Les 10 graines et grains les plus nutritifs

Auteur
Ève Godin, nutritionniste

On a souvent tendance à les oublier ou à ne pas les inclure dans notre alimentation par manque de connaissance pour les cuisiner. Pourtant, il existe une merveilleuse gamme de grains entiers et de graines qui sont souvent de petites mines d’or au niveau de leurs valeurs nutritives.

J’avais donc envie de vous rappeler, et peut-être vous faire découvrir, une combinaison de 10 grains et graines, en vous donnant des informations sur leur intérêt nutritionnel avec des trucs pour les cuisiner et les insérer dans vos menus.

Notions de vocabulaire :
Graines et grains proviennent tous deux de végétaux, mais les graines peuvent être semées, tandis que les grains ne sont pas des semis.

Soyez curieux et n’hésitez pas à vous les procurer!

1- Graines de lin

On en entend parler depuis plusieurs années. Les graines de lin sont une source intéressante d’oméga-3 et de phytoestrogènes. De plus, elles renferment de précieux antioxydants qui aident à combattre les radicaux libres, de mauvais composés dans notre organisme. Une cuillère à soupe (15 ml) de lin moulu par jour aiderait également à prévenir et à traiter la constipation. Finalement, les graines de lin auraient des impacts positifs sur d’autres problèmes intestinaux (côlon irritable, diverticulites, etc.) et également sur la santé de notre cœur.

Truc cuisine

C’est lorsque les graines sont moulues que leurs impacts positifs sur la santé sont à leur apogée. Après, on peut en ajouter un peu partout : dans la pâte à muffins, dans le yogourt, dans les potages, dans les galettes de viande, etc.

2- Graines de chia

C’est une graine qui devient de plus en plus populaire. Ses propriétés nutritives sont très semblables aux graines de lin. Il existe une variété pâle (goût plus neutre) et une variété foncée au goût plus prononcé. Comme le lin, le chia est riche en fibres et en bons gras (oméga-3). C’est également une source de protéines intéressante, une bonne source de vitamine B9 et de calcium.

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Faites-en le même usage que la graine de lin. Moulue également de préférence, vous pouvez en intégrer un peu partout et elle passe inaperçue.

3- Quinoa

Sur le marché, on trouve généralement du quinoa blanc (plutôt blond) ou rouge qui ont tous deux un goût léger de noisette. Le quinoa possède une valeur nutritive exceptionnelle : en plus de contenir plusieurs acides aminés essentiels, il est notamment riche en protéines, en manganèse, en fer et en zinc. Sa teneur en fibres est également excellente. Il est également dépourvu de gluten, ce qui en fait une solution de remplacement de choix pour les gens qui y sont intolérants.

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En cuisine, le quinoa peut remplacer le riz, les pâtes ou la semoule (couscous). Il peut aussi être intégré à du gruau ou se servir en dessert. Avant de le faire cuire, il est conseillé de le rincer afin d’enlever la substance naturelle amère, que l’on appelle saponine, qui recouvre sa graine et qui mousse comme du savon. Pour une mesure de quinoa, comptez deux mesures d’eau. Faites-le cuire à feu doux environ 15 minutes.

4- Orge

L’orge est une délicieuse céréale qui s’harmonise bien avec les viandes, en accompagnement, et qui se décline également en plat végétarien. Il existe deux types d’orge à l’épicerie : l’orge mondée et l’orge perlée. Cette dernière subit un traitement de polissage en usine qui vient retirer la couche extérieure et le germe du grain de céréales. L’orge mondée quant à elle possède encore le germe. Elle renferme donc plus de nutriment que l’orge perlée. Comme le recommande le Guide alimentaire canadien, la moitié de nos apports en produits céréaliers devrait provenir de céréales à grains entiers. L’orge est donc idéale. La consommation de grains entiers serait associée à un risque moins élevé de développer des maladies cardiovasculaires, des cancers, du diabète et préviendrait l’obésité. L’orge est remplie d’antioxydants et est riche en fibres. Elle ne convient toutefois pas aux personnes intolérantes au gluten.

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On cuit l’orge dans trois fois son volume en eau. On la cuit à feu doux environ 45 minutes. On peut l’ajouter dans des soupes, en faire des salades et l'on peut même créer un risotto d’orge. Et pourquoi ne pas la cuisiner en dessert en ajoutant des fruits et des noix?

5- Bulgur

Originaire du Moyen-Orient, le bulgur est du blé dur germé dépourvu de son son, qui a été précuit à la vapeur, puis séché et concassé. Il possède une saveur subtile de noix et sa couleur peut aller du jaune au brun. Le blé est un super aliment qui renferme de nombreux minéraux et vitamines : phosphore, magnésium, zinc, manganèse, vitamine B, folate… la liste est longue. Il est également une bonne source de fibres.

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Sa cuisson est rapide et il s’utilise comme du riz ou de la semoule de blé. On n’a qu’à ajouter la même quantité d’eau bouillante sur les grains de bulgur et le laisser cuire une dizaine de minutes avant de remuer à la fourchette. Salades et taboulé sont évidemment à l’honneur.

6- Épeautre

Je suis tombée sous le charme de cette céréale. Il s’agit en fait d’une ancienne variété de blé. On retrouve l’épeautre sous plusieurs formes : en flocons, en grains, dans les pâtes alimentaires et dans le pain. L’épeautre a un goût assez prononcé de noix. Il possède toutes les valeurs nutritives énumérées pour le blé (bulgur) ci-dessus.

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J’aime bien cuire les grains d’épeautre dans deux fois leur volume en eau et les mélanger avec des légumes, du féta et beaucoup de fines herbes. Une magnifique salade! Sinon, j’adore cuisiner avec les flocons d’épeautre (partout où l'on utilise des flocons d’avoine, on peut mettre des flocons d’épeautre). Le granola maison est un succès assuré.

7- Graines de citrouille

En plus d’être jolies, les graines de citrouille ont avantage à se retrouver dans vos salades! Elles sont riches en magnésium, manganèse, fer, cuivre et phosphore. De plus, des études cliniques ont démontré les bienfaits des graines de citrouille pour soulager l’irritation de la vessie et pour soulager la sensation de douleur associée à l’hyperplasie de la prostate lorsque les hommes qui en sont atteints urinent. Elles renferment également de bonnes doses de phytostérols, des lipides associés à des impacts positifs sur la santé cardiovasculaire et également sur la prévention de certains cancers. Étonnantes, ces petites graines!

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En garniture dans les salades, dans les granolas maison, ajoutées dans les céréales ou natures, en collation!

8- Graines de sésame

D’abord, lorsqu’elles sont rôties, elles sont délicieuses en accompagnement sur un plat. Ensuite, les graines de sésame fournissent une bonne dose de minéraux comme le fer, le zinc et le magnésium. C’est également une excellente source de calcium même si l'on ne sait pas si l’absorption de ce type de calcium se fait de manière optimale. Elles renferment plusieurs classes d’antioxydants. Finalement, 60 ml (1/4 tasse) de graines de sésame rôties offrent 5,4 g de fibres. C’est 20 % de notre apport quotidien recommandé en fibres.

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On peut les ajouter un peu partout également. Dans les salades asiatiques, pour enrober des poissons, en garniture sur les brochettes, etc.

9- Sarrasin

Le grain de sarrasin a un goût puissant de noisette. On doit s’habituer progressivement à cette saveur moins connue. Pourtant, le sarrasin regorge de nutriments et, comme le quinoa, il ne renferme pas de gluten. Le sarrasin contient des protéines de qualité. Ces dernières joueraient même un rôle bénéfique sur l’incidence de tumeurs au côlon et également de réduction de calculs biliaires. De plus, le sarrasin, comme la plupart des grains entiers, est riche en fibres.

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Avant de le cuire, on doit bien rincer les grains sous l’eau courante. On cuit le sarrasin dans deux fois son volume en eau pour environ 20 minutes. La farine de sarrasin est évidemment un must pour réaliser les fameuses galettes de sarrasin!

10- Avoine

L’avoine connaît son heure de gloire depuis quelques années. Plusieurs recherches ont fait le lien entre son contenu en bêta-glucane (une fibre soluble) et la réduction du cholestérol. Ça ne serait pas énorme, mais c’est quand même intéressant. Les fibres solubles aident également à maintenir les taux sanguins, ce qui est très intéressant pour les gens atteints du diabète de type 2. Ces précieuses fibres aident également à normaliser le transit intestinal et créent aussi rapidement un effet de satiété. En plus des fibres, l’avoine renferme des protéines de qualité et plusieurs vitamines et minéraux.

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J’adore les flocons d’avoine. J’ai toujours sous la main des sacs de flocons à cuisson rapide et de gros flocons. Évidemment, c’est l’ingrédient clef pour les granolas, les croustades et les carrés aux dattes. Et j’aime bien faire à l’occasion un bon bol de gruau. C’est tellement réconfortant!

Ève Godin, nutritionniste

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