Comprendre et contrôler l'indice glycémique

L’indice glycémique est un outil précieux qui contribue à des saines habitudes de vie. Et s’il est largement utilisé par les personnes souffrant de diabète, il est malheureusement encore méconnu de l’ensemble de la population. Dans cet article, on vous dit tout sur cette mesure qui pourrait fortement améliorer votre santé. Moins vous consommerez d’aliments à indice glycémique élevé, mieux vous vous porterez.

Qu'est-ce que l’indice glycémique (IG)?

Ce critère de classement permet de comparer l’impact que chaque aliment contenant des glucides, ces molécules essentielles pour que nous puissions fonctionner, peut avoir sur notre organisme et sur notre digestion.

Une fois les glucides absorbés, ceux-ci sont régulés par une hormone sécrétée par le pancréas et appelée insuline, qui aura pour mission de les transformer en sucre, c'est-à-dire en énergie, puis de les stocker.

Le pouvoir glycémiant des aliments est alors mesuré par rapport à un aliment de référence auquel on attribue l’indice 100, habituellement le pain blanc et le glucose, ce qui définira la vitesse à laquelle ils seront assimilés. Plus le chiffre est élevé, plus le taux de sucre dans le sang augmentera rapidement. À l’inverse, un indice faible diffusera le glucose de manière plus graduelle.

L’IG d’un aliment est classé en trois catégories; «faible» (55 et moins), « moyen » (entre 56 et 69) et «élevé» (70 et plus). Et si certains facteurs peuvent en altérer la valeur, il constitue tout de même un très bon indicateur du pouvoir glycémiant du contenu de notre assiette.

À quoi sert l’indice glycémique?

Au fil des ans, de nombreuses études scientifiques ont démontré qu’un régime à faible IG avait un impact positif sur la santé comme:

  • la diminution du risque de diabète de type 2 (contrairement au diabète de type 1, les diabétiques de type 2 produisent encore de l’insuline),

  • le contrôle de la glycémie et du cholestérol,

  • le contrôle du poids,

  • la diminution des risques cardiovasculaire.

En effet, les aliments à faible IG qui diffusent donc le glucose graduellement dans l’organisme sont digérés plus lentement, évitant ainsi les baisses d’énergie et en permettant de maîtriser la sensation de faim.

Comme l’indice glycémique s’inscrit dans de saines habitudes de vie, c’est donc sans surprise que les professionnels de la santé recommandent la pratique d’une activité physique qui aura pour effet d’améliorer la gestion de l’insuline.

Par contre, il est important de ne pas stigmatiser l’IG puisque d’autres facteurs peuvent modifier, positivement ou non, l’assimilation des glucides par notre organisme.

Les facteurs qui affectent l’IG

Le mode de cuisson modifie la structure d’un aliment. Moins cuit, il sera alors moins gélatineux et donc plus faible au niveau de son IG. Il est par exemple recommandé de manger les pâtes al dente. Aussi, les différentes variétés d’un même aliment ne sont pas tous égales en terme d’indice glycémique, comme le riz et les pâtes.

La forme physique d’un aliment, solide ou liquide, change également sa valeur glycémique. On pense alors à la pomme, plus intéressante sous sa forme initiale qu’en jus, ou encore à la pomme de terre, dont l’IG augmente par le simple fait de la réduire en purée.

Il ne faut pas non plus négliger le degré de maturité d’un fruit, car il aura une influence sur son apport en glucides. Plus il est mûr, plus celui-ci contiendra du sucre.

Et dans tous les cas, le contenu de votre assiette joue un rôle important dans l’assimilation des glucoses. En faisant les bons choix, il est donc très facile de contrôler l’ensemble de votre repas et de réduire l’impact des aliments à l’IG élevé.

Équilibrer le contenu de son assiette

Mais avant tout, il est important de se faire plaisir. Pas besoin de bannir vos aliments préférés pour être en santé puisqu’il suffit bien souvent de doser chaque groupe alimentaire avec parcimonie.

Par exemple, vous pourriez équilibrer votre repas en accompagnant les glucides avec des protéines, en garnissant votre assiette d’une bonne portion de fruits et de légumes, en ajoutant un produit laitier faible en gras.

Les légumineuses sont également à privilégier puisqu’elles sont une excellente source de glucides, tout en ayant un IG peu élevé. Aussi, les grains entiers et les aliments riches en fibre sont très intéressants grâce à leur action sur notre satiété qui nous aidera à contrôler nos portions et à limiter les fringales.

À l’inverse, on évite les glucides pauvres en apport nutritionnel ou transformés, comme le pain blanc ou les sucres raffinés, par exemple.

Philippine de Tinguy, rédactrice Canal Vie, en collaboration avec Charlotte Geroudet, Dt.P Nutritionniste-diététiste et fondatrice de la clinique Services et conseils Nutrition.
 

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