Jus, boissons, nectars, cocktails, punchs... Les options se multiplient au rayon des jus. Les bouteilles, étiquettes et emballages sont de plus en plus attirants, clamant différents avantages et vertus des produits. Quels sont les éléments à regarder pour faire de bons choix?
Miser sur le 100 % pur
Si on veut éviter d'acheter un produit constitué d'eau, de sucre, de colorants, d'édulcorants, d'agents de conservation et/ou de saveurs artificielles, mieux vaut laisser sur les tablettes les cocktails de fruits et les boissons fruitées, et ce même si elles clament avoir 25 % de jus de fruits. Pourquoi se satisfaire de si peu quand ces produits en côtoient d'autres étant à 100 % purs?
Que vous préfériez les jus vendus frais réfrigérés, ceux en bouteille ou en boîte tétra pack, ou encore les concentrés congelés, l'idée est de miser sur les jus 100 % purs. Ils sont faits directement de fruits ou de la dilution d'un concentré, sans ajout de sucre ni d'agent de conservation. Ce sont ces jus 100 % purs qui peuvent compter comme portion de fruit du Guide alimentaire canadien.
Fruits ou jus de fruits?
Lorsqu'on opte pour un jus 100 % pur, une demi-tasse (125 ml) correspond à une portion de fruits du Guide alimentaire canadien. Cela dit, les fruits frais ont quelques avantages par rapport aux jus, en commençant par leurs fibres alimentaires. En effet, si les jus 100 % purs fournissent, par exemple, les glucides et les vitamines des fruits, les fibres ne s'y retrouvent pas (et ce même pour les jus avec la pulpe).
D'autre part, les calories que l'on consomme sous forme de liquide ont moins d'impact sur la satiété que celles que l'on mange sous forme solide. Les calories liquides ont en effet tendance à passer davantage « inaperçues » pour le corps, s'ajoutant à celles des repas (plutôt que de les remplacer).
Pour ces raisons, il est recommandé de s'en tenir à une ou deux portions de fruits sous forme de jus 100 % pur (au plus 250 ml par jour), et de miser, pour les autres portions, sur les fruits et légumes entiers ou frais.
Astuce !
Pour une boisson fruitée maison saine qui fournit des fibres, pensez smoothies! En mixant au mélangeur des fruits frais entiers au choix (fraises, framboises, poires avec pelure, etc.) avec un peu de jus 100 % pur ou de lait (ou de boisson végétale enrichie), on obtient une boisson savoureusement fruitée et nutritive.
Que penser des boissons à valeur ajoutée?
On trouve sur les tablettes de plus en plus de boissons fruitées affichant mille et une vertus (antioxydants, oméga-3, fibres, calcium, probiotiques...). Savoir si ces produits sont intéressants relève du cas par cas (par exemple, une boisson peut fournir une quantité négligeable d'oméga-3 par rapport aux besoins).
Leur intérêt dépend également du reste des habitudes alimentaires : si vous consommez beaucoup d'aliments du groupe Lait et substituts, vous n'avez possiblement pas besoin de choisir un jus enrichi en calcium. Bref, tout dépend du produit et de comment il s'intègre dans vos habitudes globales. Les produits à valeur ajoutée peuvent parfois apporter un petit bonus, mais ils ne remplacent pas l'équilibre et la variété.
Attention aux formats généreux
Dans les jus 100 % purs, il n'y a pas de sucre ajouté. Le sucre qu'on y retrouve est donc le sucre naturel des fruits. Or, bien que ce soit « naturel », cela demeure du sucre. Si un petit verre de jus (125 ml à 250 ml, soit une ou deux portions) est raisonnable, les grands verres généreusement remplis et certaines bouteilles individuelles qu'on trouve sur les tablettes (parfois 590 ml et plus) commencent à constituer une quantité considérable de sucre, et donc de calories. Il importe d'en être conscient au moment de choisir la grandeur du verre qu'on se sert ou de la bouteille qu'on achète. On garde en tête de miser sur des petits formats et de privilégier par la suite une belle variété de fruits et légumes frais.
Si on souhaite une grande quantité de liquide, on peut diluer son jus avec un peu d'eau, ou encore opter pour des eaux aromatisées (quelques feuilles de menthe ou de basilic, des tranches de citron ou d'orange, des framboises, des fraises....).
3 mythes ou réalités sur les jus
1- Plus le temps d'entreposage d'un jus est long, plus sa perte en vitamine C est élevée.
VRAI. La vitamine C est fragile. Elle est entre autres sensible à la chaleur et à l'oxygène. Cela dit, pas de panique! Il suffit de ne pas entreposer ses jus trop longtemps, de les consommer dans la semaine suivant l'ouverture, et de mettre au menu de la journée plusieurs autres fruits et légumes variés et colorés.
2- Les nectars de fruits sont plus intéressants que les boissons aux fruits.
Ça dépend. Les nectars sont faits à partir de la pulpe diluée de fruits dont le jus s'extrait moins facilement (poires, pêches, abricots...). Or, comme du sucre peut leur être ajouté, on regarde la liste des ingrédients avant de faire son choix.
3- Le jus de canneberges favoriserait la prévention des infections urinaires.
VRAI. Il semble effectivement probable que les antioxydants des canneberges favorisent la prévention des infections urinaires. Certains cocktails de canneberges renferment du sucre pour balancer le goût un peu acide des canneberges. Il est intéressant d'opter de préférence pour les jus qui ne renferment pas de sucre ajouté.