Miser sur la variété au rayon des viandes

La viande et la volaille sont de bonnes sources de protéines, ainsi que de plusieurs éléments nutritifs comme le fer, le zinc, la vitamine B12 et plus encore. Cependant, une consommation de viande soutenue et importante soulève des préoccupations quant au développement de certaines maladies. Quelle est donc la place que l'on devrait accorder aux différentes viandes dans notre alimentation?

La réponse s'articule tout en nuances : la viande a sa place dans une saine alimentation si on tient compte de la coupe, du mode de cuisson, de la grosseur de la portion ainsi que de la fréquence de consommation.

Le choix des coupes

La viande rouge

Les produits d'origine animale renferment des gras saturés, soit des gras qui tendent à faire augmenter le mauvais cholestérol sanguin. Pour les viandes comme le boeuf, l'agneau, le porc, le veau ou le gibier, il est donc préférable d'opter pour des coupes maigres ou extra maigres afin de réduire sa consommation de gras saturés.

À cet effet, le Guide alimentaire canadien recommande par exemple des coupes telles que les rôtis d'intérieur ou d'extérieur de ronde, les biftecks ou rôtis d'oeil de ronde, les biftecks de contre-filet, les biftecks de surlonge et les rôtis de croupe. Une autre astuce afin de réduire son apport en matières grasses est de retirer l'excès de gras visible avant la cuisson.

Les volailles

Côté volaille, bien que les parties brunes du poulet et de la dinde renferment un peu plus de gras que les parties blanches, elles demeurent des choix maigres. Pour limiter sa consommation de gras saturés, on gagne à laisser la peau de la volaille dans l'assiette. Ce qui n'empêche pas de cuire la volaille avec la peau, un truc qui permet de conserver une certaine humidité dans la chair.

Viandes et volailles maigres ou extra-maigres

Viandes ou volailles non hachées Matières grasses Viandes et volailles hachées Matières grasses
Extra-maigre Au plus 7,5% Extra-maigre Au plus 10%
Maigre Au plus 10% Maigre Au plus 17%
    Mi-maigre Au plus 23%
    Ordinaire Au plus 30%

Source : guide de l'étiquetage et de publicité sur les aliments, ACIA

Une cuisson judicieuse

Même les viandes ou les coupes les plus maigres deviennent des choix moins intéressants, lorsque frits ou nappés d'une sauce au beurre ou à la crème! Favorisez plus souvent les modes de cuisson qui demandent peu ou pas d'ajouts de matières grasses, comme griller, pocher, rôtir, cuire en papillote ou à la vapeur, ou sauter dans une faible quantité d'huile. De plus, il existe mille et une façons de donner du goût tout en couleurs et en légèreté avec les fines herbes fraîches, les épices, le zeste d'agrumes, les légumes et plus encore!

Incontournable duo : portion et fréquence de consommation

Plusieurs ont tendance à être généreux sur la quantité de viande servie dans l'assiette, alors qu'une portion du Guide alimentaire canadien est de 75g / 125ml (environ la grosseur d'un jeu de cartes). On complète l'assiettée avec des légumes et un féculent, idéalement de grains entiers.

Et nul besoin que la viande figure au menu trois fois par jour! Au contraire, elle pourrait ne s'y retrouver que quelques fois dans la semaine. D'ailleurs, il est recommandé de varier les sources de protéines au menu : viandes, volailles, poissons, fruits de mer, légumineuses, oeufs, tofu, noix, graines...

À noter que les poissons et les sources de protéines végétales ont l'avantage d'être particulièrement faibles en gras saturés. Profitez-en en vous régalant par exemple d'un chili mi-viande mi-haricots rouges, d'un pâté chinois viande et lentilles, ou d'une sauce à spaghetti à la viande et aux haricots noirs.

La viande rouge est-elle la plus riche en fer?

Bien que le porc, le poulet et la dinde renferment une quantité appréciable de fer, les viandes rouges en contiennent généralement davantage. Parmi les championnes, notons le cheval et le gibier.

Teneur en fer de différentes viandes et volailles, pour une portion du Guide alimentaire canadien de 75 grammes

Viande «Rouge» Fer (mg) Viandes «blanches» Fer (mg)
Agneau (coupes diverses, maigre, cuit) 1,3 Dinde (viande blanche, rôtie) 0,3
Canard (viande seulement, rôti) 2,0 Porc (coupe diverses, cuisse, longe et épaules, maigre, cuit) 0,8
Boeuf (coupes diverses, rôti, cuit) 2,4 Dinde (viande brune, rôtie) 0,8
Bison (rôti) 2,6 Poulet (viande blanche, rôtie) 0,8
Orignal (rôti) 3,8 Veau (coupes diverses, maigre, cuit) 0,9
Cheval (rôti) 3,8 Poulet (viande brune, rôtie) 1,0

Source : fichier canadien sur les éléments nutritifs (FCEN), version 2010

Miser sur la variété!

  • Si la partie blanche de la volaille est moins riche en gras saturés que certaines viandes rouges, ces dernières renferment plus de fer.
  • Du côté des poissons, les chairs blanches sont très faibles en gras, tandis que les chairs plus colorées fournissent davantage de matières grasses, mais aussi plus d'oméga-3.
  • Quant aux protéines végétales, elles sont avantageuses pour leurs fibres et leur faible teneur en gras saturés.

La morale de cette histoire : lorsqu'on choisit ses sources de protéines, on mise sur la variété, pour la santé et... le plaisir!

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