Top 10 des poissons et crabe en conserve

Auteur
Ève Godin, nutritionniste

Pratique, rapide et économique, le poisson en conserve est souvent un bon dépanneur de dernière minute quand je désire faire des pâtes ou une salade pas trop banales. Or, le plus souvent, on pense d’abord au thon et au saumon. Pourtant, l’offre est beaucoup plus importante sur le marché et la variété de poissons que l’on trouve en conserve est vraiment intéressante : maquereau, sardines, hareng, saumon, etc.

Mais qu’en est-il de la valeur nutritive de ces poissons? Dans l’eau, dans l’huile, aromatisé, riche en oméga-3? L’éventail de choix semble large et il serait bon d’y mettre un peu d’ordre pour y voir plus clair. Il y a également des rumeurs qui courent concernant la consommation de poisson en conserve chez les femmes enceintes…

Faisons le tour de cette tablette d’épicerie pour vous proposer les meilleurs choix.

Le thon 

Petit cours 101

Voici ce que l’on retrouve sur le site de Santé Canada au sujet du thon en conserve (Consigne de consommation à l'égard du mercure présent dans le poisson : Choisir en toute connaissance de cause) :

« Il est important de noter que le thon blanc en conserve est différent du thon pâle en conserve. Le thon pâle en conserve contient d'autres espèces de thon telles que le listao, le thon à nageoires jaunes et le thon mignon, dont la concentration en mercure est plutôt faible. Le thon pâle en conserve est généralement moins coûteux que le thon blanc en conserve. »

Il existe des règles quant à la consommation de thon blanc en conserve (ne s’applique pas au thon pâle) chez les femmes enceintes (voir la consigne*) et les enfants. Voici ces règles :

  • Femmes concernées par la consigne* - 300 grammes par semaine (4 portions selon le Guide alimentaire)
  • Les enfants âgés de 5 à 11 ans - 150 grammes par semaine (2 portions selon le Guide alimentaire)
  • Les enfants âgés de 1 à 4 ans - 75 grammes par semaine (1 portion selon le Guide alimentaire)

*Les femmes concernées par la consigne sont les femmes enceintes, celles qui prévoient le devenir et celles qui allaitent.

De manière très pratique, je ne crois pas que l’on dépasse cette consommation, à moins d’avoir une véritable rage de thon!

1 - Thon blanc entier sauvage sans sel, Raincoast Trading

Le thon blanc Raincoast Trading possède des valeurs nutritives très intéressantes et a également été reconnu comme le thon en conserve respectant le mieux les critères de la pêche durable (Greenpeace 2013). Je trouve qu’il vaut la peine de faire attention à notre planète et aux ressources qu’elle nous offre. Le produit est de qualité.

Valeurs nutritives pour 1/3 tasse (55 g) : 90 calories, 13 g de lipides, 17 g de protéines, 15 mg de sodium.

 

2 - Thon blanc entier, hyposodique dans l’eau, Clover Leaf

J’aime bien l’idée de proposer un thon en conserve réduit en sel, car la haute teneur en sel est souvent un problème avec ce genre de produit. De plus, on retrouve sur l’étiquette le logo « Respecte les dauphins ». Le produit est de qualité et le morceau de thon bien en chair.

Valeurs nutritives pour 1/2 boîte (60 g) : 70 calories, 1 g de lipides, 16 g de protéines, 70 mg de sodium.

3 - Thon listao sauvage, thon pâle entier, Wild Planet

J’ai bien aimé ce produit très soucieux des critères de la pêche durable. Plusieurs logos sur la conserve nous indiquent que le poisson est issu d’une pêche sans danger pour les dauphins et les tortues, et pratiquée sans palangres (lignes de pêche à plusieurs hameçons qui font des ravages chez plusieurs espèces). Le thon pâle en tier Wild Planet est intéressant au goût, quoiqu’un peu trop salé malheureusement. Ce produit était arrivé en 2e dans un rapport émis par Greenpeace concernant la pêche qui nuisait le moins à nos écosystèmes.

Valeurs nutritives pour 1/4 boîte (55 g) : 60 calories, 1 g de lipides, 14 g de protéines, 250 mg de sodium.

4 - Salade de thon, classique, Clover Leaf

J’ai bien aimé cette salade de thon au format pratique. Les valeurs nutritives sont intéressantes pour un en-cas nourrissant avec ses 14 g de protéines. C’est un produit de qualité qui permet de varier les collations dans la boîte à lunch. D’autres saveurs sont également offertes.

Valeurs nutritives pour 1 boîte (90 g) : 160 calories, 5 g de lipides, 14 g de protéines, 250 mg de sodium.

Le saumon

5 - Saumon sockeye sauvage du Pacifique, PC Menu bleu

J’ai aimé ce produit de la marque Menu bleu. Les valeurs nutritives sont intéressantes et la teneur en sodium est basse, ce qui me réjouit! On mentionne également sur la boîte que 53 g de saumon fournissent 1,5 g d’oméga-3, ce qui correspond à nos besoins pour une journée.

Valeurs nutritives pour 1/4 boîte (53 g) : 80 calories, 1 g de lipides, 11 g de protéines, 40 mg de sodium.

6 - Saumon rose sauvage du Pacifique, Sans nom

Les produits des marques maison valent parfois la peine qu’on s’y intéresse. J’ai bien aimé le fait que l’on retrouve sur l’étiquette de ce produit le logo « Pêche durable certifiée ». Les morceaux sont de qualité, toutefois, le produit est salé.

Valeurs nutritives pour 1/4 boîte (53 g) : 80 calories, 4 g de lipides, 10 g de protéines, 240 mg de sodium.

7 - Saumon sockeye, hyposodique, Clover Leaf

J’ai vraiment un faible pour les produits hyposodiques. Ils sont intéressants et peu salés. Le poisson est de qualité. J’aime bien utiliser le saumon en conserve pour faire des croquettes de poisson ou alors pour le mettre dans des salades qui prennent seulement quelques minutes à réaliser. Le saumon sockeye Clover Leaf, un bon produit dépanneur à avoir dans son garde-manger.

Valeurs nutritives pour 1/2 tasse (106 g) : 150 calories, 8 g de lipides, 2 g de protéines, 65 mg de sodium.

Et les autres

8 - Filets de maquereaux, marinade aux herbes de Provence, sans huile, Saupiquet

À mon épicerie, cette gamme de produits offre un vaste choix plutôt intéressant. Il s’agit d’un produit de Bretagne. Le maquereau étant un poisson gras, il est clair que nous y retrouvons une quantité de lipides assez élevée, mais elle inclut de précieux oméga-3. La quantité de sodium est convenable. Le maquereau est un poisson fort au goût. Les filets de maqueraux aux herbes de Provence Saupiquet sont intéressants et je suis curieuse d’essayer les autres saveurs.

Valeurs nutritives pour 169 g : 180 calories, 12 g de lipides, 16 g de protéines, 460 mg de sodium.

9 - Chair de crabe, 15 % de chair de pattes, Clover Leaf

Pour de l’originalité, j’ai opté pour ce produit. J’ai d’ailleurs fait des crab cakes délicieux avec cette chair de crabe Clover Leaf. C’est un produit de qualité, intéressant au niveau des valeurs nutritives. J’ai décidé de moins saler ma préparation pour balancer la quantité de sodium présente. C’était parfait. Intéressant et plus économique que le crabe frais.

Valeurs nutritives pour 1/3 tasse (48 g) : 40 calories, 0,5 g de lipides, 8 g de protéines, 190 mg de sodium.

10 - Sardines canadiennes, dans eau de source, sans sel ajouté, Brunswick

On ne pouvait évidemment pas passer à côté des sardines en conserve. J’ai bien aimé ce produit canadien. De belles sardines charnues dans une saumure sans sel ajouté. Les sardines étant déjà assez salées, c’est une très bonne solution de rechange. Les sardines sont une bonne source de gras oméga-3 et également de vitamine D. Il faut cependant aimer le goût particulier de ces petits poissons.

Valeurs nutritives pour 1 boîte (84 g) : 130 calories, 7 g de lipides, 17 g de protéines, 200 mg de sodium.

Les poissons en conserve sont pratiques et simples à utiliser. Sachez cependant repérer les produits sans sel ajouté. Vous verrez qu’ils sont bien assez salés au naturel et vous pourrez même jouer avec les assaisonnements plutôt que d’avoir un repas trop salé en fin de compte. Sandwich au thon, salade niçoise, croquettes de burger au saumon, salade nordique au saumon, salade César… les recettes ne manquent pas pour mettre vos conserves en valeur!

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