, le navet, le rutabaga, brocoli, radis, feuilles de moutarde, etc.) le manioc, le millet, les arachides et les graines de soya contiennent des substances dites goitrigènes qui bloquent et empêchent l’utilisation de l’iode. Une grande consommation de ces aliments crus peut poser problème; la cuisson inactive les effets goitrigènes de ces aliments.

L’usage concomitant des médicaments pour l’hypothyroïdie avec l’iode peut causer de l’hyperthyroïdie, tout comme le lithium. Les anti-arythmiques peuvent, eux, causer une hypothyroïdie ou une hyperthyroïdie.

Fluor

Le fluorure est présent dans l’air, le sol, l’eau et dans presque tous les aliments. L’activité volcanique, l’altération de l’atmosphère et les fumées rejetées par différentes industries de produits chimiques libèrent les fluorures dans l’environnement.

Le fluorure joue un rôle capital dans la santé des os et des dents. La majorité du fluorure dans l’organisme se trouve dans les tissus calcifiés où il stimule la formation de nouveaux tissus osseux et protège l’émail des dents contre les acides qui causent la carie dentaire.

Le fluorure se retrouve sous deux formes : le fluorure de calcium et le fluorure de sodium.

Il aide à prévenir l’apparition de carie dentaire en inhibant l’activité des bactéries qui causent la plaque dentaire, en rendant l’émail moins soluble à l’acidité, en favorisant la reminéralisation de l’émail, en arrêtant le processus de décalcification de l’émail et la progression de la carie dentaire.

Un apport insuffisant de fluorure a pour effet d’augmenter le risque de carie dentaire.

Signes d’une carence en fluorure :

  • Diminution de la résistance à la carie dentaire
1,0mg Le lait, le calcium, le magnésium, le fer ainsi que les médicaments utilisés pour les soulagements de brûlures d’estomac peuvent entraîner une baisse de l’absorption du fluor.
Vanadium

Le vanadium est un oligo-élément métallique qui se trouve en petites quantités dans les aliments d'origine animale et dont le rôle physiologique n'est pas bien connu.

Le vanadium jouerait un rôle dans les fonctions thyroïdiennes et l'entretien des os. Il interviendrait dans le processus d'oxydoréduction cellulaire (thyroïde, gonades, rein, foie). Il régulariserait les lipides : il agirait comme protecteur des acides gras polyinsaturés.

  • Olive
  • Arachide
  • Soja
  • Maïs
  • Fruits
  • Graines
  • Huiles de première pression à froid : le vanadium est éliminé par le raffinage des huiles)
  • Légumineuses
  • Épinard
  • Chou
  • Raisin
  • Poivre

Les carences et intoxications au vanadium sont mal connues. Les besoins en cet oligo-élément restent néanmoins très faibles, et les risques de carence rares.

Un manque pourrait entraîner :

  • Troubles de la fertilité
  • Problèmes osseux
  • À très fortes doses, il peut entraîner des problèmes digestifs (diarrhées et vomissements)
1,5 mg

La consommation de vanadium peut diminuer la quantité de sucre dans le sang. Les gens souffrant du diabète devraient vérifier leur taux de glycémie régulièrement et surveiller les signes d'hypoglycémie.

Il est fortement déconseillé aux femmes enceintes et à celles qui allaitent, et à ceux qui ont des problèmes rénaux, de prendre du vanadium.

Nickel

Le nickel n'est pas très répandu dans notre organisme : notre corps en renferme moins de 500 microgrammes! Pourtant, il agit dans de nombreuses réactions chimiques, notamment au niveau des poumons.

Le nickel est le catalyseur de nombreuses réactions enzymatiques entre autres au niveau de la salive, de la rate, du pancréas et des surrénales (antidiabétique : cofacteur de l'insuline - hypotenseur (s'oppose à l'adrénaline). Il semble nécessaire au maintien de la structure du noyau cellulaire par l'intermédiaire des acides nucléiques (ADN et ARN) dont il est un des constituants. Il joue un rôle dans l'utilisation des hydrates de carbone et leur stockage par le foie ainsi que dans celui du métabolisme des lipides.

Il ralentit la croissance des cellules cancéreuses, ce qui amène à rechercher les aliments qui en contiennent quand on établit le régime des précancéreux ou des cancéreux.

L'un des aliments les plus riches en nickel est le chocolat.

Viennent ensuite :

  • Fruits séchés
  • Légumes séchés
  • Noix
  • Petits pois
  • Persil

Il n'existerait pas de carence en nickel, mais les scientifiques ont généralement du mal à le doser. Par ailleurs, le nickel serait toxique pour des apports supérieurs à 600 microgrammes par jour. Ingéré en excès, il crée des troubles du foie ainsi que des dermatoses.

La contamination externe par le nickel est aussi malheureusement fréquente aujourd'hui en raison  de sa présence dans des objets très répandus : pièces de monnaie, montures de lunettes, ustensiles de cuisine, épingles, bijoux fantaisie, boucles d'oreilles, provoquant eczémas et dermites de contact.

250 mg Les antibiotiques et quelques autres substances comme l'hypo-sulfite de soude inhibent l'assimilation du nickel.
Bore

Le bore est un oligo-élément qui intervient dans tout l'organisme. Il participe à l'utilisation des sucres et des graisses, à la formation des os, à la fabrication des globules rouges et des cellules du système immunitaire, et agit sur les œstrogènes.

Présent surtout dans le sol, les végétaux en contiennent plus que les animaux, le bore se fixe sur le foie, les reins, le SNC, les os. Il contribuerait à conserver la solidité des os.

Les aliments riches en bore sont les fruits et légumes (surtout les légumes-feuilles comme le chou, les laitues), les coquillages, les crustacés ainsi que les céréales. Comme pour le sélénium, leur teneur dépend de la richesse du sol en bore. L'eau de boisson peut également en contenir.

Parmi les aliments les plus riches en bore, on compte :

La carence en bore augmente théoriquement les risques d'ostéoporose. Mais ce manque n'est problématique que s'il est associé à d'autres carences comme la vitamine D, le calcium ou le potassium.

À très forte dose, le bore peut être toxique, mais le seuil est pratiquement impossible à atteindre.

Signes d’intoxication :

  • Signes digestifs
  • Signes neurologiques
  • Collapsus
  • Atteinte rénale
  • Éruption cutanée
  • Troubles cutanés et digestifs
  • Plus rarement, atteinte rénale
1 mg Aucune connue
Sicilium

Le silicium joue un rôle important dans le métabolisme osseux, en fixant les autres minéraux dans les os. Le silicium est nécessaire pour former, avec le calcium et la vitamine C, le collagène qui rend nos tissus souples. On peut qualifier le silicium de véritable "ciment cellulaire", s'opposant au vieillissement de l'organisme. Il accroît la rapidité de consolidation des fractures, il participe au bon état général de la peau, des ongles et des cheveux, il donne du tonus aux tissus conjonctifs, luttant ainsi, d'une manière indirecte contre la cellulite. Il joue un rôle au cours de la croissance et protège le système cardio-vasculaire.

Par son effet diurétique puissant, le silicium est recommandé aux femmes faisant de la rétention d'eau ou souffrant de cellulite. Il est indispensable chez les personnes souffrant d'ostéoporose (ou mieux à titre préventif), car il permet la fixation du calcium.

Excellent catalyseur des glandes endocrines, le silicium est un facteur de développement chez les jeunes, d'équilibre du système nerveux et de lutte contre l'atonie cérébrale et la déficience intellectuelle.

Finalement, le silicium influence positivement la guérison des verrues (en bonne association avec le magnésium et l'aluminium), les ostéites et les adénopathies. Il réhydrate la peau et les muqueuses, cicatrise les tissus (osseux ou peau) et enfin aide dans le prostatisme. Il a également une action contre le cholestérol et l'hypertension.

  • Céréales complètes
  • Légumineuses
  • Millet
  • Ortie
  • Prêle (utilisée en tisane)
  • Oignon
  • Ail
  • Échalote
  • Enveloppe des fruits
  • Fèves de soja
  • Graines germées
  • Pruneaux
  • Épinard

Il n'existe pas en pratique de carence en silicium, mais certaines études anciennes établissaient un lien entre la faible teneur en silicium de l'eau et les problèmes cardiovasculaires.

Les enfants en période de croissance, qui souvent souffrent des articulations, devront en faire des cures répétées.

25 mg Aucune connue

Acides gras

Nom Fonction Principales sources Symptômes de carence Apport quotidien recommandé (femme, femme enceinte, enfant, homme) Incompatibilité
Omega-6 Le corps utilise les oméga-6 pour élaborer des acides gras hautement insaturés et des eicosanoïdes de séries 1 et 2. Ces substances jouent un rôle important dans le bon fonctionnement des systèmes nerveux, cardiovasculaire, immunitaire, ainsi que dans les réactions allergiques et inflammatoires et la guérison des blessures.

La plupart des alimentations fournissent les quantités adéquates d'oméga-6. Parmi les oméga-6, seul l'acide linoléique (AL) est qualifié d’« essentiel ». En effet, les autres gras oméga-6 peuvent être fabriqués par le corps à partir de l'AL. Contrairement à l'AAL, il est abondamment présent dans l'alimentation moderne :

  • Végétaux à feuilles
  • Graines
  • Noix
  • Céréales
  • Huiles de maïs
  • Huile de tournesol
  • Huile de soya
  • Huile de carthame
  • Huile de pépins de raisin
  • Etc

Presque inexistant, le risque est plutôt du côté de la surdose. Un excès d'oméga-6 dans l'assiette empêche l'organisme d'exploiter adéquatement ses sources d'oméga-3. Ce déséquilibre induit, entre autres un état physiologique propice aux maladies cardiovasculaires ainsi qu'aux troubles allergiques et inflammatoires7.

Pour couronner le tout, si une maladie nuit au métabolisme des acides gras, le problème s'accentue.

9 g

Consommés en excès, les acides gras oméga-6 peuvent empêcher que les effets bénéfiques des acides gras oméga-3 se manifestent, notamment sur le plan de la protection cardiovasculaire. Un excès d’oméga-6 peut aussi provoquer des douleurs et des maladies inflammatoires comme l'asthme ou l'arthrite.

Les femmes enceintes ont un besoin accru en acides gras oméga-3 et oméga-6. Ils sont nécessaires pour la croissance du fœtus, du développement de son cerveau, son apprentissage et sa façon de se comporter. Les femmes qui allaitent doivent aussi accroitre leurs apports en acides gras, puisque les enfants reçoivent leurs acides gras essentiels à travers le lait maternel.

Oméga-3

Aide à prévenir les troubles cardiovasculaires, les décès attribuables à un infarctus tout en diminuant les taux de lipides sanguins, à réduire la tension artérielle, l’hypertension liée au traitement de la cyclosporine, la douleur inflammatoire due à l’arthrite rhumatoïde, les accidents vasculaires cérébraux et les douleurs menstruelles (dysménorrhée).

On conseille d’en consommer après une angioplastie (afin de prévenir le rétrécissement coronarien) et après un pontage coronarien (afin de prévenir l’obstruction des vaisseaux sanguins greffés).

Les Oméga-3 aideraient aussi à traiter la dépression, la dyslexie (trouble persistant de la lecture et de l’écriture), l’endométriose et le développement de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (grave handicap visuel).

La chair des poissons gras sauvages des eaux froides de la mer :

  • Hareng
  • Maquereau
  • Saumon
  • Thon
  • Sardine
  • Truite

Aussi présent dans :

  • Œuf
  • Produits laitiers

Parmi les oméga-3, seul l'acide alpha-linolénique (AAL) est qualifié d’« essentiel ». En effet, les autres acides gras oméga-3 peuvent être synthétisés par le corps à partir de l'AAL. Il est particulièrement présent dans l’huile et les graines de lin et de chanvre, ainsi que dans l'huile de canola (colza) et de soya.

  • Troubles cardio-vasculaires
  • Allergie
  • Diminution du potentiel anti-inflammatoire
500 mg

Les omégas 6 et 3 ont besoin d'autres micro-nutriments pour être utilisés par l'organisme de façon efficace. Les vitamines B3, B6, C et E sont utilisées pour les omégas 3 et 6, mais aussi le zinc et le magnésium. Avec un apport en oméga 6 trop important, ce sont ces omégas 6 qui vont surconsommer ces vitamines et minéraux, n'en laissant pas assez pour l'assimilation et l'utilisation des omégas 3.

Interactions :

  • Diminution de l’absorption de la vitamine E
  • Renforcement de l’effet des anticoagulants/antithrombotiques (Coumadin, Lovenox, héparine, etc.)
  • Antiplaquettaires (Plavix, Ticlid)
  • Dérivés des acides salicylés (acide acétylsalicylique ou AAS, aspirine, Entrophen, etc.)
  • Anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) (Voltaren, Ibuprofène [Advil, Motrin], Naprosyn, etc.)
  • Diminution des effets bénéfiques par les contraceptifs oraux (Alesse, Diane-35, Marvelon, Min-Ovral, Ortho 0,5/35, Triphasil, etc.)
  • Diminution des effets secondaires liés au traitement par Sandimmune et Neoral (néphrotoxicité, hypertension)
  • Augmentation du taux de glucose sanguin, à forte dose : 3 grammes ou plus par jour sous forme de suppléments
  • Augmentation de l’action des antihypertenseurs de différentes catégories (Hydrochlorothiazide, Indéral, Lopresor, Adalat, Cardizem (Diltiazem), Norvasc, Accupril, Altace, Capoten, Monopril, Vasotec, Cozaar, etc.)
Acides aminés

Les acides aminés constituent les unités de base des peptides qui serviront à la construction des protéines, macromolécules indispensables aux organismes vivants.

On peut également les retrouver en libre circulation dans le sang. Les muscles, les neurotransmetteurs, les enzymes digestives, tous ces éléments contiennent ou sont, eux, des protéines.

Tous les systèmes de l'organisme sont donc dépendants de la présence de ces protéines et donc des acides aminés.

Les acides aminés sont contenus dans les protéines. Il existe les protéines végétales et les protéines animales. Cependant, elles ne possèdent pas la même composition en acides aminés.

Sont très riches en acides aminés :

  • Soja
  • Pois
  • Germe de blé
  • Amande
  • Cacao
  • Soja (hénylalanine : 869 mg au 100g)
  • Lentilles
  • Tryptophane (80 mg au 100g)

La viande ou les produits animaux sont la meilleure source d'acides aminés. En sont très riches :

  • Viandes rouges et blanches
  • Poisson
  • Oeuf
  • Produits laitiers
  • Gruyère (2080 mg de phénylalanine pour 100g)
  • Veau (1580 mg de thréonine au 100g)
En général, une alimentation saine et équilibrée (poissons, céréales, viande) suffit à apporter la quantité nécessaire d'acides aminés. Il peut cependant arriver, pendant certaines périodes (sport intense, fatigue), qu'un apport externe d'acides aminés, sous forme de compléments alimentaires, soit utile.    

Macronutriments

Nom Fonction Principales sources Symptômes de carence Apport quotidien recommandé (femme, femme enceinte, enfant, homme) Incompatibilité
Protéines

Les protéines peuvent avoir deux rôles différents : elles peuvent être de structure ou fonctionnelles.

Protéines de structure 

Ce sont les éléments bâtisseurs du corps.

Protéines fonctionnelles 

Elles peuvent être régulatrices (enzymes, hormones, immunitaires, de transport, de circulation de l’information, de transcription…) ou motrices (indispensables à la contraction musculaire).

Les protéines peuvent être d’origine animale ou végétale.

Protéines d’origine animale 

  • Viande
  • Poisson
  • Œuf
  • Produits laitiers (lait, laitages, fromages et desserts lactés frais)

Elles sont de meilleure qualité que les protéines végétales.

Protéines d’origine végétale

  • Blé
  • Dérivés
  • Riz
  • Maïs
  • Quinoa
  • Autres céréales
  • Légumineuses
  • Légumes
  • Fruits

Dénutrition qui se traduit par :

  • Grande fragilité
  • Moindre résistance aux infections
  • Fonte musculaire importante
Les protéines doivent représenter 11 à 15 % de l’apport énergétique total conseillé (AET). Les protéines d’origine animale sont souvent associées, dans les aliments, à des lipides cachés riches en acides gras saturés et en cholestérol (fromages gras, charcuteries grasses, viandes grasses…). Un contrôle quantitatif de leur consommation est donc recommandé afin de prévenir le surpoids, l’obésité et les maladies cardiovasculaires.
Glucides

Rôle énergétique

Leur fonction essentielle est de fournir de l’énergie à l’organisme.

Le cerveau est toujours l’élément privilégié dans l’approvisionnement en glucose, car il en consomme beaucoup, le reste étant distribué aux muscles et autres organes.

Rôle de structure 

Ils sont les constituants du tissu conjonctif, interviennent dans certains récepteurs membranaires et dans le mucus et sont indispensables au fonctionnement de ces structures.

  • Légumes
  • Fruits
  • Pain et ses dérivés
  • Féculents
  • Produits laitiers
  • Produits sucrés

Un état d'hypoglycémie (chute du taux de sucre dans le sang) qui se traduit par des malaises :

  • Tremblement
  • Éblouissement
  • Trouble de l'humeur
  • Trouble de l'élocution
  • Accélération du pouls
  • Perception des battements cardiaques
  • Sudation
  • Fringale
  • Fonte musculaire, car l'organisme fabrique des glucides à partir d'acides contenus dans les muscles.
Ils doivent ainsi représenter 51 à 60 % de l'apport énergétique total (AET).
Lipides

Les lipides de réserve

Ils sont situés dans le tissu adipeux, stockés sous forme de triglycérides. Ils constituent ainsi le principal réservoir énergétique de notre organisme.

Les lipides de structure 

Ils sont principalement représentés par les phospholipides, le cholestérol et les sphingolipides. Ils maintiennent l’homéostasie (capacité de l'organisme de maintenir un état de stabilité relative des différentes composantes de son milieu interne, et ce, malgré les variations constantes de l'environnement externe) et la fluidité des membranes indispensables aux échanges cellulaires. Les cellules du système nerveux en sont d’ailleurs particulièrement riches.

Les lipides fonctionnels 

Ils ont un rôle de vecteurs des vitamines liposolubles (A, D, E et K) assurant leur absorption et leur transport au sein de l’organisme, sont précurseurs de molécules indispensables à l’organisme (hormones, molécules de régulation…) et participent à la prévention de nombreuses pathologies (maladies cardiovasculaires, maladies inflammatoires et cancers).

Il existe deux grands groupes de lipides alimentaires :

Les lipides visibles

Ils désignent les corps gras alimentaires (ou matières grasses alimentaires) que l’on peut facilement identifier et quantifier. Il s’agit de :

  • Beurre
  • Huile
  • Crème
  • Margarine

Les lipides cachés 

Ils sont répartis en quantité plus ou moins importante dans les aliments. Ils sont plus difficiles à identifier, car ils font partie intégrante des denrées alimentaires. On les trouve essentiellement dans :

  • Charcuteries
  • Viandes grasses
  • Sauces
  • Plats cuisinés
  • Pâtisseries
  • Biscuits
  • Gâteaux
  • Desserts lactés frais

Les carences en lipides sont rares et sont, en général, le fait de régimes restrictifs. Les carences retentissent sur la structure des membranes cellulaires, sur les transports des vitamines liposolubles et sur la synthèse hormonale.

Les carences en acides gras essentiels sont plus graves chez les enfants avec des atteintes de la peau et des cheveux en cas de carence en oméga 6, et des difficultés à la marche puis une faiblesse généralisée en cas de carence en oméga 3.

Compte tenu de l’incidence croissante de l’obésité et des maladies cardiovasculaires, les lipides doivent représenter 30 à 35 % de l’apport énergétique total (AET).