Top 10 des salades

Auteur
Ève Godin, nutritionniste

Il est loin le temps où nous ne pouvions acheter que de la laitue Iceberg… quoique personnellement, je ne la déteste pas du tout, et j’aime bien le côté craquant qu’elle apporte aux salades.

Les salades, j’en suis folle! Surtout quand l’été arrive, et qu’elles sont toutes plus belles les unes que les autres sur les étals du marché. Faibles en calories et en gras, et riches en fibres, en minéraux et en vitamines, les salades sont à la base de nombreuses recettes!

Je vous offre donc un top 10 pour vous faire redécouvrir des variétés connues, ou alors connaître de nouvelles sortes, ainsi que leurs intérêts nutritionnels.

Petit lexique des feuilles qui se mangent


Laitue, salade, verdure, etc. : comment s’y retrouver parmi tous ces termes qui semblent souvent interchangeables. Voici un petit lexique pour vous éclairer, rédigé à partir de définitions de L’Internaute et de Wikipédia. :

Laitue : Plante potagère qui se mange en salade (plat), la laitue est également une sorte de salade (plante).

Salade : Plante comestible telle que les laitues, le pissenlit et les endives. Sont également incluses dans cette définition des chicorées et d’autres plantes telles que le cresson ou la mâche. OU  Plat préparé avec ce type de plante crue et assaisonnée.

Verdure : Plante potagère verte.

Potager (adj.) : Se dit des plantes utilisées pour la cuisine, comme légumes.

Légume : partie comestible d'une plante potagère. Cette partie peut être une racine (carotte), une tige (céleri), une feuille (laitue), une fleur (artichaut), un fruit (poivron), un bulbe (oignon), un tubercule (pomme de terre) ou une graine (maïs).

1. Boston

Avec ses superbes feuilles soyeuses, la laitue Boston est délicieuse. On la retrouve surtout verte, mais quelques fois, l’été, on en trouve de la rouge. C’est une excellente source de vitamine K, et une source de fer et de vitamine B9. Il est préférable de laver les feuilles seulement au moment de l’utiliser. Conservez-la dans un sac perforé.

Pour 250 ml (1 tasse) : 8 calories, 0,8 g de protéines. 0,1 g de lipides, 1,3 g de glucides, 0,6 g de fibres.

2. Romaine

On l’aime bien, cette longue salade aux feuilles croquantes et d’un beau vert. La romaine est une source de vitamines C et B9, et renferme aussi du manganèse. J’aime bien l’idée que l’on puisse à la fois l’utiliser froide en salade, ou alors cuite. Pour ce faire, on peut la couper en quartiers, verser un filet d’huile dessus, et les griller sur le barbecue quelques minutes. Super chouette avec les brochettes!

Pour 250 ml (1 tasse) : 10 calories, 0,7 g de protéines. 0,2 g de lipides, 1,9 g de glucides, 1,2 g de fibres.

3. Feuille de chêne

Un peu moins connue que les deux précédentes, on trouve des laitues Feuille de chêne rouges et vertes. Ses jolies feuilles légèrement frisées et au goût amer sont vraiment charmantes dans un mélange de salades. En général, les laitues rouges contiendraient plus d’antioxydants que les laitues vertes.

Pour 250 ml (1 tasse) : 9 calories, 0,8 g de protéines. 0,1 g de lipides, 1,3 g de glucides, 0,5 g de fibres.

4. Radicchio

On aime le radicchio pour sa superbe couleur qui égaye n’importe quelle salade. Le radicchio a un goût assez amer. Il peut également être cuit, grillé sur le barbecue. Ce légume appartient à la famille des chicorées (endive, trévise, scarole, etc.). Le radicchio est particulièrement riche en antioxydants : on peut d’ailleurs en comparer la teneur à celles des bleuets et du vin rouge.

Pour 250 ml (1 tasse) : 10 calories, 0,6 g de protéines. 0,1 g de lipides, 1,9 g de glucides, 0,4 g de fibres.

5. Roquette

La roquette est évidemment cette petite salade synonyme de l’Italie. Son goût unique, piquant et amer, en fait saliver plusieurs, moi la première! La roquette est une excellente source de vitamine K. Elle renferme aussi des composés semblables à ceux retrouvés dans les crucifères (chou, brocoli, etc.) qui aideraient à prévenir le développement des cancers. J’aime la déguster avec un filet d’huile d’olive, mais elle est également délicieuse dans des potages, ou tombée avec des pâtes.

Pour 250 ml (1 tasse) : 5 calories, 0,6 g de protéines. 0,1 g de lipides, 0,8 g de glucides, 0,3 g de fibres.

6. Iceberg

La fameuse laitue Iceberg. Ce classique des années 70. Elle est pourtant délicieusement croquante et juteuse avec ses grosses feuilles vert pâle. C’est également une excellente source de vitamine K. À consommer en combinaison avec d’autres types de laitue.

Pour 250 ml (1 tasse) : 11 calories, 0,7 g de protéines. 0,1 g de lipides, 2,3 g de glucides, 0,9 g de fibres.

7. Mâche

Une nouvelle venue depuis quelques années. Elle est composée de petites feuilles vertes avec un goût assez prononcé. En France, on lui donne plusieurs autres noms forts sympathiques comme : blanchette, boursette, clairette, raiponce, oreillette ou oreille-de-lièvre, valérianelle, herbe des chanoines, salade de blé, doucette, gallinette, rampon et autres. On peut remplacer les épinards dans nos recettes par la mâche.

Pour 250 ml (1 tasse) : 12 calories, 1,2 g de protéines. 0,2 g de lipides, 2,1 g de glucides, 0,9 g de fibres.

8. Cresson

Semblable à la mâche, le cresson est une plante de la famille des crucifères. Son goût est assez prononcé. Il renferme de nombreux antioxydants, dont un composé qui serait bénéfique pour la santé des yeux. C’est une excellente source de vitamines A et K. Comme la mâche et les épinards, le cresson peut être mangé cru ou cuit. Sachez qu’il existe deux variétés : le cresson de fontaine (qui pousse dans des bassins d’eau) et le cresson alénois.

Pour 250 ml (1 tasse) : 11 calories, 0,7 g de protéines. 0,1 g de lipides, 2,3 g de glucides, 0,9 g de fibres.

9. Frisée (rouge ou verte)

C’est la laitue frisée (verte et rouge) qui serait la grande gagnante pour son contenu élevé en antioxydants. C’est également une source de vitamines A, K et B9. On l’aime pour son goût délicat, mais elle ne se conserve pas très longtemps.

Pour 250 ml (1 tasse) : 9 calories, 0,8 g de protéines. 0 g de lipides, 1,7 g de glucides, 0,8 g de fibres.

10. Scarole

On l’aperçoit de plus en plus à la fruiterie ou au marché. Elle est de la même famille que le radicchio. Ses feuilles assez fermes sont également plutôt amères, et il est préférable de la mêler avec d’autres salades. Elle peut également être cuite. Elle renferme, comme le radicchio, de précieux antioxydants.

Pour 250 ml (1 tasse) : 9 calories, 0,7 g de protéines. 0,1 g de lipides, 1,8 g de glucides, 1,6 g de fibres.

Un mot pour conclure. Comme vous le remarquez, les salades sont en général très peu caloriques. Toutefois, les choses peuvent changer rapidement si vous inondez votre salade de vinaigrette, surtout une du commerce. Réalisez plutôt des vinaigrettes maison avec de l’huile d’olive de qualité. À titre indicatif, le gras contenu dans la vinaigrette permettrait aux antioxydants d’être plus facilement libérés, facilitant ainsi leur absorption par notre organisme.

Variez donc les salades… et le plaisir!

Ève Godin, nutritionniste

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