Métamorphose alimentaire en cas d'hypertension

Auteur
Caroline Allen

Si l'hypertension artérielle vous préoccupe, sachez qu'il suffit de quelques stratégies alimentaires pour diminuer votre pression sanguine. La haute pression est sérieusement indésirable puisqu'elle force le coeur à travailler plus fort à chaque battement et chaque respiration, et peut entraîner un accident vasculaire cérébral (l'AVC) en plus d'autres complications fâcheuses.

Au Canada, environ 1 personne sur 5 souffre d'hypertension et on découvre que la moitié d'entre eux ne sont pas au courant... Je vous encourage à prendre les habitudes alimentaires suivantes pour réduire l'effort - et conséquemment le risque - cardiaque.

Reconsidérez vos ingrédients habituels en cuisine

Un truc de pro pour un menu faible en sel : surveillez les sources alimentaires qui cachent du sodium, qu'il soit ajouté ou naturel. Il est surprenant de constater que pas moins de 90 % du sodium consommé provient non pas de la salière, mais des produits du commerce transformés.

Les aliments très salés sont, en ordre de teneur en sodium

  • les charcuteries (bacon et jambon pressé)
  • les repas surgelés
  • les grignotises (pretzels et croustilles),
  • les légumineuses en boîte
  • les poissons salés (saumon fumé ou truite fumée)
  • les fromages (feta et le cottage)
  • certains pains et produits de boulangerie...

Les assaisonnements plus salés, listés selon la valeur sodique

  • le sel brut (sel de table, sel de mer, fleur de sel, Herbamare...)
  • certains ingrédients en cuisine (bicarbonate de soude, sel de céleri, poudre d'ail, bouillon et miso),
  • la plupart des condiments (olives et cornichons)
  • les sauces (de poisson, soya et teriyaki), entre autres

Recherchez les versions réduites en sodium de vos denrées préférées, qui sont de plus en plus nombreuses à faire leur apparition sur le marché, compte tenu du fait que les gens sont de plus en plus conscients de l'impact du sodium alimentaire sur leur santé. Cependant, ces alternatives moins salées peuvent encore représenter une quantité importante de sodium... soyez prudents en misant sur la modération.

Faites l'inspection des étiquettes de votre garde-manger

Un simple coup d'oeil au tableau de valeur nutritive de vos aliments chouchous fera toute la différence et vous aidera à identifier les produits trop salés. Tout produit emballé doit, suivant la loi canadienne), être muni d'une étiquette mentionnant notamment sa teneur en sodium.

La vérification des étiquettes permettra de respecter les recommandations quotidiennes établies à 1500 milligrammes de sodium maximum par jour. Vous devinez que cette limite est largement dépassée dans l'alimentation typique en Amérique du Nord.

  • Favorisez les aliments offrant au plus 16 % de la valeur quotidienne (VQ) en sodium par portion suggérée. Imaginez comment un seul choix à 25 % VQ monopolisera votre allocation de sodium pour la journée! Le quota est vite atteint, même avec des aliments à apparence peu salée.
  • Portez une attention spéciale à la liste d'ingrédients afin d'éviter les pièges salés. Recherchez des produits qui n'ont pas de sel ajouté ou qui ne comprennent pas de sodium dans leurs cinq premiers ingrédients. Voilà un indice pour faire le sevrage du sel!

Faites le plein de potassium pour lutter contre la « tension »

S'il faut limiter votre consommation de sodium, c'est bien le contraire pour ce qui est du potassium. Ce nutriment est un précieux électrolyte qui aurait un effet anti-hypertenseur... voilà un véritable allié! Actuellement, la majorité des individus semblent avoir de la difficulté à atteindre les doses de potassium recommandées par Santé Canada qui sont de 4700 milligrammes par jour (14 ans et plus).

Les meilleures sources de potassium

  • les légumineuses (prioritairement les haricots blancs)
  • les poissons et fruits de mer (particulièrement le flétan et les palourdes en conserve)
  • les légumes et fruits (les tomates en boîte, les patates avec pelure, la banane...)
  • les produits laitiers en général (surtout le yogourt)

De plus, de nouvelles recherches révèlent que les produits laitiers (autant le lait de vache que le yogourt et le fromage) renfermeraient des peptides bioactifs offrant un effet bénéfique sur la pression artérielle. Tout cela confirme l'importance de suivre les recommandations de notre fameux Guide alimentaire.

Pensez au surpoids que vous devez supporter au quotidien

Dans un environnemment d'abondance alimentaire et de sédentarité, le surplus de poids est une réalité pour plus de la moitié des Canadiens, tant les adultes que les plus jeunes. Si vous souffrez d'embonpoint ou d'obésité, rappelez-vous que la perte de seulement 5 % de votre poids pourrait normaliser votre tension artérielle.

Voilà une motivation supplémentaire pour vous débarrasser des kilos en trop, puisque la perte de poids est la méthode la plus efficace pour réduire la pression artérielle. Allez, à vos emplettes santé et vos espadrilles!

Caroline vous propose quelques recettes

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