Top 10 des déjeuners pour changer la routine

Auteur
Ève Godin, nutritionniste

Le déjeuner devient rapidement une routine et une habitude bien ancrée. On mange presque toujours la même chose matin après matin. J’avais donc envie de vous proposer de nouvelles idées et remettre sur la carte les gruaux!

J’ai également été faire un tour du côté du surgelé et du prêt-à-manger pour voir ce qui se cachait du côté des gaufres et des crêpes, et pour vous proposer de bons choix.

Personnellement, je n’ai jamais vraiment mangé de gruau le matin. Pourtant, chaque fois que j’en mange, je trouve ça délicieux, chaud et réconfortant. De plus, à la base, ce repas demeure super nutritif et très intéressant. Par contre, attention, certains choix de gruaux instantanés laissent à désirer avec leur quantité élevée de sucre. Riche en fibres insolubles et solubles, l’avoine - la céréale dans le gruau -, demeure un excellent choix pour la santé du cœur!

Je vous propose donc mes découvertes. Bonne dégustation, et amusez-vous à retomber en enfance avec un bon bol de gruau chaud!

En passant : j’ai fait mes tests de dégustation à l’eau (sauf pour le granola chaud). Mais rien ne vous empêche de prendre du lait pour aller chercher un peu plus de vitamines et de minéraux, ainsi que des protéines.

Les gaufres et les crêpes

Mélange à crêpes et gaufres à grains entiers, Menu bleu

Il y a quand même un peu de cuisine à faire pour arriver au produit fini, mais je trouvais quand même ce produit intéressant. On retrouve dans ce mélange à crêpes et gaufres Le Choix du Président du son de blé, ce qui explique la belle quantité de fibres. Encore une fois, la cuisinière en moi reste très songeuse vis-à-vis du prêt-à-manger. Est-il si difficile de faire sa propre pâte de gaufres ou crêpes? On peut utiliser une belle farine de sarrasin ou de blé entier, et obtenir un produit délicieux à base de 5 ingrédients… et contenant une quantité de sel qui ne nous donnera pas l’impression de manger des croustilles.

Valeurs nutritives (pour 1/4 tasse de mélange) : 100 calories, 0,5 g de lipides, 4 g de fibres, 1 g de sucres, 4 g de protéines, 230 mg de sodium.

Gaufres Eggo plus fibres, Kellogg’s

Les gaufres demeurent des aliments que les Québécois aiment bien avoir pour déjeuner, mais il faut savoir que ce genre d’aliment demeure à consommer de manière occasionnelle. J’ai choisi la gaufre avec fibres qui en renferme effectivement un peu plus que le produit original. Par contre, la quantité de sodium est malheureusement élevée. Au niveau du goût, on sent un arrière-goût d’huile, et la présence de son de blé, ce qui nous donne un effet un peu rance. Mais le sirop d’érable aura tôt fait de camoufler tout ceci. À l’occasion seulement!

Valeurs nutritives (2 gaufres (70 g)) : 170 calories, 6 g lipides, 3 g de fibres, 2 g de sucres, 370 mg de sodium.

Gaufres nature originales, sans gluten, Le Choix du Président

Voici un nouveau produit sur les tablettes. J’étais donc curieuse de l’essayer pour ce créneau de « sans gluten » qui est de plus en plus présent. La quantité de fibres est très basse, et le tout demeure assez calorique (sans compter les garnitures qu’on y ajoute). La texture m’a plu, craquante et légère. Au niveau du goût, on sent un subtil arrière-goût de riz. Intéressant, mais également à consommer avec modération.

Note : la photo montre la variété aux bleuets.

Valeurs nutritives (2 gaufres (70 g)) : 220 calories, 8 g lipides, 1 g de fibres, 4 g de sucres, 360 mg de sodium.

Les gruaux  

Pommes et cannelle, légèrement sucré, Quaker

C’est le piège dans les gruaux aromatisés : le sucre. J’étais contente de mettre la main sur un gruau à saveur de pommes et cannelle où la quantité de sucre était très raisonnable, avec 4 g. La texture est très souple et agréable. L’équilibre des goûts et de la dose de sucre est parfait. Les petits morceaux de pomme sont agréables sous la dent.

Valeurs nutritives (pour 1 sachet (29 g)) : 110 calories, 1,5 g lipides, 4 g de sucres, 2 g de fibres, 3 g de protéines, 140 mg de sodium.

Mélange bien-être, Fruits noix et oméga-3, Quaker

Ce gruau aux fruits et noix de Quaker contient une quantité de sucre légèrement élevée, mais encore raisonnable. On mélange ici les flocons d’avoine avec de l’orge et du seigle. Belle surprise. La quantité de fibres est très intéressante à 4 g. Un apport de 0,5 g d’oméga-3 (soit environ 50 % de nos besoins) qui est également non négligeable! Très beau mélange de céréales au visuel. Le goût sucré est bien balancé. J’ai trouvé la texture du gruau un peu épaisse, et j’ai ajouté de l’eau pour le détendre un peu.

Valeurs nutritives (pour 1 sachet (36 g)) : 140 calories, 2,5 g lipides, 9 g de sucres, 4 g de fibres, 3 g de protéines, 160 mg de sodium.

Protéines, érable et cassonade, Quaker

Ce sont les protéines qui sont mises à l’avant-plan dans ce gruau érable et cassonade de Quaker (protéines de soya). Effectivement, à 6 g de protéines par portion, c’est le produit qui en renfermait le plus. Ceci demeure un choix intéressant pour avoir un déjeuner très nutritif. La quantité de sucre est également très raisonnable. Le goût d’érable et cassonade est bien dosé. La texture est un peu collante, et l’avoine est vraiment très broyée.

Valeurs nutritives (pour 1 sachet (38 g)) : 150 calories, 2 g lipides, 5 g de sucres, 6 g de fibres, 6 g de protéines, 150 mg de sodium.

Avoine découpée, saveur d’érable et cassonade, Menu bleu

Autre choix intéressant que ce gruau d’avoine découpée Menu Bleu. Le sachet est cependant plus gros que les produits de Quaker. La texture est très souple et crémeuse ce qui est très agréable en bouche. La saveur sucrée est peu présente malgré notre 9 g de sucre. Le goût de l’avoine est très agréable en bouche.

Valeurs nutritives (pour 1 sachet (45 g)) : 170 calories, 2,5 g lipides, 9 g de sucres, 5 g de fibres, 5 g de protéines, 160 mg de sodium.

Bleuet, cannelle et lin, gruau chaud, Nature’s Path Biologique

Les saveurs offertes dans la gamme de produits de cette compagnie sont très séduisantes. Toutefois, seul le gruau aux bleuets l’était pour ses valeurs nutritives (beaucoup de sucre pour les autres). Ce produit nous fournit lui aussi une source intéressante d’oméga-3 provenant des graines de lin. Deux gros bémols cependant : on nous annonce un produit aux bleuets, je pouvais compter ces derniers sur les doigts de la main. Deuxièmement, les graines de lin étaient entières, alors que nous savons que, pour profiter de leurs bénéfices, elles doivent être moulues. Espérons que le message passera!

Valeurs nutritives (pour 1 sachet (40 g)) : 160 calories, 2,5 g lipides, 8 g de sucres, 3 g de fibres, 5 g de protéines, 120 mg de sodium.

Gruau à cuisson rapide

Toutes les grandes marques offrent depuis toujours le gros sac de petits flocons d’avoine à cuisson rapide. Au-delà de tous les sachets instantanés à saveurs ajoutées, faire son propre mélange demeure de loin le choix le plus intéressant au niveau nutritif (0 mg de sodium, enfin!) et économique. Un peu de miel, des fruits séchés ou des fruits frais, un soupçon de cannelle, des noix et des graines… Laissez aller votre imagination!

Valeurs nutritives (pour 40 g) : 150 calories, 3 g de lipides, 1 g de sucres, 4 g de fibres, 5 g de protéines, 0 mg de sodium.

Les autres choix

Crème de blé instantanée, originale à grain entier, Cream of Wheat

C’est un souvenir que j’associe particulièrement à mes stages en nutrition dans les milieux hospitaliers. Pourtant, si on y ajoute, comme il est indiqué sur l’emballage, des garnitures (pacanes, abricots, pommes, cannelle, raisins secs, etc.), la crème de blé de Cream of Wheat devient un déjeuner excessivement complet et savoureux. Riche en fibres, riche en protéines, faible en gras et excellente source de fer, on aurait avantage à l’inclure à nos déjeuners. Ce goût de blé qui n’est pas sucré nous est presque inconnu. À redécouvrir!

Valeurs nutritives (pour 1 sachet (45 g)) : 150 calories, 1 g lipides, 0 g de sucres, 5 g de fibres, 6 g de protéines, 170 mg de sodium.

Céréales granolas chaudes et croquantes, Pommes et cannelle, Quaker

Parfois, nos attentes sont grandes dans le monde alimentaire, et souvent déçues. J’étais très curieuse de goûter à ce nouveau produit de Quaker qui nous promet un granola chaud aux pommes et cannelle. Les valeurs nutritives étaient limites quant au sucre, mais j’ai tenté le coup tout de même pour vous. En fait, j’ai eu l’impression de manger du granola dans du lait chaud. Très étrange, et on pourrait réaliser la même chose avec un bon granola maison beaucoup moins sucré! Attention aux pièges des nouveaux produits!

Valeurs nutritives (pour 1 sachet (48 g)) : 200 calories, 3,5 g lipides, 12 g de sucres, 4 g de fibres, 5 g de protéines, 135 mg de sodium.

Et n’oubliez pas, partir la journée avec un déjeuner nutritif est une habitude alimentaire que nous devrions tous avoir. Un truc, pensez à inclure au moins 3 des 4 groupes du Guide alimentaire canadien.

Eve Godin, nutritionniste

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