Le pouvoir des fibres alimentaires

Auteur
Julie Aubé

On entend beaucoup parler des fibres alimentaires et de leurs bienfaits pour la santé. Un certain vocabulaire les entoure, et il est parfois difficile de s'y retrouver. Quelle est la différence entre les fibres solubles et insolubles? Où les trouve-t-on et quels sont leurs atouts particuliers?

Les fibres, c'est quoi?

Les fibres font partie de la famille des glucides (sucres). Elles fournissent toutefois moins de calories que les sucres simples (sucre, miel, cassonade, sucres naturels des fruits ou du lait...) et que certains glucides complexes comme l'amidon des produits céréaliers, par exemple. Comment est-ce possible? C'est qu'il s'agit d'un type de glucides qui traverse le système digestif et arrive pratiquement intact dans le gros intestin, où ils fermentent grâce à l'action des bactéries de la flore intestinale.

Solubles ou insolubles?

Il existe différents types de fibres, dont les fibres dites solubles et les fibres dites insolubles. Quel que soit leur « type », toutes les fibres sont bénéfiques pour l'organisme. Voyons quelles sont leurs spécificités :

Les fibres solubles

Comme leur nom le dit, les fibres solubles se dissolvent dans l'eau. Dans l'organisme, elles se mélangent donc à l'eau pour former un gel, qui aura pour effet de ralentir le passage des aliments de l'estomac à l'intestin. En ralentissant ainsi la digestion, les fibres solubles contribuent à prolonger la sensation de satiété qui suit une prise alimentaire. Cet effet est un élément permettant de contribuer au contrôle du poids. D'autant plus que les aliments riches en fibres demandent souvent plus de mastication, ce qui ralentit la prise alimentaire et laisse davantage de temps au signal de satiété de se rendre au cerveau.

Et il y a plus! Ce gel formé par les fibres solubles permet aussi de ralentir l'absorption des sucres, permettant un meilleur contrôle de la glycémie (taux de sucre dans le sang), ce qui est entre autres intéressant pour les personnes diabétiques.

Combinées à une alimentation modérée en matières grasses, les fibres solubles favorisent également la santé cardiovasculaire en aidant entre autres à réduire le cholestérol total et les LDL (dit le mauvais cholestérol).

La plupart des aliments qui sont des sources de fibres renferment à la fois des fibres solubles et des fibres insolubles dans différentes proportions. Parmi les sources de fibres, voici des aliments qui renferment des proportions intéressantes de fibres solubles :

  • les fruits et légumes
  • l'orge
  • l'avoine
  • les noix
  • les graines
  • les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots rouges, noirs, blancs, etc.).


Les fibres insolubles

Pour leur part, les fibres insolubles ne se mélangent pas à l'eau. Elles agissent plutôt en guise d'éponge en absorbant l'eau. Une fois bien gorgées d'eau comme une éponge, les fibres insolubles augmentent le poids des selles et favorisent ainsi une bonne régularité intestinale tout en participant à prévenir la constipation. Cet « effet éponge » des fibres insolubles facilite également le contrôle du poids, puisqu'une fois gorgées d'eau, les fibres prennent un plus grand volume dans l'estomac, favorisant ainsi la satiété.
Les principales sources de fibres insolubles sont :

  • le son de blé ou d'avoine
  • les farines entières
  • les pains faits à base de farines entières
  • les pâtes à grains entiers
  • le riz brun
  • les céréales et autres produits de grains entiers...

Le saviez-vous?

On devrait viser un apport de 30 à 38 grammes par jour pour les hommes, et 21 à 25 grammes par jour pour les femmes. Or, en moyenne au Canada, on en consomme la moitié moins que ce qui est recommandé.
Pour profiter des bienfaits des fibres, on gagne à en augmenter sa consommation quotidienne. Il est toutefois judicieux de le faire graduellement, afin de laisser le temps au système digestif de s'adapter et éviter ainsi certains inconforts.

On s'hydrate!

Si on gagne à augmenter graduellement sa consommation de fibres, on s'assure de s'hydrater suffisamment. Les fibres ont besoin de se mélanger à l'eau (solubles) ou de se gorger d'eau (insolubles) pour être pleinement efficaces.

Faites des fibres vos alliées au quotidien

On trouve sur le marché des «faux-pains-blancs», soit des pains blancs qui affirment renfermer autant de fibres que les pains de grains entiers. Parfois, ils ne sont pas tout à fait aussi riches en fibres que peut l'être le « vrai » pain de grains entiers. D'autres fois, l'étiquette indique une teneur intéressante en fibres, mais dans la réalité, les fibres utilisées sont parfois moulues tellement finement pour devenir invisibles qu'elles perdraient une partie de leurs bienfaits.

De plus, en consommant ce type de produits, on ne s'habitue pas au goût et à la texture des vrais grains entiers. En bref, il semble avantageux de miser sur de vrais produits céréaliers ayant les grains entiers au premier rang des ingrédients.

Pour bénéficier de tous les bienfaits des fibres au quotidien, prenez plaisir à mettre en vedette les fruits et les légumes au menu à chaque repas, à goûter une variété de produits céréaliers de grains entiers, à préparer quelques repas à base de légumineuses, le tout dans le cadre d'une alimentation équilibrée et en s'hydratant adéquatement.

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