Après des décennies à avoir été pointé du doigt et déclaré coupable de causer des maladies cardiovasculaires, le gras semble revenir en force dans nos assiettes ces dernières années. La montée en popularité de la diète cétogène (keto), principalement constituée de lipides, y est certainement pour quelque chose. De même, les méfaits attribués aux matières grasses sont maintenant plus nuancés grâce à la recherche récente. Et que dire de tous les éloges que reçoivent les oméga-3?
Alors, le gras, c'est bon ou pas? Quelle est l'histoire derrière l'opinion publique du gras? Le gras alimentaire devient-il de la graisse corporelle? Quelles sont les différentes sortes de gras? Comment faire de bons choix? Décortiquons ces fameux lipides.
C'est quoi, le gras?
Notre corps a besoin, pour fonctionner convenablement, de recevoir un apport régulier et minimal d'acides gras, aussi appelés matières grasses ou lipides. Ces derniers font partie des trois macronutriments essentiels, aux côtés des glucides et des protéines.
Il existe quatre différents types de lipides, qui ont des impacts distincts sur la santé : les gras monoinsaturés, les gras polyinsaturés, les gras saturés et les gras trans.
Portons des lunettes de chimistes pour un instant. D'un point de vue structurel, les lipides sont des molécules organiques composées principalement de carbone et d'hydrogène. Les chaînes d'acides gras saturés ne contiennent que des liaisons simples entre les atomes de carbone, et chaque atome de carbone est « saturé » par des atomes d'hydrogène. Les acides gras insaturés ont au moins double liaison entre les atomes de carbone.
Ceci étant dit, voici tout ce qu'il faut savoir sur le gras alimentaire.
Le gras fait-il engraisser?
Des aliments contiennent du gras. Notre corps contient du gras. Donc le gras de la nourriture devient-il du gras corporel? Non!
Bien qu'ils partagent le même nom (ce qui peut porter à confusion), le gras alimentaire (lipides) n'est pas le même que gras que celui qui est stocké dans le corps. Par contre, les aliments ultra-transformés (qui contiennent des gras saturés et trans) augmentent le risque d'obésité, car ils ne sont pas rassasiants et très caloriques.
Ëtes-vous du genre à avoir de la difficulté à vous limiter à une petite portion de croustilles? (Je lève certainement la main ici...) Sachez que ce n'est pas un pur manque de volonté : une partie du problème vient de l'industrie alimentaire. Ces collations commerciales sont créées pour être surconsommées, car elles activent le système de récompense dans le cerveau, libérant de la dopamine, l'hormone du plaisir. Le parfait crounch de la croustille n'est absolument pas laissé au hasard. C'est le résultat du travail ardu des scientifiques alimentaires qui ont étudié comment créer la chip idéale, délicieusement croquante, assaisonnée, grasse et salée, ce qui nous donne l'envie d'en manger encore plus. Pour vrai.
À l'inverse, les aliments non transformés qui contiennent des lipides (insaturés et saturés) apportent une foule de nutriments et ont toute leur place dans une alimentation saine. Ils supportent les hormones, les cellules et le cerveau. Alors, pas de souci, vous pouvez manger de l'avocat, du beurre d'arachides (naturel!) et des œufs. On vous explique le pourquoi du comment de cette bonne nouvelle.
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Quels sont les rôles du gras?
Le gras est indispensable à une bonne santé et joue diverses fonctions dans l'organisme.
- Avec 9 calories par gramme (versus 4 calories par gramme pour les glucides et les protéines), le gras est une bonne source d'énergie pour le corps.
- Il est nécessaire à l'absorption les vitamines liposolubles, c'est-à-dire qui se dissolvent dans les lipides. Une alimentation trop faible en gras peut donc causer une carence en vitamines A, D, E et K, qui nécessitent des matières grasses pour être métabolisées correctement. Cela peut entraîner de graves conséquences au long terme, car ces vitamines sont cruciales pour la santé générale.
- Le gras structure les membranes cellulaires, assurant la croissance et l'intégrité des cellules. Il assure notamment l'élasticité de la peau
- Certains lipides participent à la synthèse des hormones, régulant des processus majeurs tels que le métabolisme.
- Les matières grasses sont essentielles au bon fonctionnement du cerveau, qui est lui-même majoritairement composé de gras.
Différents types de gras assument des rôles distincts. Voici donc les diverses catégories de lipides.
Les « bons » gras insaturés
Les lipides insaturés (monoinsaturés et polyinsaturés) font partie des gras bénéfiques, car ils améliorent le taux de cholestérol sanguin en diminuant le « mauvais » cholestérol (LDL).. Aussi appelés gras non saturés, ils sont importants pour le système nerveux et la diminution de l'inflammation dans le corps.
On retrouve des lipides monoinsaturés dans :
- les avocats
- les amandes, les pistaches, les noix de cajou, les pacanes et les noisettes
- les graines de citrouille et de sésame
- l'huile d'olive, l'huile de canola et l'huile d'arachide
Les acides gras polyinsaturés sont surtout contenus dans les huiles végétales, comme celles de maïs, de soya ou de tournesol. Les fameux oméga-3 (et oméga-6), dont on entend tellement parler, en font partie.
Les oméga-3, un type de gras polyinsaturés aux nombreux bienfaits, se retrouvent dans :
- les poissons gras, (saumon, maquereau, sardines, truite, hareng)
- les noix de Grenoble
- les graines de lin, de chia et de chanvre
- les fèves de soya (edamame) et l'huile de soya
Depuis quelques années, du lait, des œufs et certaines margarines en sont également enrichis. Pourquoi, alors, sont-ils si spéciaux, ces oméga-3? C'est qu'ils ont effectivement une tonne de bienfaits prouvés. Plusieurs études scientifiques ont mis en évidence qu'ils :
- sont anti-inflammatoires
- préviennent les obstructions des artères coronaires
- accroissent le taux de « bon » cholestérol
- pourraient réduire les niveaux d'anxiété et supporter la santé mentale
- soutiennent la cognition, pouvant prévenir la démence
Les acides gras saturés : mythes versus réalités
Oh boy, les gras saturés, ils suscitent la controverse et ont eu mauvaise presse ces dernières décennies, allant même jusqu'à être mis dans le même panier que les gras trans (fake news – ce sont deux catégories bien à part). Cependant, des recherches plus récentes changent la donne, remettant en question l'idée selon laquelle tous les gras saturés sont intrinsèquement nocifs.
- Selon une méta-analyse de 32 études (incluant plus de 530 000 participants) portant sur la consommation de gras et la santé du cœur, « les preuves actuelles ne soutiennent pas clairement les lignes directrices [en matière de santé cardiovasculaire] qui encouragent une consommation élevée d'acides gras polyinsaturés et une faible consommation de graisses saturées totales ».
- Une autre méta-analyse a conclu que les gras saturés ne sont pas associés à une hausse de mortalité toutes causes confondues et aux maladies coronariennes, contrairement aux gras trans.
- Une étude japonaise qui a suivi 58 000 adultes pendant 14 ans indique même que la consommation de gras saturés est reliée à un risque inférieur de décès causé par un accident vasculaire cérébral (AVC).
- Une vaste méta-analyse suivant des centaines de milliers d'adultes durant une période allant jusqu'à 25 ans est arrivée à la conclusion que la consommation de gras saturés en provenance de produits laitiers (fromage, yogourt, lait) n'augmente pas le risque de maladies cardiovasculaires, et pourrait même légèrement diminuer le risque d'AVC.
De plus, les gras saturés (issus d'aliments peu ou pas transformés) sont essentiels à la santé, car ils constituent la base des membranes cellulaires. Hourra!
Les aliments non transformés qui sont des sources de gras saturés peuvent aussi être nutritifs, comme c'est le cas :
- du chocolat noir 70% et plus
- des œufs
- des produits laitiers (yogourt, lait, fromage)
- de la viande de bœuf nourri à l'herbe
- de la viande brune de poulet
- de la chair de noix de coco (comme la noix de coco séchée non sucrée)
Les sources de gras saturés peu reluisantes (considérées comme des « calories vides ») incluent :
- les viandes transformées (saucisses à hot-dog, bacon, bologne, pepperoni, salami, etc.)
- les aliments frits
- la crème glacée
- les pâtisseries commerciales (muffins, gâteaux, biscuits, etc.)
- la mayonnaise
- les croustilles
Soyons francs, tout le monde sait déjà que ces aliments n'ont pas vraiment de bienfaits nutritionnels et que mieux vaut les consommer avec parcimonie.
Alors, nul besoin d'éliminer les graisses saturés saines comme celles issues des œufs et du chocolat noir (fiou), mais gardez évidemment en tête qu'une alimentation santé se doit d'être globalement équilibrée. En d'autres mots, quoiqu'on peuve allouer une certaine place aux gras saturés provenant d'aliments sains, il faut aussi consommer des lipides insaturés ainsi que des fibres, des antioxydants et des protéines.
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Les acides gras trans... non merci!
Les gras trans sont obtenus lorsqu'on prend des huiles végétales et qu'on les transforme en versions solides. Ce processus, appelé hydrogénation, est utilisé dans la production d'huiles partiellement hydrogénées qui améliorent la texture et la durée de conservation des aliments. Ces gras trans sont considérés « artificiels » ou « industriels » , car ils ont été créés par le processus d'hydrogénation, contrairement aux petites quantités de gras trans naturels présentes dans certains aliments (viande et produits laitiers).
Alors, ces gras trans artificiels, ce sont les vrais villains : ils sont carrément néfastes. Même en toutes petites quantités, ils sont reconnus pour augmenter notre propension à développer des maladies du cœur.
Fait intéressant : en 2005, le gouvernement du Canada a passé une loi obligeant les étiquettes alimentaires à spécifier leur teneur en gras trans. Ce fut le premier pays à adopter l'étiquetage obligatoire des gras trans afin d'aider sa population à faire de meilleurs choix au moment de se nourrir.
En effet, la consommation de ces gras augmente le taux de « mauvais » cholestérol dans le sang (le cholestérol qui peut altérer les parois des vaisseaux sanguins en se logeant sur celles-ci) en plus d'abaisser le taux de « bon » cholestérol sanguin. De plus, ils créent de l'inflammation et peuvent contribuer à la résistance à l'insuline, ce qui augmenterait le risque de diabète de type 2.
La bonne nouvelle, c'est qu'au Canada, l'ajout de gras trans aux produits alimentaires est interdit depuis 2018.
Cependant, les gras trans industriels peuvent tout de même être présents dans plusieurs aliments transformés. Si un produit contient moins de 0.2 g de gras trans, les compagnies alimentaires peuvent l'arrondir à la baisse et afficher « 0 g de gras trans » dans la valeur nutritive du produit.
Vous vous dites peut-être qu'un cinquième de gramme de gras trans, c'est peu, non? Le hic, c'est qu'aucune quantité de gras trans artificiel n'est sans dommages pour l'organisme. Si vous consommez beaucoup de produits transformés (cités ci-dessous), plusieurs petites quantités peuvent s'accumuler et former un apport significatif en gras trans. Une vaste étude publiée dans le New England Journal of Medicine démontre que le danger de développer une maladie coronarienne double pratiquement pour chaque hausse de 2 % des calories provenant des gras trans.
Pour éviter toute trace de gras trans artificiels, fiez-vous à la liste d'ingrédients des aliments transformés. S'ils affichent des mentions d'huiles partiellement hydrogénées, redéposez-les sur la tablette et continuez votre chemin! Les produits susceptibles de contenir ces huiles nuisibles incluent :
- les pizzas et repas congelés
- les aliments frits
- les beignes, gâteaux, muffins, biscuits, etc.
- les croustilles et les craquelins
- le glaçage
- la graisse végétale (shortening)
- la margarine solide
- la crème à café sans produits laitiers
- les pâtes à pâtisserie réfrigérées, comme les pâtes à biscuits ou à croissants
D'où vient la peur du gras?
La mauvaise réputation du gras ne vient pas de nulle part. D'un côté, on peut blâmer le sensationnalisme journalistique, et, de l'autre, l'industrie du sucre.
Après la Seconde Guerre mondiale, une énorme étude appelée la Seven Countries Study a suggéré que divers facteurs augmentaient le risque de maladies cardiaques. Parmi ceux-ci figurent l'hypertension artérielle et un haut taux de cholestérol sanguin, causés par les graisses saturées selon les auteurs de l'étude. Ces recherches, menées par Ancel Keys (un scientifique reconnu à l'époque) ont tellement fait jaser qu'elles ont fini par être mal interprétées. Résultat : l'espace médiatique et public s'est mis a véhiculer le message (exagéré) comme quoi le gras est nocif, point à la ligne. Out. Fini. Bye. (PS : cette étude est aujourd'hui contestée, puisque certaines méthodes de collection de données se sont avérées douteuses. Cependant, Keys lui-même n'adhérait pas à la démonisation du gras dans son entièreté en reconnaissait les possibles bienfaits des lipides insaturés.)
D'une autre part, les années 90 ont connu l'essor des produits « légers » et « sans gras », une ruse bien orchestrée de l'industrie du sucre. En glissant quelques billets dans les poches de scientifiques, la Sugar Research Foundation (aujourd'hui nommée la Sugar Association) a réussi à diaboliser les graisses. Ce lobby sucré a influencé les résultats d'une méta-analyse importante se penchant sur les rôles du gras et du sucre dans l'incidence de maladies cardiovasculaires. Simplement dit, les études analysées ont été choisies par les lobbyistes – et non les scientifiques – pour faussement minimiser l'impact du sucre sur la santé et diaboliser les bons vieux lipides.
La publication de ces recherches a par la suite lourdement influencé l'opinion publique ainsi que les recommandations alimentaires gouvernementales. Le défi, c'est que le gras, c'est savoureux. Alors, comment retirer les matières grasses des produits transformés sans bousiller leur goût? En ajoutant du sucre, bien sûr! Le yogourt allégé, habituellement bourré de sucre ou d'édulcorants, en est un parfait exemple. Voilà un brillant coup de marketing alimentaire, sponsorisé par Big Sugar.
À lire aussi : Comment réduire sa consommation de sucre?
Combien de gras faut-il manger par jour?
Selon Santé Canada, le gras devrait constituer entre 20 et 35 % des calories quotidiennement ingérées. Pour une personne qui mange 2000 calories par jour, cela représente entre 45 et 75 grammes de lipides. Parmi ceux-ci, un maximum de 20 grammes est alloué aux gras saturés.
À titre de référence, voici la teneur en lipides de divers aliments.
| Aliment | Teneur en matières grasses totales | Teneur en gras saturés |
| 1 gros œuf cuit dur | 5 g | 1.6 g |
| 75 g de saumon de l'Atlantique grillé | 9 g | 1.9 g |
| 1 once de fromage cheddar (30 g) | 10 g | 6.3 g |
| ¾ de tasse d'edamames (haricots de soya) | 11 g | 1.7 g |
| 1 cuillère à soupe de beurre | 12 g | 7.5 g |
| 1 cuillère à soupe d'huile d'olive | 14 g | 1.8 g |
| ½ avocat moyen (101 g) | 15 g | 2.1 g |
| 1 petit sac de croustilles régulières | 15 g | 1.8 g |
| 75 g de bœuf haché régulier | 17 g | 7 g |
| ¼ de tasse d'amandes séchées | 18 g | 1.4 g |
| Beigne glacé au chocolat | 18 g | 4.6 g |
| 10 tranches de pepperoni | 22 g | 8.7 g |
| 1 pointe de gâteau aux carottes avec glaçage (133 g) | 28 g | 3.8 g |
Peut-on manquer de gras?
Oui! Les diètes faibles en gras peuvent s'avérer dangereuses, car notre corps nécessite une quantité minimale de matières grasses pour bien fonctionner. Au moins 20 % de nos calories quotidiennes devraient provenir des lipides. Une consommation trop faible de matières grasses peut entraîner divers problèmes tels que :
- des troubles dermatologiques, comme une peau sèche
- une cicatrisation lente
- un système immunitaire affaibli
- des douleurs musculaires
- une carence en vitamines liposolubles (vitamines A, D, E et K), qui peut notamment se traduire par des symptômes dépressifs, des cheveux secs, de la douleur musculaire et de l'infertilité
Alors, même si vous suivez un régime hypocalorique pour perdre du poids, n'oubliez pas d'intégrer une touche de gras à vos recettes!
Des idées de recettes riches en bons gras
Maintenant qu'il est bien établi que le gras n'est pas un ennemi, voici diverses idées de recettes santé qui renferment du gras.
Au déjeuner :
- Toast à l’avocat version mexicaine
- Omelette à la courgette
- Shakshuka (oeufs à la sauce tomate)
- Pudding de chia, lait de coco et fruits tropicaux
Au dîner et au souper :
À la collation :
- Olives marinées
- Arachides grillées au romarin, parmesan et poivre noir
- Boules d'énergie amandes, chia et noix de coco
- Biscuits végétaliens au beurre d'arachides (sans gluten)
Comment faire de bons choix alimentaires?
Voici quelques idées et astuces afin de vous aider à faire des choix plus sains au quotidien.
- Pour limiter votre apport en gras saturés, remplacez (en tout ou en partie) le fromage et les viandes grasses (comme le bœuf) par des viandes maigres (la volaille, par exemple) et des protéines végétales : tofu, tempeh, légumineuses, seitan, noix, graines, levure alimentaire, etc. Besoin d'inspiration? Découvrez nos meilleures recettes végétaliennes.
- Cuisinez le plus souvent possible. Faites vos propres gâteaux et collations. Vous en connaîtrez ainsi exactement le contenu et ne craquerez pas pour le muffin industriel vendu dans la machine distributrice du bureau!
- Pour cuisiner, privilégiez des huiles de première pression à froid, elles sont reconnues pour être particulièrement efficaces pour prévenir les maladies cardiovasculaires. Si vous optez pour du beurre, utilisez-le avec modération, tout simplement. Pour plus d'infos, consultez notre article Quelle est la meilleure huile végétale pour la santé?
- Inspirez-vous du Guide alimentaire canadien, qui incite à remplir la moitié de l'assiette de fruits et légumes, le quart de grains entiers et l'autre quart d'aliments protéinés.
- Au restaurant, puisqu'il est difficile d'évaluer la présence ou la quantité de gras dans les aliments servis, choisissez des plats contenant des produits frais et peu ou pas du tout transformés, comme du poisson gras poché (saumon, truite, flétan), du poulet grillé, des légumes cuits à la vapeur, etc. Évidemment, ce n'est pas un accompagnement de frites une fois de temps en temps qui va causer un AVC.
- Tentez de limiter votre consommation de friture, et si utilisez votre friteuse, ne réutilisez pas plus de deux fois l'huile d'une cuisson antérieure. Et pourquoi ne pas essayer la friteuse à air?
- Soyez attentifs à l'étiquetage des produits que vous désirez acheter. Une mention « partiellement hydrogéné » se trouvant sur la liste des ingrédients signifie qu'il contient des gras trans.
Gardez en tête que l'équilibre est de mise et qu'on peut se garder de la place pour le plaisir. Pas besoin de se taper sur la tête après avoir mangé une poutine... dans le cadre d'une alimentation globalement saine!
Sources : Santé Canada / / Harvard Nutrition / Healthline (1, 2, 3) / Fondation des maladies du cœur et de l’AVC du Canada
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